per i programmi di forza esiste una tabella (chiamata tabella prilepin, prilepin's table, facilmente reperibile su internet) frutto di studi sui sollevatori di peso.
ti consiglio di prendere direttamente da li gli schemi

anzi, un'ottima opzione è quella di utilizzare, per ogni esercizio, 2 sedute settimanali (o 3 se vuoi) prendendo uno schema "leggero" (cioè con % di carico basse) e uno "medio" (75-80%) e andando a scalare nel corso delle settimane verso % di carico maggiori.