Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

sei stato perfetto
buona la panca, in teoria, se avessi pensato di poter fallire il 3x90 avresti potuto saltarlo del tutto
l'incremento di 5kg agisce un pò da filtro impedendoti di tentare 85\86\87\88..kg perchè l'allenamento è allenamento non gara e questi non sono test massimali ma ramping

[Tetsujin]

un pò in ritardo ma ho capito come programmare un ramping
il 3x90 poteva esserci ma sarebbe stato proprio al limite, però ho voluto provare a maneggiare il carico, per abituare il SNC a sollevare quel peso: può avere senso in ottica allenante oppure meglio fermarmi prima?

[°°sOmOja°°]

se pensi di chiuderli falli, se pensi di fallirli non farli, si chiama 3RM perchè ne devi fare 3, non 2
per l'1RM c'è la seduta di singole a salire

più margine tecnico lasci nelle prime sedute 5\3\1, + facilmente batterai un pr (e eviterai lo stallo) nei "giri" seguenti

[Tetsujin]

In effetti messa così non fa una piega


Stasera mi sono allenato con 1 ora di ritardo (ho iniziato alle otto meno venti) visto che era già tardi ho naturalmente trovato code eterne sia allo squat che alla panca così ho terminato poco prima delle dieci, sentendomi sempre la fretta addosso


ALLENAMENTO DI LUNEDI 21/11/11 - SPINTA

BW 71.6 kg

squat 1RM + 1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x37.5 kg
1x1x50 kg
1x1x55 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
1x1x105 kg -> chiuso proprio al pelo
+
1x1x90 kg
+
3x1x80 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x3x80 kg -> fallito
+
5x5x62.5 kg

stessi carichi della volta precedente, solo che a differenza della scorsa settimana ho provato a mantenere la progressione di carico costante (+5 kg) ma all'ultima serie ho fatto più schifo di quel che pensavo così ho preferito fermarmi finchè avevo ancora un minimo di tecnica

military press 5x5 piramid. inv. + 2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x5x45 kg
2x5x42.5 kg
1x5x40 kg
+
1x9x30 kg
1x8x30 kg

stessi carichi della volta precedente, sono in ritardo e ho poca convinzione, in compenso ripristino il 5x5 con aggiunta di due serie leggere come consigliato da Somoja

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x12 reps
1x7 reps
1x6 reps

dips fatte veramente di fretta, sono rimasto l'ultimo in sala pesi ma le dips volevo ancora farle

Ho saltato il calf, odio allenarmi così tardi ma stasera è andata così, peccato perchè era la prima volta che riprovavo i "massimali" dopo tanto tempo e mi sarebbe piaciuto non sentirmi la fretta addosso.

[°°sOmOja°°]

non fa nulla
la prossima volta insisti sulla possibilità di alternarti con gli altri
anche se sei obbligato a caricare\scaricare tu i dischi (non compromette in modo evidente la prestazione, soprattutto se ti prendi 1 minuto prima di iniziare la serie)
fare le code per gli esercizi, salvo casi particolari, non ha nessun senso, altrimenti le palestre dovrebbero avere 10 panche e 10 rack

[Tetsujin]

si anche io di solito preferisco alternarmi piuttosto che fare la muffa ad aspettare, ma ovviamente ieri sera (che evidentemente era una di "quelle" sere) allo squat mi sono beccato due tipi che facevano il military, per giunta entrambi più alti di me: non riuscivo proprio ad inserirmi, per giunta avrei pure dovuto abbassare ogni volta gli appoggi del rack.
Alla panca invece mi sono già alternato (con Barbara, la mia ragazza) solo che per fare il ramping ci ho messo una vita, dovendo rispettare le sue pause, dovendo seguirla, caricare, scaricare, cambiare asciugamano che il mio è tutto sudato (insomma me la doveva pur far pagare perchè quest'anno le faccio sputare sangue no? )

Ecco parlando di Barbara, la settimana prossima vorrei proporle un allenamento diverso sulla base di quello che mi avevi postato nell'altra discussione: questa settimana non ho ancora avuto tempo di approfondire, ma se poi vorrai dargli un'occhiata mi faresti un grande piacere (così magari me la levo dalle scatole quando devo fare panca

[°°sOmOja°°]

a disposizione.
ma ha risolto i suoi acciacchi?

[Tetsujin]

si acciacchi risolti per fortuna è bastata una settimana di scarico + stretching, la settimana scorsa ha mantenuto i carichi pre-scarico, da questa ha ricominciato a salire di uno step (+2.5 kg) magari riprendo poi l'altra discussione visto che il discorso era iniziato di la, grazie (come sempre) Somoja

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 23/11/11

BW 70.6 kg

Questa sera Barbara ed io abbiamo "festeggiato" il nostro anniversario facendo romanticamente stacchi insieme (in compenso prima di uscire le ho regalato delle rose )

Questa sera ho cercato di programmare correttamente il ramping degli stacchi, evitando di ripetere l'errore della settimana precedente: ho adottato un incremento di +10 kg fino ai 90 kg (60% stimato del 1RM =145 kg?), poi sono passato ad un incremento di +5 kg. Il "problema" è che forse, visti i risultati di questa sera, quella stima del 1RM è troppo ottimistica, quindi potrebbe essere che anche questa sera ho sca.zzato il ramping


stacchi da terra 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x60 kg pr
1x3x70 kg pr
1x3x80 kg sx
1x3x90 kg dx
1x3x95 kg sx
1x3x100 kg sx
1x3x105 kg dx
1x3x110 kg sx
1x3x115 kg dx
1x3x120 kg sx -> miglioramento
+
1x3x105 kg dx
+
3x3x97.5 kg sx - dx - sx

Dunque mi sono fermato a soli 120 kg: una serie forse ci sarebbe ancora stata, ma sarebbe stata tirata alla morte, per cui ho preferito rimandare al prossimo mesociclo.
Sinceramente pensavo di arrivare più in alto, visto il 5RM della settimana scorsa a 115 kg. E' anche vero che la settimana scorsa avevo per certi versi "barato" sul ramping: prendendo come riferimento i 90 kg, la settimana scorsa mi sono fermato dopo 4 serie, questa sera invece dopo 6 (se la penso così forse la prestazione di questa sera è in linea, mentre in palestra mi è sembrata molto sotto le aspettative)
Buone notizie per quanto riguarda la presa, in miglioramento da una sessione all'altra

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg

come la settimana precedente, niente da segnalare

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
2x10x50 kg
1x10x45 kg

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
5x5x38 kg -> miglioramento, chiuso finalmente il 5x5, prox settimana si aumenta di +2.5 kg
+
2x15x20.5 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[Tetsujin]

VENERDI 18/11/11

BW 70.7 kg

Finalmente i massimali di panca

p.piana bil. 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x32.5 kg
1x1x42.5 kg
1x1x55 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg -> prima volta che sollevo questo carico
1x1x100 kg -> i miei primi 100
+
1x1x90 kg
+
3x1x80 kg

mi sento spremuto a livello di SNC, inizio lo squat con un senso di "oppressione" psicologica

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
+
3x5x72.5 kg

stessa performance della settimana precedente, ma più faticosi i 90 kg

trazioni ladder 50 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 - 1/2/3 - 1/2/3/3 = tot. 46 reps -> ladder fallito

le 50 reps non le ho raggiunte per poco, ma mi sembrava inutile continuare

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x7 kg
1x15x6 kg

Tricipiti ai cavi (leggeri)
1x20x20 kg
2x20x20 kg

un complementare che volevo fare lunedi ma non ci sono riuscito per mancanza di tempo

L'1RM di panca mi ha dato un pò di soddisfazione, non tanto per il traguardo simbolico (i miei primi 100) ma perchè ha mostrato una linearità rispetto al 3RM e al 5RM, cosa che invece non sta succedendo con lo squat (il più penoso con il 5RM @90 kg e l'1RM @105 kg!) e con gli stacchi (anche se qui l'1RM non l'ho ancora provato).
Sicuramente questo è dovuto al fatto che la panca l'ho sempre allenata, mentre squat e stacchi ho cominciato a farli da gennaio, quindi probabilmente ho delle difficoltà proprio a coinvolgere la muscolatura interessata.
Chissà se nel prossimo mesociclo riesco ad esprimere maggiore linearità

[°°sOmOja°°]

non esiste una linearità anche perchè 5reps di squat non equivalgono a 5 reps sulla panca.
ad ogni modo lo squat è un movimento così complesso e impegnativo per tutto l'organismo che ci vuole un'efficienza nervosa (capacità di reclutamento, coordinazione) notevole per esprimere un massimale alto

complimenti per i 100kg
da ora in poi lavori per entrare nell'elite sulla panca.

[Tetsujin]

eh magari, grazie per l'incoraggiamento
per linearità intendevo quella certa proporzione in uno stesso esercizio tra il 5RM, che in teoria dovrebbe corrispondere a circa l'80% del massimale, e il 3RM che dovrebbe stare intorno al 90%: quando non vedo questa sorta di "linearità", capisco che non padroneggio bene l'esercizio: vuoi per tecnica, vuoi per efficienza generale del movimento

[°°sOmOja°°]

si avevo inteso
ma io ad esempio non ho questa proporzione
nello squat un mio 5RM corrisponde ad un 75-80%, nella panca ad un 85%, nello stacco mi è capitato di non riuscire a superare il 70% (comunque difficilmente eseguo 5reps con l'80%)

[Tetsujin]

mi sa che sto guardando il bicchiere mezzo vuoto, ma per come la vedo io un 5RM al 70% è una gran cosa in termini di forza massimale (anche se forse lo è meno in termini di forza del 5RM, ma chissene del 5RM), mentre il mio 5RM di squat al 90% è una schifezza in termini di forza massimale ed equivale ad un neon lampeggiante con scritto "pivello"
Concordo che queste percentuali non vanno prese alla lettera e l'importante è la progressione dell'allenamento, però credo che diano un'indicazione generale sul livello dell'atleta in un dato esercizio, almeno fino a quando si parla di carichi da principiante come i miei

[°°sOmOja°°]

ai fini ipertrofici è + importante il 5RM
in ogni caso, se riesci ad aumentare uno tra 5, 3 e 1RM stai tranquillo che a breve anche gli altri avranno un'impennata, è solo questione di tempo.
sono prestazioni che si supportano a vicenda.
quando lavori sul 5RM sei un 100metrista che allena la resistenza alla velocità sui 400-250m, quando lavori sull'1RM sei un 400metrista che lavora sull'esplosività dei 100m