Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

si avevo inteso
ma io ad esempio non ho questa proporzione
nello squat un mio 5RM corrisponde ad un 75-80%, nella panca ad un 85%, nello stacco mi è capitato di non riuscire a superare il 70% (comunque difficilmente eseguo 5reps con l'80%)

[Tetsujin]

mi sa che sto guardando il bicchiere mezzo vuoto, ma per come la vedo io un 5RM al 70% è una gran cosa in termini di forza massimale (anche se forse lo è meno in termini di forza del 5RM, ma chissene del 5RM), mentre il mio 5RM di squat al 90% è una schifezza in termini di forza massimale ed equivale ad un neon lampeggiante con scritto "pivello"
Concordo che queste percentuali non vanno prese alla lettera e l'importante è la progressione dell'allenamento, però credo che diano un'indicazione generale sul livello dell'atleta in un dato esercizio, almeno fino a quando si parla di carichi da principiante come i miei

[Tetsujin]

VENERDI 09/12/11

BW 70.8 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x45 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg -> piccolo miglioramento
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

questa sera ho provato alcune variazioni di postura sulla panca, alla ricerca di quella dove sento meno sollecitazioni alle spalle. L'ho trovata nelle ultime 3 reps, spero di riuscire a ritrovarla in maniera consapevole la prossima settimana (solitamente mi riusciva casualmente)
Ho provato anche (incursiosito da alcuni video visti in rete) la posa da powerlifter, ma devo avere una rigidità di postura perchè proprio non ci riesco a curvarmi così

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
+
3x5x72.5 kg

sono tornato a squattare al parallelo (o almeno molto vicino al parallelo nelle reps pesanti, senza filmarmi non posso averne la certezza) difatti ho salutato i 95 kg di venerdi scorso tornando a 90 con un senso di fatica molto superiore, anche a glutei e femorali (che comunque sento molto meno sollecitati dei quadricipiti)

trazioni supine ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 - 1/2/3/4 = tot. 41 reps

la prova delle trazioni supine mi è proprio piaciuta (l'avevo introdotta mercoledi con la lat machine) sia per variazione di stimolo ai dorsali, che per coinvolgimento dei bicipiti. Credo che la lascerò per un pò di tempo (ma sono ancora indeciso se ha senso fare sia la lat machine del mercoledi che le trazioni del venerdi con la stessa presa)

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

tric. cavi con corda 3x15-20 - rest 40"
1x20x20 kg
1x15x25 kg
1x12x20 kg

[°°sOmOja°°]

non hai bisogno di cercare un setting di panca "forzato", mi riferisco all'arco
ma sicuramente un pò di curva con il torace e la zona lombare e un posizionamento solido dei piedi può aiutarti a stabilizzare tutta l'alzata e sviluppare + forza (oltre a ridurre lo stress sulle spalle)
naturalmente l'aspetto fondamentale è l'adduzione delle scapole (adduci e abbassa)

se esegui anche movimenti di tirata con presa neutra e prona puoi lavorare anche solo con trazioni supine, non ci sono controindicazioni (salvo piccoli acciacchi agli avambracci)
in alternativa puoi ruotare la presa ad ogni serie (ma diventa + complicato) per bilanciare lo stress su tutti i flessori del gomito (bicipite, brachiale, brachioradiale) e muscoli dell'avambraccio

[Tetsujin]

l'altro ieri stavo rileggendo la guida di tonymusante sulla bench press, poi mentre guardavo alcuni video sull'esecuzione della panca mi sono imbattuto in questo articolo ( http://prudvangar.wordpress.com/2011...iti-tucked-in/ ) dove ho notato alcune cose sulla mia postura:
1- tendo a fare panca con i gomiti "tucked", non so se è corretto ma ho notato che ad esempio tu hai una presa più larga, almeno nel video dei 150 kg
2- creare un arco esasperato mi porta (a parità di adduzione delle scapole, o almeno così mi sembra) non so per quale motivo a sollecitare maggiormente le spalle, quindi (e questo l'ho capito ieri sera) la mia posizione migliore di spinta è quella di avere un arco non forzato, fermo restando i piedi ben piantati e tirati indietro, e il coinvolgimento dei dorsali nella fase iniziale della spinta con leggero sollevamento del sedere (che comuque resta sempre a contatto con la panca)

per le tirate sono un pò indeciso, stavo pensando di alternare la presa prona il mercoledi (lat machine) con la presa supina il venerdi (trazioni alla sbarra) in modo da esercitarmi in tutte le prese, visto che già eseguo la presa alternata (stacchi) e la presa neutra (pulley), ma va detto che la prona la alleno lo stesso il venerdi con le fat man pullups quindi in effetti potrei mantenere la supina, almeno per un pò

[Tetsujin]

VENERDI 16/12/11

BW 71.0 kg

p.piana bil. 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x32.5 kg
1x1x42.5 kg
1x1x55 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
+
1x1x90 kg
+
3x1x80 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x4x90 kg -> la quinta non sono riuscito a chiuderla
+
3x5x72.5 kg

trazioni supine ladder 50 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6/7 - 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4 = tot. 53 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

pull down + tric. combinati 3x15 - rest 40" nuovo esercizio
2x15x35 kg
1x15x(35-30-25) stripping

tric. cavi con corda 1x15 - rest 40" 1 serie di chiusura
1x15x25 kg

flessioni 3xMAX/75/50 - rest 40" nuovo esercizio
25/18/8 reps

venerdi sera forse ho esagerato con i complementari dato che non sentivo la solita stanchezza da venerdi, peccato che però, mentre cenavo, mi è venuto un fastidioso sfarfallio all'occhio sinistro che mi ha fatto rendere conto di aver forse esagerato (mi era accaduto altre due volte lo scorso inverno, ma subito dopo allenamenti particolarmante pesanti, invece questa volta è successo dopo che ero già a casa...mah)
Comunque stando tranquillo sul divano è passato dopo qualche decina di minuti (ma mi sono ugualmente cacato sotto )

[°°sOmOja°°]

può anche essere dovuto al freddo o ad una forma infiammatoria a carico dell'occhio, non necessariamente è da imputarsi ad un affaticamento nervoso.

[Tetsujin]

Sono rimasto un pò indietro con il diario (causa feste e impegni vari):

VENERDI 23/12/11

BW 71.0 kg

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x4x85 kg -> mancato il 5RM
+
1x5x77.5 kg
+
3x5x70 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x37.5 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x72.5 kg

trazioni supine ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = tot. 31 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
sostituito con pull down

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

pull down + tric. combinati 3x15 - rest 40"
3x15x35 kg

tric. cavi con corda 2x15-20 - rest 40"
2x20x15 kg

[Tetsujin]

Martedi ho avuto un principio di influenza e non sono andato in palestra (mi sono giunte voci che era sovraffollata come un centro commerciale la settimana prima di natale) per cui questa settimana ho dovuto fare tutto con soli due allenamenti:

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 28/12/11 - SPINTA

BW 71.6 kg

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

squat spossato, il 3RM è esattamente identico al 5RM, mentre il 3RM della settimana scorsa (95 kg) l'ho visto col binocolo, in generale ho la sensazione di stare diminuendo sia il 3RM che il 1RM di squat/stacco, non so se c'entrano le feste, il fatto che sono influenzato o altro

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x60 kg

mi sono accorto (dopo mesi) che ho sempre scazzato il 5x5x80% usando un carico superiore

military press 5x5 + 2xMAX_x50% - rest 1'30"
5x5x42.5 kg
1x15x22.5 kg
1x13x22.5 kg

il ladder della settimana scorsa mi ha fatto capire il peso con cui eseguire il 5x5 (inferiore a quello che usavo nel piramidale inverso)

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
2x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x15 - rest 40"
non eseguito

[Tetsujin]

VENERDI 30/12/11 - FULL BODY IBRIDO

BW 71.6 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
+
1x3x80 kg
+
2x3x70 kg
1x6x70 kg -> ho voluto vedere quante ne riuscivo a fare con una buona esecuzione

la panca è stabile, non vedo (per ora) grandi miglioramenti, ma non sto peggiorando (come per stacchi e squat) sono curioso di riprovare un vecchio allenamento per vedere se ho aumentato qualche carico

Visto che questa settimana è da 2 WO, ho sostituito lo squat del venerdi con lo stacco (altrimenti lo avrei saltato).
E veniamo al secondo 1RM:

stacchi da terra 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x60 kg pr
1x1x70 kg pr
1x1x80 kg sx
1x1x90 kg dx
1x1x95 kg sx
1x1x100 kg dx
1x1x105 kg sx
1x1x110 kg dx
1x1x115 kg sx
1x1x120 kg dx
1x1x125 kg sx
1x0x130 kg dx -> fallito alla grande
+
1x5x102.5 kg dx
+
3x5x92.5 kg sx - dx - sx

Ho peggiorato di 5kg il 1RM del mesociclo precedente, pensare che stasera ho provato la "nuova tecnica" di stacco (spostando in avanti il baricentro del corpo) che mi dava la sensazione di essere meno faticosa e al contempo più potente.
Mi sa tanto che questa "tecnica" è una cavolata, anche perchè evidentemente sfrutta molto i quadricipiti visto la sensazione di pump che mi sembrava di aver fatto squat.
Ho invece sperimentato con grande successo il nastro carta avvolto intorno alle mani: i calli sui palmi non li ho nemmeno sentiti!

trazioni supine ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5 - 1/2/3/4 - 1/2/3 = tot. 31 reps

visto che non sono riuscito a raggiungere le 40 reps, sono passato alla lat machine avanti pr. supina:

1x10x(55-45 kg) stripping
2x10x45 kg

pull down + tric. combinati 3x15 - rest 40"
3x15x35 kg

tric. cavi con corda 2x15-20 - rest 40"
1x15x15 kg
1x20x15 kg

scroll. man. 3x10 - rest 40"
2x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

Dalla prossima settimana vorrei provare un nuovo allenamento, anche perchè per ragioni di nuovi orari mattutini ho davvero bisogno di qualcosa di più corto per tornare a casa prima e cenare non tanto tardi

[Tetsujin]

Questa sera ho iniziato a sperimentare la variazione del nuovo allenamento, che è abbastanza simile a quello attuale, ma (nelle mie intenzioni) è improntato ad un minore volume con una maggiore intensità

ho deciso di basare tutto su minimo 5 reps per privilegiare l'ipertrofia


ALLENAMENTO DI LUNEDI 02/01/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

squat 5x5 + 3x5x80% - rest 1'30"/2'
5x5x80 kg (76% del 1RM)

il 3x5x80% lo inserisco dal prox workout, dato che mi sentivo ancora relativamente fresco

military press 5x5 + 3x5x80% - rest 1'30"
5x5x45 kg -> miglioramento
+
3x5x32.5 kg

provo ad anticipare il military prima della panca, migliore resa di carichi e di esecuzione

p.piana pr. media 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 1'30"
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
3x5x60 kg

la panca non ha risentito molto di essere spostata dopo il military, solo l'ultima serie è stata più tirata

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x11
2x6

tric. 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x20 - rest 40"
3x20x30 kg

allenamento soddisfacente, più breve anche se sto valutando le serie da 3x5x80% negli esercizi basati sul 5x5 con carico costante, per accorciarlo ancora di più

comunque questa la considero una settimana di sperimentazione, nel mentre butto giù per intero l'allenamento del prossimo mesociclo e chiederò un parere, magari nel solito thread

[Tetsujin]

GIOVEDI 05/01/12

BW 71.8 kg

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
3x5x80 kg (80% del 1RM)
2x5x75 kg
+
3x5x67.5 kg

ho riprovato la panca con reps costanti e carico decrescente, che mi era piaciuta molto prima dell'ultimo allenamento basato sui ramping.
La prestazione in sè è stata leggermente superiore, ho chiuso bene 3 serie con 80 kg (molto vicino al 5RM che è di 85 kg) mentre due mesi fa ne chiudevo a fatica due, ma più che altro è migliorata la gestione del carico a livello di SNC: due mesi fa sollevavo 85 kg con un senso di "oppressione", ora che ho maneggiato carichi fino al 1RM, mi sono sembrati una routine ordinaria.
Mi sono chiesto se non fosse meglio impostare un 5x5 a salire, in modo di tentare di sfondare il 5RM ad ogni sessione, ma anche per variazione rispetto ai due mesocicli precedenti, penso sia valido adottare le reps costanti a carico decrescente.
Devo menzionare una cosa che mi ha lasciato sopreso: mentre facevo le quinta serie avevo un fastidio al gluteo sinistro, così ho fatto una serie con i piedi sollevati sul sostegno della panca. Pensavo di faticare di più, invece il carico è salito molto più facilmente. La serie dopo ho riprovato con i piedi a terra, e ho sentito il solito livello di fatica. La serie dopo ho tirato di nuovo su i piedi, e di nuovo il carico sembrava più leggero! Prox settimana indago meglio.


lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"
5x25 kg

ho provato a reintrodurre il lento avanti con manubri, in aggiunta al military del lunedi: devo dire che ho aumentato il carico sollevato rispetto a due mesi fa quando ho smesso di farlo

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg

trazioni supine - rest 1'
8/8/6/4/4/3 = 33 reps

dato che ho allenato i bicipiti solo ieri e li sentivo belli doloranti, non considero molto attendibile le trazioni di oggi

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x15x35 kg + 2x15x20 kg

scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15(7-6) kg stripping
1x15x6 kg

[Tetsujin]

GIOVEDI 13/01/12

BW 72.2 kg

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
5x5x80 kg (85%)
+
2x5x70 kg
1x8x70 kg

chiuso il 5x5x85% di panca (manca solo lo squat), sono soddisfatto anche del 1x8x75% finale

lento av. man. p.80 5x5 sal. + 3x5x(80-90%) - rest 1'30"/2'
1x5x18 kg
1x5x20 kg
1x5x22 kg
1x5x24 kg
1x5x26 kg
1x5x27 kg
+
1x5x25 kg
1x4x25 kg

variazione del 5x5 eseguito con carico a salire: avendo eseguito la scorsa volta il 5x5x25 kg, questa settimana avrei dovuto passare ai 26 kg, che è diventato il carico target del ramping, aumentato ancora di 1 kg

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg

trazioni supine - rest 1'
8/8/5/4/3/3/2/2/2 = 37 reps

ho voluto testare la costanza di prestazione nelle 8 reps: le prime due serie sono ok, poi la performance degrada velocemente. Mi piacerebbe provare un ladder "invertito", partendo da 8 reps di riferimento, a scendere

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x15x35 kg + 2x15x20 kg

scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
2x15x6 kg

* ultimi 2 esercizi eseguiti in superserie perchè era tardi

[Tetsujin]

VENERDI 02/12/11

BW 71.0 kg

2° MESOCICLO DI PANCA

Stasera mi sentivo fiacco, ma l'allenamento è stato soddisfacente: sono soddisfatto in particolar modo della panca, questo allenamento sta dando dei risultati concreti

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x35 kg
1x5x45 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x4x85 kg -> miglioramento, ma nella 5 rep sono stato decisamente aiutato dallo spotter, quindi non valida
+
1x5x77.5 kg
+
3x5x67.5 kg

temevo che la spalla sx mi desse dolori durante la p.piana, non è stato così, qualche leggera incertezza nella stabilità del movimento che forse mi ha portato a utilizzare leggermente di più la parte destra del corpo. Ho cercato di mantenere bene le scapole addotte in tutte le fasi del movimento (ma ogni tanto ci scappa il coinvolgimento maggiore della spalla)

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
1x5x95 kg -> miglioramento
+
3x5x75 kg

trazioni ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5 - 1/2/3/4/5 = tot. 30 reps

non ho spinto sulle trazioni per non approfittare troppo della spalla sx che sta riprendendosi

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"

non fatte perchè ho sentito un dolorino acuto alla spalla sx che non prometteva niente di buono


tricipiti ai cavi 3x15 - rest 40"
3x15x20 kg

esercizio leggero, scapole addotte, spalla contenta