Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 11/11/11

BW 69.9 kg

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x3x82.5 kg (in teoria sarei dovuto riuscirci)
+
1x5x72.5 kg
+
3x5x65 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg (stessa performance di lunedi, un pò meno affaticato)
+
3x5x67.5 kg

trazioni ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4/5 = tot. 36 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x(7/6) kg stripping
1x15x6 kg

Sono un pò deluso della panca piana.
Allenandomi con il 5x5 a reps costanti e piramidale inverso, chiudevo 2 serie da 80 kg e 3 serie da 75 kg.
Con il carico a salire, avendo sollevato un tonnellaggio inferiore, mi sarei aspettato di riuscire almeno a chiudere in finale una 1x5x82.5 kg.
Invece no, e non è il primo esercizio in cui noto che ho una performance peggiore con i carichi a salire, piuttosto che partire subito con il carico target ed eventualmente abbassare come un piramidale inverso, dove invece di solito ho una certa costanza di prestazione.
Mi viene il sospetto che il mio SNC per qualche strana ragione fatichi a reclutare le fibre muscolari nel classico schema di carico crescente, difatti capita sovente che la seconda o la terza serie con lo stesso carico la esegua più facilmente.
Ho notato questo stesso comportamento anche nell'allenamento dei bicipiti con bilanciere curl e delle spalle nel lento avanti.
Anche la sensazione post allenamento dei pettorali stasera è di un pompaggio inferiore rispetto al 5x5 della settimana scorsa.
Non so se invece di una progressione di carico lineare non mi convenga aumentare il carico ogni due o tre serie.

[°°sOmOja°°]

calcola il tonnellaggio (dell'intera seduta) a partire dalle serie al 50% e dimmi se negli allenamenti dello scorso programma totalizzavi un volume così alto (e quindi anche un tonnellaggio tanto alto).
per ottenere la stessa performance con un ramping su 5 reps necessiti di adattamenti e sono proprio questi adattamenti che in seguito ti renderanno + forte (anche quando deciderai di riesumare gli schemi passati)

il pompaggio non è un valido indicatore in questi esercizi e in questi allenamenti, lo sarebbe forse se lavorassi su 8-10 reps
ricordati di spingere sempre cercando di accelerare il peso (ma restando composto come se il bilancere scorresse su un binario)

[Tetsujin]

Si è vero il tonnellaggio complessivo è superiore se considero tutte le serie del ramping (in realtà non avevo considerato quelle troppi facili in quanto pensavo fossero allenanti solo per il SNC e non a livello muscolare) ma più che altro vorrei capire se la risposta del mio fisico a questo tipo di allenamento è in linea oppure se evidenzia una carenza.
Per farti un altro esempio, nel precedente allenamento prima di utilizzare uno schema piramidale inverso, nel lento avanti (5x5 + 3x3) facevo questo ramping:

5x 14/16/18/20/22 kg ed ero al limite con il 3x3x22 kg già da diverse settimane

Passato al piramidale inverso sono passato a un 8x5:

1x5x24 kg
3x5x22 kg
4x5x20 kg

E di li a poco sono passato ai manubri da 24 kg e poi 25 kg

Eppure la logica mi dice che c'è qualcosa che non quadra, in teoria nel ramping dovrei avere un carico di punta maggiore, a parità di recuperi, quindi o ho qualche problema io nel ramping (ed è giusto che lo alleni per risolverlo) oppure sono particolarmente uniforme nella prestazione a piramidale inverso?

Oppure c'è qualcosa che mi sfugge.

edit: ho corretto i carichi controllando sulle schede

[°°sOmOja°°]

non ti saprei dire, sono troppe le varianti
prova questo approccio per un pò e vedi cosa succede, se non ti adatti o progredisci poco torni nuovamente al vecchio schema

[Tetsujin]

A volte mi faccio delle domande che sono più adatte ad un indovino sono proprio curioso di vedere come reagisco al 3RM e al 1RM, come minimo farò 2-3 cicli di questo allenamento, anche di più se reagisco bene (di solito mi adatto lentamente quindi tendo a mantenere uno stesso schema di allenamento, non mi piace cambiare troppo spesso) poi vediamo

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 14/11/11 - SPINTA

BW 72.0 kg ( )

