un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

14 novembre 2011
bw: 75.7kg

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

bene i 120 di ladder, filmata l'ultima serie

trazioni presa prona (varie ampiezze) - tra le serie di squat
5 x 5

Squat raw
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
5 x 3 x 136kg

bene lo squat senza cinta
- rispetto alla prima settimana (2 sett fa) ho lavorato senza cinta
- rispetto alla settimana scorsa sono passato da 5x2 a 5x3 con lo stesso peso

circuito:
Trazioni presa prona (strettissima\stretta\larga): 5x5
Dips-stretching: 5x5
hammer curl: 5 x 5 x 20kg
tricipiti con man. dietro la testa: 5x5x 10kg
stacco sumo con man.: 5x5 x 30kg

stretching: quads\femo

[Tetsujin]

molto belli i video, non sembra affatto che stai sollevando carichi così alti perchè l'esecuzione è davvero pulita. Posso chiederti cosa serve il rotolo di gommapiuma sul torace? Solo per protezione oppure ha anche un altro scopo?

[°°sOmOja°°]

ciao, grazie per i complimenti
il rotolo accumula energia elastica quando il bilancere affonda e la restituisce in partenza, rendendo + facile il peso
inoltre crea un piccolo spessore che riduce il range di movimento (ma se voglio ridurre il ROM in modo preciso utilizzo le tavole di legno)

si tratta di varianti degli esercizi base studiate per maneggiare pesi leggermente maggiorati (soprattutto in fase di lockout)

[apprendistaPL]

Ciao Somoja, mi spiegheresti cosa intendi per fase lockout?

[°°sOmOja°°]

certo!
la fase di lockout è la fase di chiusura, cioè gli ultimi cm di movimento prima di avere le braccia completamente distese.
in senso lato quando si parla di lavorare sul lockout però ci si può riferire anche a parziali meno "parziali" (cioè non solo gli ultimissimi cm) anche se il termine è un pò improprio ma è anche vero che la chiusura è parte di una alzata e che la sua buona riuscita dipende anche dal setting e dalla accelerazione acquisita nel tratto di ROM che la precede
(un pò come dire che la chiusura nello stacco dipende anche da un buon setting in partenza)

[apprendistaPL]

Ok, capito tutto
Grazie mille

[°°sOmOja°°]

15 novembre 2011
bw: 74.9kg

Snatch (from the hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45

Slancio (con power clean)
5 x 45
5 x 3 x 55kg
5 x 1 x 65kg

ho fatto dei video anche se oggi mi passavano tutti davanti alla cam (e pericolosamente vicino al bilancere), se non sono troppo inguardabili li posto così milo può bastonarmi

Clean pulls
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 3 x 125 (video)
3 x 3 x 95

jumpset
spinte manubrio ad un braccio: 5x5x20kg
Trazioni prese prone: 5x5

squat con pausa in accosciata: 2x5x40kg

[Tetsujin]

(ma se voglio ridurre il ROM in modo preciso utilizzo le tavole di legno)

Grazie per le risposte, immaginavo ci fosse un motivo meno banale

[°°sOmOja°°]

16 novembre 2011
bw: 73.5kg

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 144kg (85% di 170kg)

bene lo squat, la settimana prossima vorrei provare il ramping 5RM fino a 150kg (forse sono ottimista)

stretching quads\femo

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 110kg (circa 80% di 140)

bene la panca, in questo ultimo mercoledi del mesociclo ho aumentato da 5x2x110 a 5x3x110

jumpset (senza recuperi)
Trazioni prone: 5x5 + 5\4\3\2\1
Dips\stretching: 10x5

[°°sOmOja°°]

17 novembre 2011
bw: 73.6kg

strappo (from the hang)
5 x 15\25\35
3 x 45

slancio (con powerclean)
3 x 3 x 55kg

trazioni prone strette: 3x5 (nel warmup di stacco)

Stacco
3 x 75
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 125kg

powerclean + push press
(solo 1 girata)
9 x 5 x 55kg

nota: ieri ho dimenticato di appuntare che avevo le gambe (e i piedi) distrutti per le ore passate in piedi in sala operatoria ma sono contento, ho assistito ad un'operazione di deep brain stimulation per "curare" (nel senso che la patologia potrebbe migliorare parecchio anche se non guarisce) una paziente con parkinson. un pò lunga ma interessante davvero

[TheIron]

Un filmatino di strappo e slancio che facciano accademia ce li devi, dato che promuovi le OL's!