Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

vanno bene entrambe
ma se interpreti il piramidale inverso come cedimento in tutte le serie credo sia eccessivo

[Tetsujin]

grazie, no niente cedimento, quando capisco che la serie dopo non riuscirei a chiuderla abbasso il carico

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 16/11/11

BW 70.6 kg (in continua salita )

stacchi da terra 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x60 kg sx
1x5x70 kg dx
1x5x80 kg sx
1x5x90 kg dx
1x5x100 kg sx
1x5x105 kg dx
1x5x110 kg sx -> miglioramento, chiuse le 5 reps senza cedimenti della mano sx che mi aveva dato problemi
1x5x115 kg 4dx + 1sx -> miglioramento, la mano sx si stava aprendo, quindi l'ultima rep ho invertito la presa
+
1x5x102.5 kg
+
3x5x92.5 kg

il 5RM al solito è stato molto pesante sia a livello muscolare che di SNC, sono contento che la prossima settimana si cambia.
Ho allargato i carichi nel ramping, facendo una progressione di 10 kg fino alla serie più pesanti, dove ho ridotto a 5 kg: forse non è proprio corretto visto che l'aumento di carico del ramping dovrebbe essere circa il 5% del massimale. Ho voluto provare una progressione istintiva, che non mi sfiancasse troppo in basso per tentare il carico di punta più alto: il risultato c'è stato, anche se forse il tonnellaggio totale ne ha risentito ( cosa che forse è la cosa più importante, ma ero inchiodato ai 110 kg da troppo tempo e volevo superarmi).
La cosa che mi ha sorpreso di più è che avevo stimato il mio massimale di stacco, leggermente in difetto, proprio a 115 kg, mentre invece se questo è il mio 5RM vuol dire che il massimale è un pochino più in su (lo scoprirò presto).


pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg


leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
3x10x50 kg

carico un pò tirato, la stanchezza degli stacchi si fa sentire, forse più a livello di SNC che muscolare (la sensazione è che il corpo si riprenda prima), sto pensando di diminuire un pò il carico sui complementari come da consiglio di Somoja

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
3x5x38 kg
1x5x35.5 kg
1x5x33 kg
+
2x15x20.5 kg

ho diminuito un pò i carichi del piramidale nella 3 e 4 serie del piramidale, meglio non strafare

addominal machine 3x20 - rest 40"

non fatti, per stasera ero in riserva

[°°sOmOja°°]

come al solito (e come molti) cerchi il risultato in termini di kg sollevati oggi, invece dello stimolo allenante
10kg di salto sullo stacco possono andare bene ma adesso dovresti essere + conservativo proprio perchè così facendo ti ritrovi a maneggiare subito pesi grossi senza essere pre-affaticato.
l'obiettivo non è quello di batterti nell'ultima serie, ma (semmai) di batterti a parità di condizioni di fatica

gli incrementi del 5% puoi farli iniziare dal 60% del tuo 1RM ipotetico
io con un 5RM di 115kg farei 145kg di 1RM ma nel tuo caso potrebbe non essere così proprio perchè ti manca il background di lavoro ripetitivo e noioso con pesi bassi\medi\medioalti

se devi tagliare qualcosa in questa seduta gli elementi meno importanti sono (in ordine):
- addome
- leg curl
- bicipiti

[Tetsujin]

grazie delle dritte Somoja, lo so ho ceduto al lato "superficiale" dell'allenamento, li per li non me ne sono reso conto, ho semplicemente usato un carico che mi sentivo "naturale" nel ramping, mentre avrei dovuto pianificarlo prima di iniziare l'esercizio. Quando mi sono ricordato del 5% di riferimento, ormai ero oltre metà esercizio: a quel punto ho cercato il carico max e basta, da buon pivellino.
Ho sempre avuto qualche dubbio su quando ridurre l'incremento al 5%, mantengo allora il 60% dell'ipotetico 1RM, grazie!

_____________________________

edit: stavo facendo due calcoli, non sono così sicuro di aver toppato il ramping degli stacchi, mi spiego: con il ramping attuale

5x60/70/80/90/100/105/110/115 ho sollevato in totale 3650 kg.

Se considero un 1RM di 145 kg (stimato ovviamente), avrei dovuto utilizzare un ramping del 5% (circa 7.5 kg) a partire da 90 kg (60%), che avrebbe significato:

5x60/70/80/90/97.5/105/112.5 (e mi sarei fermato) = 3075 kg

Ipotizzando di utilizzare un ramping del 3%, avrei fatto:

5x60/70/80/90/95/100/105/110 (e mi sarei fermato) = 3550 kg

il problema credo sia che non riesco a gestire più di 7-8 serie nel ramping, saranno i quasi 36 anni, ma è proprio un fattore di resistenza: nun gliela faccio. Considera che ieri sera dopo lo stacco ho per un momento seriamente considerato di andare in spogliatoio a farmi la doccia.
L'alternativa allora può essere partire da più in alto, cioè invece che un 5x60 kg, potrei partire da un 5x70 kg, pensi vada bene?

