un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[apprendistaPL]

Ok, capito tutto
Grazie mille

[°°sOmOja°°]

15 novembre 2011
bw: 74.9kg

Snatch (from the hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45

Slancio (con power clean)
5 x 45
5 x 3 x 55kg
5 x 1 x 65kg

ho fatto dei video anche se oggi mi passavano tutti davanti alla cam (e pericolosamente vicino al bilancere), se non sono troppo inguardabili li posto così milo può bastonarmi

Clean pulls
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 3 x 125 (video)
3 x 3 x 95

jumpset
spinte manubrio ad un braccio: 5x5x20kg
Trazioni prese prone: 5x5

squat con pausa in accosciata: 2x5x40kg

[Tetsujin]

(ma se voglio ridurre il ROM in modo preciso utilizzo le tavole di legno)

Grazie per le risposte, immaginavo ci fosse un motivo meno banale

[°°sOmOja°°]

16 novembre 2011
bw: 73.5kg

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 144kg (85% di 170kg)

bene lo squat, la settimana prossima vorrei provare il ramping 5RM fino a 150kg (forse sono ottimista)

stretching quads\femo

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 110kg (circa 80% di 140)

bene la panca, in questo ultimo mercoledi del mesociclo ho aumentato da 5x2x110 a 5x3x110

jumpset (senza recuperi)
Trazioni prone: 5x5 + 5\4\3\2\1
Dips\stretching: 10x5

[°°sOmOja°°]

17 novembre 2011
bw: 73.6kg

strappo (from the hang)
5 x 15\25\35
3 x 45

slancio (con powerclean)
3 x 3 x 55kg

trazioni prone strette: 3x5 (nel warmup di stacco)

Stacco
3 x 75
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 125kg

powerclean + push press
(solo 1 girata)
9 x 5 x 55kg

nota: ieri ho dimenticato di appuntare che avevo le gambe (e i piedi) distrutti per le ore passate in piedi in sala operatoria ma sono contento, ho assistito ad un'operazione di deep brain stimulation per "curare" (nel senso che la patologia potrebbe migliorare parecchio anche se non guarisce) una paziente con parkinson. un pò lunga ma interessante davvero

[TheIron]

Un filmatino di strappo e slancio che facciano accademia ce li devi, dato che promuovi le OL's!

[°°sOmOja°°]

il mio attuale slancio potrebbe essere intitolato "don't do this at home"

[°°sOmOja°°]

18 novembre 2011
bw: 74kg

Squat raw
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 106
3 x 126
3 x 2 x 136
3 x 5 x 116

trazioni presa prona stretta (nel risc. di squat): 5x5

Panca
riscaldamento sulla panca "scarsa", quella mezza buona era occupata
presa media senza arco
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 100
Panca "buona" presa gara e arco
3 x 100
3 x 2 x 110
3 x 5 x 100

complementari leggeri in poco tempo.

kayak row (voglio proporlo a dario e irene ma dovevo prima verificare che fosse adatto)
1x15
3 x 10

tricipiti ai cavi con corda: 5x10 leggeri
curl ai cavi bassi (leggerissimo): 3x10

alzate laterali: 10 x 10\12\14\12\10kg
curl: 3x10x10+10kg

[cressi007]

Ti sei infortunato cla? E da un po che nn entro e sto leggendo il programma ma da come ti alleni sicuro te sei fatto male :/

[°°sOmOja°°]

ciao mario
adesso, toccando ferro, sto bene ma sto cercando di riadattarmi ai carichi e all'alta frequenza senza rompermi, quindi vado con i piedi di piombo.
a breve, spero, tornerai a leggere i vecchi carichi (sulla panca sono già perfettamente in riga con i miei standard) e forse anche qualcosina in +

[°°sOmOja°°]

21 novembre 2011
bw: 75.5kg

oggi prima seduta del nuovo programma
spero che il maltempo non mi obblighi a saltare la seduta di stacco di domani (le scuole saranno chiuse e non vorrei che anche i proprietari della palestra decidessero di allinearsi)

Panca piana
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

5 x 120 (85% di 140kg)
5 x 110
2 x 5 x 100

Tra le serie di risc. di panca: scrollate con manubrio: 5x5x28kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120kg

tra le serie di risc. di squat: curl manubrio 5x 8\12\14\18\22kg

Curls (vari tipi) s\s Scrollate
5 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

stretching e mobilità
stacco sumo e stacco rumeno con manubrio 4x5x30kg
stretching statico femorali e quadricipiti

[°°sOmOja°°]

22 novembre 2011
bw: 75.3kg

push press (hang clean alla 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

Stacco
scarpe da pesista, no cinta, presa doppia prona
3 x 79
3 x 99
2 x 119
2 x 139

8 x 3 x 109kg

tra le serie di stacco:
trazioni presa prona stretta: 3x5
Dips-stretching: 5x5

complementari leggeri e pre-hab
(lavoro voluminoso ma molto leggero)

push down ai cavi con corda: 8x5
pullover con corda in piedi: 8x5
face pulls: 9x5
rematore ad un braccio ai cavi: 9x5
tricipiti ai cavi 1 braccio: 5x5
scrollate: 3x15-10 x 55
front squat\squat bilancere alto: 3x5 x 40kg

stretching quadricipiti e femorali.

per evitare il lavoro ad alte reps ho utilizzato un alto volume a basse ripetizioni ma la prossima volta credo che preferirò lavorare su meno esercizi e reps + alte, soprattutto per i muscoli di tirata

[TheIron]

Stai mettendo massa ? siamo a 75.5

[°°sOmOja°°]

panza + massa
ma già da questa settimana sono in leggera diminuzione altrimenti divento un peso massimo

[Tonymusante]

panza + massa
ma già da questa settimana sono in leggera diminuzione altrimenti divento un peso massimo

ma.... ti riferisci alle categorie di peso per la specialità: distensione del bilanciere su panza orizzontale?