Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

calcola il tonnellaggio (dell'intera seduta) a partire dalle serie al 50% e dimmi se negli allenamenti dello scorso programma totalizzavi un volume così alto (e quindi anche un tonnellaggio tanto alto).
per ottenere la stessa performance con un ramping su 5 reps necessiti di adattamenti e sono proprio questi adattamenti che in seguito ti renderanno + forte (anche quando deciderai di riesumare gli schemi passati)

il pompaggio non è un valido indicatore in questi esercizi e in questi allenamenti, lo sarebbe forse se lavorassi su 8-10 reps
ricordati di spingere sempre cercando di accelerare il peso (ma restando composto come se il bilancere scorresse su un binario)

[Tetsujin]

Si è vero il tonnellaggio complessivo è superiore se considero tutte le serie del ramping (in realtà non avevo considerato quelle troppi facili in quanto pensavo fossero allenanti solo per il SNC e non a livello muscolare) ma più che altro vorrei capire se la risposta del mio fisico a questo tipo di allenamento è in linea oppure se evidenzia una carenza.
Per farti un altro esempio, nel precedente allenamento prima di utilizzare uno schema piramidale inverso, nel lento avanti (5x5 + 3x3) facevo questo ramping:

5x 14/16/18/20/22 kg ed ero al limite con il 3x3x22 kg già da diverse settimane

Passato al piramidale inverso sono passato a un 8x5:

1x5x24 kg
3x5x22 kg
4x5x20 kg

E di li a poco sono passato ai manubri da 24 kg e poi 25 kg

Eppure la logica mi dice che c'è qualcosa che non quadra, in teoria nel ramping dovrei avere un carico di punta maggiore, a parità di recuperi, quindi o ho qualche problema io nel ramping (ed è giusto che lo alleni per risolverlo) oppure sono particolarmente uniforme nella prestazione a piramidale inverso?

Oppure c'è qualcosa che mi sfugge.

edit: ho corretto i carichi controllando sulle schede

[°°sOmOja°°]

non ti saprei dire, sono troppe le varianti
prova questo approccio per un pò e vedi cosa succede, se non ti adatti o progredisci poco torni nuovamente al vecchio schema

[Tetsujin]

A volte mi faccio delle domande che sono più adatte ad un indovino sono proprio curioso di vedere come reagisco al 3RM e al 1RM, come minimo farò 2-3 cicli di questo allenamento, anche di più se reagisco bene (di solito mi adatto lentamente quindi tendo a mantenere uno stesso schema di allenamento, non mi piace cambiare troppo spesso) poi vediamo

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 14/11/11 - SPINTA

BW 72.0 kg ( )

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg prima volta che sollevo questi due carichi, soddisfatto, avrei voluto tentare i 100 kg ma li avrei chiusi proprio tirati e scomposti
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x22.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x77.5 kg miglioramento, forse sto prendendo confidenza con le serie a salire
+
5x5x62.5 kg

military press 6x5 piramid. inv. - rest 1'30"
1x5x47.5 kg miglioramento, mi sto avvicinando ai 50 kg "teorici" del lento con manubri
1x5x45 kg
2x5x42.5 kg miglioramento
2x5x40 kg
sto pensando di mantenere il 6x5 invece del 5x5 per avere maggiore volume nell'allenamento delle spalle, cui tengo particolarmente

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x15 reps miglioramento
1x7 reps avrei dovuto fare almeno 11 reps, ma ero cotto dalla serie precedente (forse devo aumentare la pausa a 1')
1x7 reps

lo squat 3RM mi ha dato molto meno affaticamento rispetto al 5RM, quindi ho aggiunto un paio di complementari per divertimento:

tricipiti ai cavi 2x15 - rest 30"
2x15x15 kg un pò di pump

bench press 3x10 - rest 30"
3x10x45 kg un pò di pump anche qui

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x30 kg

[°°sOmOja°°]

benone
però occhio a non eccedere nei complementari
se vuoi aggiungere altro volume a fine workout userei un 3x20 su 2-3 esercizi monoarticolari che colpiscano un tuo punto debole

non è necessario tirare al massimo i ramping, soprattutto adesso che stai facendo il primo ciclo.
ti consiglio di tenerti un pò + largo adesso (anche sulla panca, visto che hai meno margine rispetto agli altri es.) e battere tutti i PR nel prossimo giro di 5\3\1RM

per le spalle puoi anche aggiungere 2 set ma lo farei con carichi inferiori, ti sembrerà troppo leggero ma quello che conta è il tonnellaggio totale che devono sopportare nel mesocliclo (e con tutti i multiarticolari che fai il tonnellaggio è molto alto)

[Tetsujin]

grazie dei consigli, quindi meglio non usare la bench press come complementare, magari la sostituisco con le croci ai cavi su panca inclinata.

bene, ero in dubbio di aver spinto poco nel ramping, ma in effetti è stato il carico giusto se penso ai prossimi allenamenti.

per le spalle, dici di aggiungere al 5x5 altre due serie con carico inferiore, ma sempre da 5 reps?

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 05/12/11 - SPINTA

BW 72.7 kg

Stasera ho cercato di curare maggiormente le esecuzioni

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg
1x2x100 kg -> fallito
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

lo squat mi sta facendo girare le scatole: stasera ho squattato più profondo della settimana scorsa (non me ne ero accorto, me lo ha fatto notare Barbara), ma non mi pare possibile fare la stessa prestazione del 5RM: non so, evidentemente mi manca qualcosa, ma continuo ad arenarmi ai 100 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x4x80 kg -> peggioramento
+
5x5x65 kg

panca un pò sottotono, il bilancere saliva a fatica e all'ultima rep ho fallito il carico della scorsa settimana (ma l'esecuzione è stata anche più pulita, almeno credo)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x5x45 kg
1x5x42.5 kg
1x5x40 kg
1x5x37.5 kg
+
1x10x30 kg
1x9x30 kg

military più tranquillo come carichi, maggiore attenzione di nuovo all'esecuzione

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x5

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg

[°°sOmOja°°]

come diceva mio nonno: "insistiscici"
tu continua a ripetere fino al vomito il movimento di squat e ad un tratto accadrà la magia, ti sentirai stranamente a tuo agio e ti sentirai potente sotto il bilancere.

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 12/12/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

squat 1RM + 1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x40 kg
1x1x50 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
1x1x105 kg
+
1x1x95 kg
+
3x1x85 kg

continuo a fare attenzione all'esecuzione di squat, l'1RM è rimasto lo stesso del precedente mesociclo ma questa volta sono sceso al parallelo. Sull'onda delle riflessioni sulla presa del bilancere, ho provato a spostare il bilancere più in basso, ovvero sotto l'attaccatura del trapezio: mi inclino maggiormente ma sento anche un maggior coinvolgimento di glutei nella spinta, una maggiore compattezza. Non è che prima tenessi il bilancere alto, però in effetti mi sono reso conto di poterlo spingere ancora un dito più in basso

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x65 kg

ho voluto provare a tenere i gomiti più chiusi, questo ha influito sul carico finale (-5 kg della volta precedente)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x3x47.5 kg
1x4x45 kg
1x5x40 kg
2x5x37.5 kg
+
1x13x25 kg
1x11x25 kg

il military è inchiodato li, la prima serie @47.5 sale abbastanza bene, ma se provo a farne una seconda ho un tracollo che si trascina anche nella serie successiva, fino a che non diminuisco il carico di 2 step (-5 kg). Ho aggiunto una serie leggera per recuperare le reps interrotte

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg