io toglierei lo yogurt a colazione e metterei 300ml di latte, con le prot..e 60g di cereali...alle 10:00 aumenterei il petto di pollo a 100g o bresaola,a pranzo metterei 250g di carne pollame..o 300g di pesce tonno,merluzzo,o spada..oppure salmone ma 1 o 2 volte a settimana..importante perche contiene omega.....pre wo una mela e niente. metti la banana, gli albumi+aminoacidi ramificati...e un caffè. post wo metti 30g di proteine al 90%rilascio veloce,in 200ml di latte,+aminoacidi ramificati..e magari 50g di gallette di riso circa 4.cena metti 200g di pollame, o 300g di pesce,+300g di broccoli,o spinaci,o fagiolini lima,o piselli.se hai parecchia fame tieni la quantità di pane..pre nanna fatti 30g di proteine a rilascio prolungato...in 200ml di latte.. togli gli arachidi,e metti delle noci,o mandorle..allenamento io faccio cosi:anche per una questione di recupero...lunedi petto e bicipiti,mercoledì dorsali e tricipiti,venerdi gambe,e lunedi successivo deltoidi e addominali...e ripeto il ciclo....cosi recuperi piu in fretta...poi logicamente aumenta il carico.al 80 90% fai basse ripetizioni...3x6-8 solo esercizi base...quelli di separazione li farai in seguito.. e l'allenamento non deve superare i 45 minuti....devi farlo esplosivo e brutale..ma gli esercizi eseguili in perfetto stile..4 secondi per abbassare il carico,e 2 per tirarlo su..ed ogni5 settimane puoi fare un ciclo di una settimana di alte ripetizioni da 3x15-20 abbassando il carico al 50 60%.ma prima di fare le basse ripetizioni parla con il tuo allenatore per verificare il tuo massimale...
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