[°°sOmOja°°]

ciao
penso che la resistenza al volume sia una abilità allenabile, anzi, probabilmente è la + allenabile in assoluto
con un pò di pazienza tra qualche mese potresti fare anche 100 serie da 5 reps prima di un 5x120kg di stacco e sentirti fresco

5x70 comunque va bene, non avere paura di perdere prestazione in allenamento.
l'allenamento è allenamento serve a migliorare una tua carenza, non è una gara (cioè la valorizzazione di una tua qualità)

[Tetsujin]

saranno tutti questi numeri, ma adesso ho un attimino di confusione in testa
Più che altro ieri sera non avevo fatto i calcoli ed ero convinto di aver fatto un allenamento con un tonnellaggio minore, invece senza rendermene conto oltre ad aver aumentato il carico max ho anche aumentato il tonnellaggio rispetto a due settimane fa (3650 kg contro 3402 kg)

Però ho un dubbio di carattere generale, in questo tipo di allenamento che sto facendo, ha più senso dare priorità al rispetto dell'incremento del carico (quindi mantenermi abbastanza rigorosamente al 5% di incremento a partire da circa il 60% del massimale) in modo da allenare la resistenza a questo tipo di fatica, oppure meglio dare priorità al tonnellaggio totale (attraverso "adattamenti/stratagemmi" come quello che ho adottato ieri sera) anche a scapito del 5% di incremento tra serie?

[°°sOmOja°°]

non pensare al tonnellaggio adesso, è un parametro che trae facilmente in inganno e vale solo se mantieni costanti tutti i parametri
ad esempio con 5x5x100 ottieni un tonnellaggio 2500
3x20 x 50 = 3000

in questo tipo di allenamento l'obiettivo è quello di incrementare la capacità di lavoro utilizzando comunque un filtro che è dato dall'obbligo di eseguire tante serie di avvicinamento.
in una progressione lineare passi da 5x5 a 3x3 fino a 1x1 incrementando l'intensità e riducendo (parecchio) volume e tonnellaggio.

questi ramping invece ti obbligano ad aumentare l'intensità (nel tempo) incrementando parallelamente il tonnellaggio (perchè per passare da 5x100 a 5x120kg avrai aumentato le serie di avvicinamento)

[°°sOmOja°°]

è un pò come dire che prima di correre a 300km\h devi aumentare la cilindrata della tua auto, onde evitare di fondere il motore di una attuale fiat 500

[Tetsujin]

ok grazie Somoja, adesso mi è più chiaro l'obiettivo, vuol dire che faccio attenzione a programmare l'incremento del carico prima di iniziare l'esercizio, cercando di rispettare il 5% tra una serie e l'altra ed evitando di cadere nella tentazione del carico fine a se stesso

[°°sOmOja°°]

la ricerca del carico massimo può anche essere un obiettivo in un secondo momento
adesso hai un massimale (ad esempio sullo stacco) troppo basso, sicuramente MOLTO al di sotto delle tue possibilità reali, quindi puoi migliorare entrambe le abilità (capacità di sviluppare volume e capacità di sollevare carichi % superiori) contemporaneamente.

ad ogni modo non è necessario essere assolutamente pignoli nell'incremento del 5% (dal 3 al 7% può andare a patto che tu mantenga costanti gli incrementi nei mesocicli contigui altrimenti perdi ogni riferimento)

[Tetsujin]

quindi, se ho capito bene quando parli di incrementi costanti nei mesocicli continui, nel prossimo mesociclo il 5RM di stacco lo dovrò fare con gli stessi incrementi tra le serie che ho fatto ieri sera? Ovviamente tentando di arrivare a un carico max maggiore

[°°sOmOja°°]

si, anche se non hai tenuto degli incrementi costanti e quindi hai falsato un pò la progressione.
Stabilisci un peso "standard" per incrementare tra le serie e usa sempre quello su quel dato esercizio
secondo me 5kg è un peso "giusto" nel tuo caso perchè ti consente di batterti in ogni ciclo (incrementi di 10kg invece presupporrebbero miglioramenti di 10kg) e ti obbligano a fare tanto buon volume con pesi medi
se però tu ritieni che nello stacco sia meglio progredire su 10kg va bene (ma evita le serie +5kg in questo caso)

[Tetsujin]

ecco questa cosa di mantenere l'incremento tra serie costante nei mesocicli contigui non l'avevo proprio afferrata. Credo anche io sia meglio il +5 kg, grazie come al solito per i chiarimenti

[Tetsujin]

VENERDI 18/11/11

BW 69.9 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x2x90 kg -> tentativo non andato a buon fine
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg -> miglioramento
+
3x5x72.5 kg -> miglioramento

trazioni ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6/7 - 1/2/3/4/5 = tot. 43 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x7 kg
1x15x6 kg

Questa sera sono stato rigoroso nella progressione dei carichi durante il ramping (+5 kg).
Nella panca avrei potuto chiudere il 3RM @87.5 kg, ma ho preferito mantenere i 5 kg di incremento con la serie precedente, quindi ho provato i 90 kg. Probabilmente se non avessi contratto troppo i muscoli delle gambe ci sarei anche riuscito, ma un quasi "crampo" mi ha costretto a posare il bilancere. Ho tentato di fare la terza rep ma ormai era andata.

Sono soddisfatto invece dello squat, il 5RM @90 kg è stato non troppo difficile, probabilmente si sente la minor stanchezza muscolare dovuta alla panca da 3 reps.

Oggi ho avuto dei notevoli doms all'attaccatura dei bicipiti e al trapezio, la causa è certamente lo stacco di mercoledi sera, in cui ho modificato la presa (ho "avvolto" le mani intorno al bilancere come ho letto su un articolo di Ironpaolo) per cui lo sforzo si deve essere spostato sulla muscolatura delle braccia (difatti le mani finalmente non si sono aperte).

Questo allenamento insomma mi sta piacendo molto, sia perchè varia costantemente da settimana a settimana, sia perchè mi trasmette un livello di avanzamento del carico maneggiato pur rimanendo in un programma strutturato.