Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

vanno bene entrambe
ma se interpreti il piramidale inverso come cedimento in tutte le serie credo sia eccessivo

[Tetsujin]

grazie, no niente cedimento, quando capisco che la serie dopo non riuscirei a chiuderla abbasso il carico

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 16/11/11

BW 70.6 kg (in continua salita )

stacchi da terra 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x60 kg sx
1x5x70 kg dx
1x5x80 kg sx
1x5x90 kg dx
1x5x100 kg sx
1x5x105 kg dx
1x5x110 kg sx -> miglioramento, chiuse le 5 reps senza cedimenti della mano sx che mi aveva dato problemi
1x5x115 kg 4dx + 1sx -> miglioramento, la mano sx si stava aprendo, quindi l'ultima rep ho invertito la presa
+
1x5x102.5 kg
+
3x5x92.5 kg

il 5RM al solito è stato molto pesante sia a livello muscolare che di SNC, sono contento che la prossima settimana si cambia.
Ho allargato i carichi nel ramping, facendo una progressione di 10 kg fino alla serie più pesanti, dove ho ridotto a 5 kg: forse non è proprio corretto visto che l'aumento di carico del ramping dovrebbe essere circa il 5% del massimale. Ho voluto provare una progressione istintiva, che non mi sfiancasse troppo in basso per tentare il carico di punta più alto: il risultato c'è stato, anche se forse il tonnellaggio totale ne ha risentito ( cosa che forse è la cosa più importante, ma ero inchiodato ai 110 kg da troppo tempo e volevo superarmi).
La cosa che mi ha sorpreso di più è che avevo stimato il mio massimale di stacco, leggermente in difetto, proprio a 115 kg, mentre invece se questo è il mio 5RM vuol dire che il massimale è un pochino più in su (lo scoprirò presto).


pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg


leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
3x10x50 kg

carico un pò tirato, la stanchezza degli stacchi si fa sentire, forse più a livello di SNC che muscolare (la sensazione è che il corpo si riprenda prima), sto pensando di diminuire un pò il carico sui complementari come da consiglio di Somoja

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
3x5x38 kg
1x5x35.5 kg
1x5x33 kg
+
2x15x20.5 kg

ho diminuito un pò i carichi del piramidale nella 3 e 4 serie del piramidale, meglio non strafare

addominal machine 3x20 - rest 40"

non fatti, per stasera ero in riserva

[°°sOmOja°°]

come al solito (e come molti) cerchi il risultato in termini di kg sollevati oggi, invece dello stimolo allenante
10kg di salto sullo stacco possono andare bene ma adesso dovresti essere + conservativo proprio perchè così facendo ti ritrovi a maneggiare subito pesi grossi senza essere pre-affaticato.
l'obiettivo non è quello di batterti nell'ultima serie, ma (semmai) di batterti a parità di condizioni di fatica

gli incrementi del 5% puoi farli iniziare dal 60% del tuo 1RM ipotetico
io con un 5RM di 115kg farei 145kg di 1RM ma nel tuo caso potrebbe non essere così proprio perchè ti manca il background di lavoro ripetitivo e noioso con pesi bassi\medi\medioalti

se devi tagliare qualcosa in questa seduta gli elementi meno importanti sono (in ordine):
- addome
- leg curl
- bicipiti

[Tetsujin]

grazie delle dritte Somoja, lo so ho ceduto al lato "superficiale" dell'allenamento, li per li non me ne sono reso conto, ho semplicemente usato un carico che mi sentivo "naturale" nel ramping, mentre avrei dovuto pianificarlo prima di iniziare l'esercizio. Quando mi sono ricordato del 5% di riferimento, ormai ero oltre metà esercizio: a quel punto ho cercato il carico max e basta, da buon pivellino.
Ho sempre avuto qualche dubbio su quando ridurre l'incremento al 5%, mantengo allora il 60% dell'ipotetico 1RM, grazie!

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edit: stavo facendo due calcoli, non sono così sicuro di aver toppato il ramping degli stacchi, mi spiego: con il ramping attuale

5x60/70/80/90/100/105/110/115 ho sollevato in totale 3650 kg.

Se considero un 1RM di 145 kg (stimato ovviamente), avrei dovuto utilizzare un ramping del 5% (circa 7.5 kg) a partire da 90 kg (60%), che avrebbe significato:

5x60/70/80/90/97.5/105/112.5 (e mi sarei fermato) = 3075 kg

Ipotizzando di utilizzare un ramping del 3%, avrei fatto:

5x60/70/80/90/95/100/105/110 (e mi sarei fermato) = 3550 kg

il problema credo sia che non riesco a gestire più di 7-8 serie nel ramping, saranno i quasi 36 anni, ma è proprio un fattore di resistenza: nun gliela faccio. Considera che ieri sera dopo lo stacco ho per un momento seriamente considerato di andare in spogliatoio a farmi la doccia.
L'alternativa allora può essere partire da più in alto, cioè invece che un 5x60 kg, potrei partire da un 5x70 kg, pensi vada bene?

[°°sOmOja°°]

ciao
penso che la resistenza al volume sia una abilità allenabile, anzi, probabilmente è la + allenabile in assoluto
con un pò di pazienza tra qualche mese potresti fare anche 100 serie da 5 reps prima di un 5x120kg di stacco e sentirti fresco

5x70 comunque va bene, non avere paura di perdere prestazione in allenamento.
l'allenamento è allenamento serve a migliorare una tua carenza, non è una gara (cioè la valorizzazione di una tua qualità)