Allenamenti di Karn

[Karn]

22/11/11

stacco sumo+cinta

48kg x 6 6 6
68kg x 6
88kg x 6
103kgx 6<<<<<<<<<<<<<<<<< sono saliti veloci quindi ho aumentato
105kg x 6 6 6 6 6

squat lift
50kg x 8 8 8 8

lat machine

trazioni 4xmax

curl bicipiti 4x8

[Karn]

23/11/11

squat+cintura

48kg x 6 6
88kg x 6
108kg x 3
stance medio
box squat alto 133kg x 6<<<<<<<<<< ho eliminato il fastidio al ginocchio dx allargando un pò lo stance
squat regular 133kg x 1 e uscendo le punte in fuori
box squat alto 133kg x 5
183kg x 1 PR

front squat 48kg x 6
58kg x 6
68kg x 6 6
88kg x 3

Dumbell sholuder squat 30+30kg x 8 8 8 8

leg curl inverse 4x8

polpacci+addome

[Karn]

24/11/11
bench press senza fermo+cintura

48kg x 6 6
68kg x 6
88kg x 1
100kg x 4 3 4 3 4 3
60kg x 15

stacco sumo+cintura
48 kg x 6 6 6
68kg x 6
88kg x 3
100kg x 6 6

push press
28kg x 6
48kg x 3 3 2 <<<<< leggero fastidio alla spalla sx metterò da parte per un pò il push press
38kg x6
28kg x6

squatlift quadra bar

60kg x 6 6 6 6

dip 4x8

trazioni bw x 3 3 3 3 una segaccia

polpacci+addome

in vista della gara del 18 dicembre a Gela vorrei seguire una classica progressione di avvicinamento al
massimale 5x5 4x4 3x3 2x2 con un richiamo in 6x2 cm secondo allenamento

[Karn]

25/11/11

Stasera allenamento di scarico 45 min.

10 min tra tapis roulant ed ellittica

curl bicipiti

trazioni

curl manubri

cavi

[Karn]

26/11/11

squat regular

48kg x 6 6
78kg x 6
108kg x 3

pin box squat (42cm)
133kg x 6
squat regular
133kg x 1
pin box squat (42cm)
133kg x 6 6 6 6 6

squat regular
108kg x 3
78kg x 6

front squat
48kg x 6 6
58kg x 6
68kg x 6 6

[Karn]

27/11/11

squat regular+cintura
48kg x 6 6
88kg x 6
108kgx 3

pin box squat(42cm)
133kg x 6

squat regular stance medio <<<<< dal prox workout aumento
133kg x 6
108kg x 6
88kg x 6

front squat
68kg 5x5

shoulder dumbell squat

22kg x 6
30+30 x 0 <<<<<< ero troppo stanco ed ho saltato le altre serie

leg curl 4x8

polpacci 4xmax addome+lombari

[Karn]

29/11/11

bench press
48kg x 6 6 6
68kg x 6
88kg x 3
100kg x 6 5 4 3 3 2 (+cinta) come previsto dovrò chiudere le serie prima di aumentare
84kg x 8
68kg x 10

stacco sumo
48kg x 6 6
68kg x 6
88kg x 6 + cinta da qui
105kg x 6
107kg x 6

dip 5xmax

curl bicipiti+curl manubri in S.S

lat machine inversa 1xmax a scendere da 75kg a 20kg