Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 14/11/11 - SPINTA

BW 72.0 kg ( )

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg prima volta che sollevo questi due carichi, soddisfatto, avrei voluto tentare i 100 kg ma li avrei chiusi proprio tirati e scomposti
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x22.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x77.5 kg miglioramento, forse sto prendendo confidenza con le serie a salire
+
5x5x62.5 kg

military press 6x5 piramid. inv. - rest 1'30"
1x5x47.5 kg miglioramento, mi sto avvicinando ai 50 kg "teorici" del lento con manubri
1x5x45 kg
2x5x42.5 kg miglioramento
2x5x40 kg
sto pensando di mantenere il 6x5 invece del 5x5 per avere maggiore volume nell'allenamento delle spalle, cui tengo particolarmente

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x15 reps miglioramento
1x7 reps avrei dovuto fare almeno 11 reps, ma ero cotto dalla serie precedente (forse devo aumentare la pausa a 1')
1x7 reps

lo squat 3RM mi ha dato molto meno affaticamento rispetto al 5RM, quindi ho aggiunto un paio di complementari per divertimento:

tricipiti ai cavi 2x15 - rest 30"
2x15x15 kg un pò di pump

bench press 3x10 - rest 30"
3x10x45 kg un pò di pump anche qui

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x30 kg

[°°sOmOja°°]

benone
però occhio a non eccedere nei complementari
se vuoi aggiungere altro volume a fine workout userei un 3x20 su 2-3 esercizi monoarticolari che colpiscano un tuo punto debole

non è necessario tirare al massimo i ramping, soprattutto adesso che stai facendo il primo ciclo.
ti consiglio di tenerti un pò + largo adesso (anche sulla panca, visto che hai meno margine rispetto agli altri es.) e battere tutti i PR nel prossimo giro di 5\3\1RM

per le spalle puoi anche aggiungere 2 set ma lo farei con carichi inferiori, ti sembrerà troppo leggero ma quello che conta è il tonnellaggio totale che devono sopportare nel mesocliclo (e con tutti i multiarticolari che fai il tonnellaggio è molto alto)

[Tetsujin]

grazie dei consigli, quindi meglio non usare la bench press come complementare, magari la sostituisco con le croci ai cavi su panca inclinata.

bene, ero in dubbio di aver spinto poco nel ramping, ma in effetti è stato il carico giusto se penso ai prossimi allenamenti.

per le spalle, dici di aggiungere al 5x5 altre due serie con carico inferiore, ma sempre da 5 reps?

[°°sOmOja°°]

la panca la puoi anche usare come complementare (magari cambia la presa) ma deve essere leggera, come una sorta di recupero attivo (visto che vuoi dare priorità
i complementari non devono essere un massacro altrimenti iniziano gli acciacchi e, allenandoti in fullbody 3xweek nn li recuperi +
non dico di non spingere anzi, ma usa la testa.

per le spalle devi valutare tu, io non ho idea dell'intensità percepita di quella seduta
se vuoi puoi fare 3x5 in piramidale inverso + 2x10 o 3x10 con un carico inferiore

ad ogni modo se hai troppe energie da dedicare ai complementari forse vuol dire che hai dato poco nei primi 3 esercizi target

[Tetsujin]

ecco lo sapevo che dovevo ascoltare il mio senso di colpa

scherzi a parte, non so bene riconoscere se mi sono fermato troppo presto con il ramping del 3RM visto che è la prima volta, oppure se semplicemente rispetto all'allenamento solito con 5 reps che ero abituato a fare, è normale sentire meno fatica.
Stasera ho il 5RM di stacchi per cui prevedo sarà il solito "massacro".
Sul 3RM invece sento poca fatica, anche a livello di SNC, quindi forse mi sono fermato troppo presto davvero. Con il secondo ciclo dovrei capirci qualcosa di più a livello di sensazione

Nel military press vorrei fare una delle due opzioni:
1) 6x5 piramidale inverso (che già facevo nel lento con manubri, anzi ero arrivato a 9x5) oppure
2) 5x5 piramid. inv. + 2x10 leggero

[°°sOmOja°°]

vanno bene entrambe
ma se interpreti il piramidale inverso come cedimento in tutte le serie credo sia eccessivo

[Tetsujin]

grazie, no niente cedimento, quando capisco che la serie dopo non riuscirei a chiuderla abbasso il carico

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 16/11/11

BW 70.6 kg (in continua salita )

stacchi da terra 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x60 kg sx
1x5x70 kg dx
1x5x80 kg sx
1x5x90 kg dx
1x5x100 kg sx
1x5x105 kg dx
1x5x110 kg sx -> miglioramento, chiuse le 5 reps senza cedimenti della mano sx che mi aveva dato problemi
1x5x115 kg 4dx + 1sx -> miglioramento, la mano sx si stava aprendo, quindi l'ultima rep ho invertito la presa
+
1x5x102.5 kg
+
3x5x92.5 kg

il 5RM al solito è stato molto pesante sia a livello muscolare che di SNC, sono contento che la prossima settimana si cambia.
Ho allargato i carichi nel ramping, facendo una progressione di 10 kg fino alla serie più pesanti, dove ho ridotto a 5 kg: forse non è proprio corretto visto che l'aumento di carico del ramping dovrebbe essere circa il 5% del massimale. Ho voluto provare una progressione istintiva, che non mi sfiancasse troppo in basso per tentare il carico di punta più alto: il risultato c'è stato, anche se forse il tonnellaggio totale ne ha risentito ( cosa che forse è la cosa più importante, ma ero inchiodato ai 110 kg da troppo tempo e volevo superarmi).
La cosa che mi ha sorpreso di più è che avevo stimato il mio massimale di stacco, leggermente in difetto, proprio a 115 kg, mentre invece se questo è il mio 5RM vuol dire che il massimale è un pochino più in su (lo scoprirò presto).


pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg


leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
3x10x50 kg

carico un pò tirato, la stanchezza degli stacchi si fa sentire, forse più a livello di SNC che muscolare (la sensazione è che il corpo si riprenda prima), sto pensando di diminuire un pò il carico sui complementari come da consiglio di Somoja

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
3x5x38 kg
1x5x35.5 kg
1x5x33 kg
+
2x15x20.5 kg

ho diminuito un pò i carichi del piramidale nella 3 e 4 serie del piramidale, meglio non strafare

addominal machine 3x20 - rest 40"

non fatti, per stasera ero in riserva

[Tetsujin]

saranno tutti questi numeri, ma adesso ho un attimino di confusione in testa
Più che altro ieri sera non avevo fatto i calcoli ed ero convinto di aver fatto un allenamento con un tonnellaggio minore, invece senza rendermene conto oltre ad aver aumentato il carico max ho anche aumentato il tonnellaggio rispetto a due settimane fa (3650 kg contro 3402 kg)

Però ho un dubbio di carattere generale, in questo tipo di allenamento che sto facendo, ha più senso dare priorità al rispetto dell'incremento del carico (quindi mantenermi abbastanza rigorosamente al 5% di incremento a partire da circa il 60% del massimale) in modo da allenare la resistenza a questo tipo di fatica, oppure meglio dare priorità al tonnellaggio totale (attraverso "adattamenti/stratagemmi" come quello che ho adottato ieri sera) anche a scapito del 5% di incremento tra serie?

[°°sOmOja°°]

non pensare al tonnellaggio adesso, è un parametro che trae facilmente in inganno e vale solo se mantieni costanti tutti i parametri
ad esempio con 5x5x100 ottieni un tonnellaggio 2500
3x20 x 50 = 3000

in questo tipo di allenamento l'obiettivo è quello di incrementare la capacità di lavoro utilizzando comunque un filtro che è dato dall'obbligo di eseguire tante serie di avvicinamento.
in una progressione lineare passi da 5x5 a 3x3 fino a 1x1 incrementando l'intensità e riducendo (parecchio) volume e tonnellaggio.

questi ramping invece ti obbligano ad aumentare l'intensità (nel tempo) incrementando parallelamente il tonnellaggio (perchè per passare da 5x100 a 5x120kg avrai aumentato le serie di avvicinamento)

[°°sOmOja°°]

è un pò come dire che prima di correre a 300km\h devi aumentare la cilindrata della tua auto, onde evitare di fondere il motore di una attuale fiat 500

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 05/12/11 - SPINTA

BW 72.7 kg

Stasera ho cercato di curare maggiormente le esecuzioni

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg
1x2x100 kg -> fallito
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

lo squat mi sta facendo girare le scatole: stasera ho squattato più profondo della settimana scorsa (non me ne ero accorto, me lo ha fatto notare Barbara), ma non mi pare possibile fare la stessa prestazione del 5RM: non so, evidentemente mi manca qualcosa, ma continuo ad arenarmi ai 100 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x4x80 kg -> peggioramento
+
5x5x65 kg

panca un pò sottotono, il bilancere saliva a fatica e all'ultima rep ho fallito il carico della scorsa settimana (ma l'esecuzione è stata anche più pulita, almeno credo)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x5x45 kg
1x5x42.5 kg
1x5x40 kg
1x5x37.5 kg
+
1x10x30 kg
1x9x30 kg

military più tranquillo come carichi, maggiore attenzione di nuovo all'esecuzione

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x5

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg

[°°sOmOja°°]

come diceva mio nonno: "insistiscici"
tu continua a ripetere fino al vomito il movimento di squat e ad un tratto accadrà la magia, ti sentirai stranamente a tuo agio e ti sentirai potente sotto il bilancere.

[Tetsujin]

grazie somoja, certo che "insistiscerò" , dovessi restarci tutto l'inverno su sti 100 kg devo capire cosa mi frena. Magari è anche la volta buona che mi prendo un paio di scarpe da squat: non che siano le scarpe il mio problema eh!, ma magari sta assicella che uso sotto i talloni proprio il massimo non è

ps. quanto avrai tempo e se non sono troppo invadente, se puoi di darmi un parere sull'allenamento di Barbara che ho postato nell'altra discussione mi faresti un grosso favore

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 12/12/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

squat 1RM + 1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x40 kg
1x1x50 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
1x1x105 kg
+
1x1x95 kg
+
3x1x85 kg

continuo a fare attenzione all'esecuzione di squat, l'1RM è rimasto lo stesso del precedente mesociclo ma questa volta sono sceso al parallelo. Sull'onda delle riflessioni sulla presa del bilancere, ho provato a spostare il bilancere più in basso, ovvero sotto l'attaccatura del trapezio: mi inclino maggiormente ma sento anche un maggior coinvolgimento di glutei nella spinta, una maggiore compattezza. Non è che prima tenessi il bilancere alto, però in effetti mi sono reso conto di poterlo spingere ancora un dito più in basso

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x65 kg

ho voluto provare a tenere i gomiti più chiusi, questo ha influito sul carico finale (-5 kg della volta precedente)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x3x47.5 kg
1x4x45 kg
1x5x40 kg
2x5x37.5 kg
+
1x13x25 kg
1x11x25 kg

il military è inchiodato li, la prima serie @47.5 sale abbastanza bene, ma se provo a farne una seconda ho un tracollo che si trascina anche nella serie successiva, fino a che non diminuisco il carico di 2 step (-5 kg). Ho aggiunto una serie leggera per recuperare le reps interrotte

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg