Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 15-11-2011, 12:15 AM

Lunedì 7 Novembre 2011
Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni manubri su piana ------------------------->>2x4-6@46kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata (neg. emphasis) ---->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'') (spott)
Croci su panca 30° (Stretch under tension) ----------->>2x6-8@26kg (Rest. 2'00'')
Cross overi ai cavi ------------------------------>>1xMax@32kg

French press EZ su piana -------------------->>2x4-6@42kg (Rest. 2'00'')
Tricipiti unilaterali al cavo ----------------->>1x15-20@22kg

Crunch al cavo in ginocchio ---------->> 5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 9 Novembre 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat alla Smith --------------------------->>3x4-6-8@150kg-140kg-130kg (Rest. 2'00'')
Leg. press piedi uniti (neg. emphasis) ------------->>2x4-6@264kg (Rest. 2'00'')
Leg. extension ----------------->>1x7+7+7@50kg-40kg-35kg

Dumbbell leg. curl (neg. emphasis) --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Stacchi a gambe tese alla Smith ---------->>2x8@130kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina --------------->>1x7+7+7@40kg-35kg-30kg

Calf raise alla Leg. Press ------------->>5x15@130kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 10 Novembre 2011
Deltoidi-Addominali

Lento avanti alla Smith ------------->>3x4-6@72kg (Rest. 2'00'')
One shoulder press ---------------->>2x4-6@34kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto --------------->>1x7+7+7@18kg-16kg-14kg
Alzate laterali busto a 90° ---------->>1x7+7+7@16kg-14kg-12kg

Shrug bilanciere dietro alla Smith ------------------->>5xmax@80kg (Rest. 0'30'')

Sit-up con sovraccarico --------->>5x15@10kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 11 Novembre 2011
Dorsali-Bicipiti

Stacchi alla rumena ----------->>3x2+1+1(Rest Pause)-6-8@187kg-157kg-137kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta (neg. emphasis) -------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------->>2x7+7+7@90kg-80kg-70kg
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa --------->>1xmax@BW (Reps forzate)

Curl bilanciere EZ alla Scott (neg. emphasis) ----------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo unilaterali ------------------------------->>1x15-20@17kg

Crunch su declinata (con sovraccarico) ------->>@5kg
in superserie con:
Crunch al cavo ---------->>5x15@70kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Pre Workout: 4gr creatina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey + 4gr creatina (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 23-11-2011, 04:38 PM

Lunedì 14 Novembre 2011
Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni manubri su piana ------------------------->>2x4-6@46kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata (neg. emphasis) ---->>2x4-6@81kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° (Stretch under tension) ----------->>2x6-8@26kg (Rest. 2'00'')
Cross overi ai cavi ------------------------------>>1xMax@40kg

French press EZ su piana -------------------->>2x4-6@42kg (Rest. 2'00'')
Tricipiti unilaterali al cavo ----------------->>1x15-20@22kg

Crunch al cavo in ginocchio ---------->> 5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 16 Novembre 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat alla Smith --------------------------->>3x4-6-8@154kg-140kg-130kg (Rest. 2'00'')
Leg. press piedi uniti (neg. emphasis) ------------->>2x4-6@264kg (Rest. 2'00'')
Leg. extension ----------------->>1x7+7+7@50kg-40kg-35kg

Dumbbell leg. curl (neg. emphasis) --------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')
Stacchi a gambe tese alla Smith ---------->>2x8@130kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina --------------->>1x7+7+7@40kg-35kg-30kg

Calf raise alla Leg. Press ------------->>5x15@140kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 17 Novembre 2011
Deltoidi-Addominali

Lento avanti alla Smith ------------->>3x4-6@74kg (Rest. 2'00'') (spotterato ultime reps)
One shoulder press ---------------->>2x4-6@36kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto --------------->>1x7+7+7@18kg-16kg-14kg
Alzate laterali busto a 90° ---------->>1x7+7+7@16kg-14kg-12kg

Shrug bilanciere dietro alla Smith ------------------->>5xmax@80kg (Rest. 0'30'')

Sit-up con sovraccarico --------->>5x15@10kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 18 Novembre 2011
Dorsali-Bicipiti

Stacchi alla rumena ----------->>3x2+1+1(Rest Pause)-6-8@187kg-157kg-137kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta (neg. emphasis) -------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------->>2x7+7+7@90kg-80kg-70kg
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa --------->>1xmax@BW (Reps forzate)

Curl bilanciere EZ alla Scott (neg. emphasis) ----------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo unilaterali ------------------------------->>1x15-20@17kg

Crunch su declinata (con sovraccarico) ------->>@5kg
in superserie con:
Crunch al cavo ---------->>5x15@70kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Pre Workout: 4gr creatina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey + 4gr creatina (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 23-11-2011, 04:38 PM

STOP 1 Mese Creatina

**Bl4cKCrOw** · 26-11-2011, 04:36 PM

Torno alle 10-12 ripetizioni. Superserie ai leg. curl per tentare di svegliare i femorali dal loro lungo sonno...
Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/...agine53244.jpg

**Bl4cKCrOw** · 26-11-2011, 04:53 PM

Lunedì 21 Novembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@76kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@BW (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@14kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

Mercoledì 23 Novembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@87kg (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@80kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@70kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@20kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

Giovedì 24 Novembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@107kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@77kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@200kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@57kg
Hyperextension ------------------->>2x15@5kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

Venerdì 25 Novembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@70kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@50kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@40kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 04-12-2011, 10:44 PM

Lunedì 28 Novembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@78kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@38kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@BW (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@14kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

DURATA WO: 54'53''

Mercoledì 30 Novembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@97kg (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@80kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@75kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@22kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

DURATA WO: 53'30''

Giovedì 1 Dicembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@117kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@81kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@210kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@61kg
Hyperextension ------------------->>2x15@15kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

DURATA WO: 54'33''

Venerdì 2 Dicembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@72kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@51kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@42kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

DURATA WO: 57'35''

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 12-12-2011, 01:44 AM

Lunedì 5 Dicembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@80kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@38kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@42kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@10kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@16kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

DURATA WO: 54'01''

Mercoledì 7 Dicembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@101kg (cheat) (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@82kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@75kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@22kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

DURATA WO: 52'31''

Giovedì 8 Dicembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@121kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@81kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@214kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@67kg
Hyperextension ------------------->>2x15@15kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

DURATA WO: 56'50''

Venerdì 9 Dicembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@80kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@51kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@42kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

DURATA WO: 58'17''

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 19-12-2011, 01:46 AM

Lunedì 12 Dicembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@86kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@38kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@42kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@10kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@16kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

DURATA WO: 52'15''

Mercoledì 14 Dicembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@101kg (cheat) (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@82kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@80kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@22kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

DURATA WO: 53'43''

Giovedì 15 Dicembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@127kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@87kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@220kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@67kg
Hyperextension ------------------->>2x15@20kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

DURATA WO: 55'35''

Venerdì 16 Dicembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@80kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@51kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@44kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

DURATA WO: 55'03''

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)