un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[TheIron]

Un filmatino di strappo e slancio che facciano accademia ce li devi, dato che promuovi le OL's!

[°°sOmOja°°]

il mio attuale slancio potrebbe essere intitolato "don't do this at home"

[°°sOmOja°°]

18 novembre 2011
bw: 74kg

Squat raw
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 106
3 x 126
3 x 2 x 136
3 x 5 x 116

trazioni presa prona stretta (nel risc. di squat): 5x5

Panca
riscaldamento sulla panca "scarsa", quella mezza buona era occupata
presa media senza arco
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 100
Panca "buona" presa gara e arco
3 x 100
3 x 2 x 110
3 x 5 x 100

complementari leggeri in poco tempo.

kayak row (voglio proporlo a dario e irene ma dovevo prima verificare che fosse adatto)
1x15
3 x 10

tricipiti ai cavi con corda: 5x10 leggeri
curl ai cavi bassi (leggerissimo): 3x10

alzate laterali: 10 x 10\12\14\12\10kg
curl: 3x10x10+10kg

[cressi007]

Ti sei infortunato cla? E da un po che nn entro e sto leggendo il programma ma da come ti alleni sicuro te sei fatto male :/

[°°sOmOja°°]

ciao mario
adesso, toccando ferro, sto bene ma sto cercando di riadattarmi ai carichi e all'alta frequenza senza rompermi, quindi vado con i piedi di piombo.
a breve, spero, tornerai a leggere i vecchi carichi (sulla panca sono già perfettamente in riga con i miei standard) e forse anche qualcosina in +

[°°sOmOja°°]

21 novembre 2011
bw: 75.5kg

oggi prima seduta del nuovo programma
spero che il maltempo non mi obblighi a saltare la seduta di stacco di domani (le scuole saranno chiuse e non vorrei che anche i proprietari della palestra decidessero di allinearsi)

Panca piana
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

5 x 120 (85% di 140kg)
5 x 110
2 x 5 x 100

Tra le serie di risc. di panca: scrollate con manubrio: 5x5x28kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120kg

tra le serie di risc. di squat: curl manubrio 5x 8\12\14\18\22kg

Curls (vari tipi) s\s Scrollate
5 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

stretching e mobilità
stacco sumo e stacco rumeno con manubrio 4x5x30kg
stretching statico femorali e quadricipiti

[°°sOmOja°°]

22 novembre 2011
bw: 75.3kg

push press (hang clean alla 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

Stacco
scarpe da pesista, no cinta, presa doppia prona
3 x 79
3 x 99
2 x 119
2 x 139

8 x 3 x 109kg

tra le serie di stacco:
trazioni presa prona stretta: 3x5
Dips-stretching: 5x5

complementari leggeri e pre-hab
(lavoro voluminoso ma molto leggero)

push down ai cavi con corda: 8x5
pullover con corda in piedi: 8x5
face pulls: 9x5
rematore ad un braccio ai cavi: 9x5
tricipiti ai cavi 1 braccio: 5x5
scrollate: 3x15-10 x 55
front squat\squat bilancere alto: 3x5 x 40kg

stretching quadricipiti e femorali.

per evitare il lavoro ad alte reps ho utilizzato un alto volume a basse ripetizioni ma la prossima volta credo che preferirò lavorare su meno esercizi e reps + alte, soprattutto per i muscoli di tirata