un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

**°°sOmOja°°** · 20-11-2011, 09:05 PM

ciao mario
adesso, toccando ferro, sto bene ma sto cercando di riadattarmi ai carichi e all'alta frequenza senza rompermi, quindi vado con i piedi di piombo.
a breve, spero, tornerai a leggere i vecchi carichi (sulla panca sono già perfettamente in riga con i miei standard) e forse anche qualcosina in +

**°°sOmOja°°** · 21-11-2011, 10:31 PM

21 novembre 2011
bw: 75.5kg

oggi prima seduta del nuovo programma
spero che il maltempo non mi obblighi a saltare la seduta di stacco di domani (le scuole saranno chiuse e non vorrei che anche i proprietari della palestra decidessero di allinearsi)

Panca piana
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

5 x 120 (85% di 140kg)
5 x 110
2 x 5 x 100

Tra le serie di risc. di panca: scrollate con manubrio: 5x5x28kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120kg

tra le serie di risc. di squat: curl manubrio 5x 8\12\14\18\22kg

Curls (vari tipi) s\s Scrollate
5 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

stretching e mobilità
stacco sumo e stacco rumeno con manubrio 4x5x30kg
stretching statico femorali e quadricipiti

**°°sOmOja°°** · 22-11-2011, 10:13 PM

22 novembre 2011
bw: 75.3kg

push press (hang clean alla 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

Stacco
scarpe da pesista, no cinta, presa doppia prona
3 x 79
3 x 99
2 x 119
2 x 139

8 x 3 x 109kg

tra le serie di stacco:
trazioni presa prona stretta: 3x5
Dips-stretching: 5x5

complementari leggeri e pre-hab
(lavoro voluminoso ma molto leggero)

push down ai cavi con corda: 8x5
pullover con corda in piedi: 8x5
face pulls: 9x5
rematore ad un braccio ai cavi: 9x5
tricipiti ai cavi 1 braccio: 5x5
scrollate: 3x15-10 x 55
front squat\squat bilancere alto: 3x5 x 40kg

stretching quadricipiti e femorali.

per evitare il lavoro ad alte reps ho utilizzato un alto volume a basse ripetizioni ma la prossima volta credo che preferirò lavorare su meno esercizi e reps + alte, soprattutto per i muscoli di tirata