un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao karn
le uso per 2 motivi:
- è una variante dello stacco che aggiunge una difficoltà, successivamente tornerò alle scarpe a suola piatta
- consentono di scaricare tensione dal tendine d'achille, a luglio ho subito un infortunio

[°°sOmOja°°]

4 novembre 2011
bw: 74.4kg

allenamento mattutino in 1h circa perchè questo era il tempo che avevo a disposizione

circonduzioni con bastone: 3x10 (tra le serie di squat)
trazioni presa prona stretta: 5x5 (tra le serie di squat)

Squat
5 x 20\30\40\50\60\70\80\90\100
Box squat
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150
5 x 130
5 x 120

stretching piriforme, femorali, quadricipiti (tra le serie di panca)

panca presa stretta + bands
(in sostituzione della board, oggi non avevo nè spotter nè tempo)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80

panca presa stretta + bands (piedi sollevati)
4 x 10 x 40

curl presa inversa bil. ez: 4x10 x 25

[°°sOmOja°°]

7 novembre 2011
bw: 74.7kg

ricominciamo la settimana con una bella seduta di panca
i carichi finora mi sono sembrati leggeri, spero di fare bene nella sessione di lunedi prossimo (118\120kg)

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 112kg (80% di 140)

Trazioni presa prona stretta (tra le serie di squat) 5x5

Squat raw
5 x 26
5 x 36
5 x 46
5 x 56
5 x 66
5 x 76
5 x 96
5 x 116
5 x 2 x 136kg (80% di 170kg)

jumpset
trazioni presa prona stretta: 5x5
Dips-stretching: 5x5

jumpset
hammer curl: 1x10x10kg, 5x5x20kg
tricipiti con man. in piedi: 10x10kg, 5x5x10kg

[°°sOmOja°°]

8 novembre 2011

riscaldamento
Front squat: 2x5x15kg
stacco rumeno: 2x5x15kg

hang snatch:
5x15
5x25
5x35
5x45

Slancio completo (powerclean)
3 x 45
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65
3 x 3 x 55

High pull
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65

clean pull
3 x 65
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115

reverse curl + press (tra le serie di cleanpull)
5 x 10kg
5 x 20kg
4 x 4 x 30kg

spinte in piedi con T-bar (bilancere poggiato a terra solo da un lato)
5 x 5 x bil + 20kg

stretching: stacco rumeno e front squat @15kg

[°°sOmOja°°]

9 novembre 2011
bw: 74kg

per ora sto mangiando veramente in modo disordinato, l'ultimo periodo di festeggiamenti di certo non ha aiutato e ho messo su un pò troppa trippa, nel prossimo periodo cercherò di ridurre di poco l'apporto calorico in modo da stare intorno a 73kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 66
5 x 86
5 x 106
3 x 126
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 136kg (15reps) (80% di 170kg)
1, 2, 3 x 136kg (21 reps) (80% di 170kg)

niente da segnalare, non ero in formissima ma credo sia andata bene, ho deciso di non forzare troppo perchè credo che un altro ladder fino a 5 reps lo avrei potuto fare
lunedi invece ho fatto 5x2x136 (no cinta) e mi sembravano + pesanti di lunedi scorso, poi ho letto sul diario che avevo usato la cinta

Bench
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 70
3 x 90
5 x 2 x 110kg (circa 80% di 140kg)

jumpset:
Trazioni (varie prese prone): 7x5
Dips-stretching: 7x5

curl\hammer curl
5 x 10\12\14\16\18
5 x 5 x 20kg

stacco sumo e rumeno con manubrio (20kg) come stretching
stretching femorali e quadricipiti

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri:
10 novembre 2011

nel pomeriggio ho seguito i mondiali di PL in streaming e sono stato colto dalla voglia di fare un massimale di stacco, naturalmente ho evitato, rispettando la normale programmazione (che peraltro sta andando bene e mi sta anche divertendo)

hang snatch
5 x 15 \ 25 \ 35 \ 45

hang clean: 5 x 45

Slancio completo (senza accosciata)
3 x 55
3 x 57
3 x 59
2 x 61
3 x 59
3 x 57
3 x 55

high pulls
3 x 55
4 x 3 x 65

Stacco da terra (con scarpe da pesista)
3 x 75
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 125kg

mobilità e stretching:
goblet squat con disco: 5x5x 5-15kg
stacco con disco: 5x5x 5-15kg

oggi avrei la seduta di board + box squat ma sono indeciso se tenere quest'ultimo esercizio visto che venerdi scorso e nel weekend ho accusato fastidi ai piriformi (dopo il box appunto)