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg prima volta che sollevo questi due carichi, soddisfatto, avrei voluto tentare i 100 kg ma li avrei chiusi proprio tirati e scomposti
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x22.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x77.5 kg miglioramento, forse sto prendendo confidenza con le serie a salire
+
5x5x62.5 kg

military press 6x5 piramid. inv. - rest 1'30"
1x5x47.5 kg miglioramento, mi sto avvicinando ai 50 kg "teorici" del lento con manubri
1x5x45 kg
2x5x42.5 kg miglioramento
2x5x40 kg
sto pensando di mantenere il 6x5 invece del 5x5 per avere maggiore volume nell'allenamento delle spalle, cui tengo particolarmente

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x15 reps miglioramento
1x7 reps avrei dovuto fare almeno 11 reps, ma ero cotto dalla serie precedente (forse devo aumentare la pausa a 1')
1x7 reps

lo squat 3RM mi ha dato molto meno affaticamento rispetto al 5RM, quindi ho aggiunto un paio di complementari per divertimento:

tricipiti ai cavi 2x15 - rest 30"
2x15x15 kg un pò di pump

bench press 3x10 - rest 30"
3x10x45 kg un pò di pump anche qui

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x30 kg

[°°sOmOja°°]

benone
però occhio a non eccedere nei complementari
se vuoi aggiungere altro volume a fine workout userei un 3x20 su 2-3 esercizi monoarticolari che colpiscano un tuo punto debole

non è necessario tirare al massimo i ramping, soprattutto adesso che stai facendo il primo ciclo.
ti consiglio di tenerti un pò + largo adesso (anche sulla panca, visto che hai meno margine rispetto agli altri es.) e battere tutti i PR nel prossimo giro di 5\3\1RM

per le spalle puoi anche aggiungere 2 set ma lo farei con carichi inferiori, ti sembrerà troppo leggero ma quello che conta è il tonnellaggio totale che devono sopportare nel mesocliclo (e con tutti i multiarticolari che fai il tonnellaggio è molto alto)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 05/12/11 - SPINTA

BW 72.7 kg

Stasera ho cercato di curare maggiormente le esecuzioni

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg
1x2x100 kg -> fallito
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

lo squat mi sta facendo girare le scatole: stasera ho squattato più profondo della settimana scorsa (non me ne ero accorto, me lo ha fatto notare Barbara), ma non mi pare possibile fare la stessa prestazione del 5RM: non so, evidentemente mi manca qualcosa, ma continuo ad arenarmi ai 100 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x4x80 kg -> peggioramento
+
5x5x65 kg

panca un pò sottotono, il bilancere saliva a fatica e all'ultima rep ho fallito il carico della scorsa settimana (ma l'esecuzione è stata anche più pulita, almeno credo)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x5x45 kg
1x5x42.5 kg
1x5x40 kg
1x5x37.5 kg
+
1x10x30 kg
1x9x30 kg

military più tranquillo come carichi, maggiore attenzione di nuovo all'esecuzione

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x5

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg

[Tetsujin]

VENERDI 18/11/11

BW 69.9 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x2x90 kg -> tentativo non andato a buon fine
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg -> miglioramento
+
3x5x72.5 kg -> miglioramento

trazioni ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6/7 - 1/2/3/4/5 = tot. 43 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x7 kg
1x15x6 kg

Questa sera sono stato rigoroso nella progressione dei carichi durante il ramping (+5 kg).
Nella panca avrei potuto chiudere il 3RM @87.5 kg, ma ho preferito mantenere i 5 kg di incremento con la serie precedente, quindi ho provato i 90 kg. Probabilmente se non avessi contratto troppo i muscoli delle gambe ci sarei anche riuscito, ma un quasi "crampo" mi ha costretto a posare il bilancere. Ho tentato di fare la terza rep ma ormai era andata.

Sono soddisfatto invece dello squat, il 5RM @90 kg è stato non troppo difficile, probabilmente si sente la minor stanchezza muscolare dovuta alla panca da 3 reps.

Oggi ho avuto dei notevoli doms all'attaccatura dei bicipiti e al trapezio, la causa è certamente lo stacco di mercoledi sera, in cui ho modificato la presa (ho "avvolto" le mani intorno al bilancere come ho letto su un articolo di Ironpaolo) per cui lo sforzo si deve essere spostato sulla muscolatura delle braccia (difatti le mani finalmente non si sono aperte).

