VENERDI 18/11/11

BW 69.9 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x2x90 kg -> tentativo non andato a buon fine
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg -> miglioramento
+
3x5x72.5 kg -> miglioramento

trazioni ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6/7 - 1/2/3/4/5 = tot. 43 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x7 kg
1x15x6 kg

Questa sera sono stato rigoroso nella progressione dei carichi durante il ramping (+5 kg).
Nella panca avrei potuto chiudere il 3RM @87.5 kg, ma ho preferito mantenere i 5 kg di incremento con la serie precedente, quindi ho provato i 90 kg. Probabilmente se non avessi contratto troppo i muscoli delle gambe ci sarei anche riuscito, ma un quasi "crampo" mi ha costretto a posare il bilancere. Ho tentato di fare la terza rep ma ormai era andata.

Sono soddisfatto invece dello squat, il 5RM @90 kg è stato non troppo difficile, probabilmente si sente la minor stanchezza muscolare dovuta alla panca da 3 reps.

Oggi ho avuto dei notevoli doms all'attaccatura dei bicipiti e al trapezio, la causa è certamente lo stacco di mercoledi sera, in cui ho modificato la presa (ho "avvolto" le mani intorno al bilancere come ho letto su un articolo di Ironpaolo) per cui lo sforzo si deve essere spostato sulla muscolatura delle braccia (difatti le mani finalmente non si sono aperte).

Questo allenamento insomma mi sta piacendo molto, sia perchè varia costantemente da settimana a settimana, sia perchè mi trasmette un livello di avanzamento del carico maneggiato pur rimanendo in un programma strutturato.