[°°sOmOja°°]

11 novembre 2011
bw: 73.4kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
Board morbida
5 x 110
5 x 120
5 x 110
no board
5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
Box alto
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150
2 x 5 x 120

Spinte in piedi con bilancere (come fosse una T-bar)
5 x 20 + bil.
5 x 5 x 30 + bil.

jumpset
Trazioni prone (varie ampiezze) 10x5
Dips-stretching: 10x5

Stretching:
Squat con bil. scarico: 5x5
stretch. quadricipiti e femo

hammer curl: 5x5x20kg

ho fatto dei video di Board e Box, tra poco li posto.

[°°sOmOja°°]

posto i video di panca con board morbida e Box squat
in entrambi ho lasciato del margine, forse la prossima volta provo i 130x5 su soft board

[°°sOmOja°°]

posto anche il video del ladder di panca di lunedi 7 novembre
nella 6°reps vado un pò troppo verso il rack è sfioro gli appoggi

[°°sOmOja°°]

nuova programmazione dal 21 novembre
dovrebbe durare 6 settimane (per squat e panca) e 5 settimane per lo stacco (l'ultima sett. è scarico)
non volevo programmare in modo così preciso (anche se ho tralasciato i complementari) perchè non sono sicuro di riuscire ad allenarmi 5xWeek in modo costante e perchè a dicembre subentrano le vacanze natalizie con i problemi di chiusura della palestra

pero che lo schema sia comprensibile, sono 3 squat, 3 panche + 2 stacchi settimanali
i carichi di squat e stacco sono sottostimati
in base alle energie inserirò i soliti complementari (ma devo tralasciare gli OL's per un pochino)

male che vada modifico per adattarmi alla situazione (anche se mi scoccia)

nota:
quando scrivo 5RM (o 3RM, 1RM) si intende:
riscaldamento fino al 5RM del giorno, 1x5x90% (del 5RM),2x5x80% (del 5RM)



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[°°sOmOja°°]

14 novembre 2011
bw: 75.7kg

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

bene i 120 di ladder, filmata l'ultima serie

trazioni presa prona (varie ampiezze) - tra le serie di squat
5 x 5

Squat raw
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
5 x 3 x 136kg

bene lo squat senza cinta
- rispetto alla prima settimana (2 sett fa) ho lavorato senza cinta
- rispetto alla settimana scorsa sono passato da 5x2 a 5x3 con lo stesso peso

circuito:
Trazioni presa prona (strettissima\stretta\larga): 5x5
Dips-stretching: 5x5
hammer curl: 5 x 5 x 20kg
tricipiti con man. dietro la testa: 5x5x 10kg
stacco sumo con man.: 5x5 x 30kg

stretching: quads\femo

[Tetsujin]

molto belli i video, non sembra affatto che stai sollevando carichi così alti perchè l'esecuzione è davvero pulita. Posso chiederti cosa serve il rotolo di gommapiuma sul torace? Solo per protezione oppure ha anche un altro scopo?

[°°sOmOja°°]

ciao, grazie per i complimenti
il rotolo accumula energia elastica quando il bilancere affonda e la restituisce in partenza, rendendo + facile il peso
inoltre crea un piccolo spessore che riduce il range di movimento (ma se voglio ridurre il ROM in modo preciso utilizzo le tavole di legno)

si tratta di varianti degli esercizi base studiate per maneggiare pesi leggermente maggiorati (soprattutto in fase di lockout)

[apprendistaPL]

Ciao Somoja, mi spiegheresti cosa intendi per fase lockout?

[°°sOmOja°°]

certo!
la fase di lockout è la fase di chiusura, cioè gli ultimi cm di movimento prima di avere le braccia completamente distese.
in senso lato quando si parla di lavorare sul lockout però ci si può riferire anche a parziali meno "parziali" (cioè non solo gli ultimissimi cm) anche se il termine è un pò improprio ma è anche vero che la chiusura è parte di una alzata e che la sua buona riuscita dipende anche dal setting e dalla accelerazione acquisita nel tratto di ROM che la precede
(un pò come dire che la chiusura nello stacco dipende anche da un buon setting in partenza)