Questo allenamento insomma mi sta piacendo molto, sia perchè varia costantemente da settimana a settimana, sia perchè mi trasmette un livello di avanzamento del carico maneggiato pur rimanendo in un programma strutturato.

[°°sOmOja°°]

sei stato perfetto
buona la panca, in teoria, se avessi pensato di poter fallire il 3x90 avresti potuto saltarlo del tutto
l'incremento di 5kg agisce un pò da filtro impedendoti di tentare 85\86\87\88..kg perchè l'allenamento è allenamento non gara e questi non sono test massimali ma ramping

[Tetsujin]

un pò in ritardo ma ho capito come programmare un ramping
il 3x90 poteva esserci ma sarebbe stato proprio al limite, però ho voluto provare a maneggiare il carico, per abituare il SNC a sollevare quel peso: può avere senso in ottica allenante oppure meglio fermarmi prima?

[°°sOmOja°°]

se pensi di chiuderli falli, se pensi di fallirli non farli, si chiama 3RM perchè ne devi fare 3, non 2
per l'1RM c'è la seduta di singole a salire

più margine tecnico lasci nelle prime sedute 5\3\1, + facilmente batterai un pr (e eviterai lo stallo) nei "giri" seguenti

[Tetsujin]

In effetti messa così non fa una piega


Stasera mi sono allenato con 1 ora di ritardo (ho iniziato alle otto meno venti) visto che era già tardi ho naturalmente trovato code eterne sia allo squat che alla panca così ho terminato poco prima delle dieci, sentendomi sempre la fretta addosso


ALLENAMENTO DI LUNEDI 21/11/11 - SPINTA

BW 71.6 kg

squat 1RM + 1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x37.5 kg
1x1x50 kg
1x1x55 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
1x1x105 kg -> chiuso proprio al pelo
+
1x1x90 kg
+
3x1x80 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x3x80 kg -> fallito
+
5x5x62.5 kg

stessi carichi della volta precedente, solo che a differenza della scorsa settimana ho provato a mantenere la progressione di carico costante (+5 kg) ma all'ultima serie ho fatto più schifo di quel che pensavo così ho preferito fermarmi finchè avevo ancora un minimo di tecnica

military press 5x5 piramid. inv. + 2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x5x45 kg
2x5x42.5 kg
1x5x40 kg
+
1x9x30 kg
1x8x30 kg

stessi carichi della volta precedente, sono in ritardo e ho poca convinzione, in compenso ripristino il 5x5 con aggiunta di due serie leggere come consigliato da Somoja

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x12 reps
1x7 reps
1x6 reps

dips fatte veramente di fretta, sono rimasto l'ultimo in sala pesi ma le dips volevo ancora farle

Ho saltato il calf, odio allenarmi così tardi ma stasera è andata così, peccato perchè era la prima volta che riprovavo i "massimali" dopo tanto tempo e mi sarebbe piaciuto non sentirmi la fretta addosso.

[°°sOmOja°°]

non fa nulla
la prossima volta insisti sulla possibilità di alternarti con gli altri
anche se sei obbligato a caricare\scaricare tu i dischi (non compromette in modo evidente la prestazione, soprattutto se ti prendi 1 minuto prima di iniziare la serie)
fare le code per gli esercizi, salvo casi particolari, non ha nessun senso, altrimenti le palestre dovrebbero avere 10 panche e 10 rack

[Tetsujin]

si anche io di solito preferisco alternarmi piuttosto che fare la muffa ad aspettare, ma ovviamente ieri sera (che evidentemente era una di "quelle" sere) allo squat mi sono beccato due tipi che facevano il military, per giunta entrambi più alti di me: non riuscivo proprio ad inserirmi, per giunta avrei pure dovuto abbassare ogni volta gli appoggi del rack.
Alla panca invece mi sono già alternato (con Barbara, la mia ragazza) solo che per fare il ramping ci ho messo una vita, dovendo rispettare le sue pause, dovendo seguirla, caricare, scaricare, cambiare asciugamano che il mio è tutto sudato (insomma me la doveva pur far pagare perchè quest'anno le faccio sputare sangue no? )

Ecco parlando di Barbara, la settimana prossima vorrei proporle un allenamento diverso sulla base di quello che mi avevi postato nell'altra discussione: questa settimana non ho ancora avuto tempo di approfondire, ma se poi vorrai dargli un'occhiata mi faresti un grande piacere (così magari me la levo dalle scatole quando devo fare panca