Diario di Tets

[Tetsujin]

Ora inizia il nuovo allenamento, è la prima volta che provo qualcosa del genere (naturalmente sempre grazie a Somoja, io mi starei ancora allenando con i piramidali inversi a cedimento ) e devo dire che sono molto curioso di provare qualcosa di nuovo.

ALLENAMENTO DI LUNEDI 07/11/11 - SPINTA

BW 70.7 kg

squat 5RM + 5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
1x5x75 kg
+
3x5x67.5 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x60 kg

military press 5x5 piramid. inv. - rest 1'30"
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x42.5 kg
3x5x40 kg
prima volta che eseguo il military, non sapevo bene il carico da mettere (credevo di eguagliare almeno il lento con manubri ma mi sbagliavo) e per compensare ho aggiunto una serie in più

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10 reps
1x7 reps
1x5 reps
prima volta che lo eseguo, devo prendere confidenza, soprattutto per il movimento di rotazione sulle spalle

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x30 kg

[°°sOmOja°°]

svergino volentieri! buon diario!

[Tetsujin]

svergino volentieri! buon diario!

Grazie Somoja!

[Tetsujin]

VENERDI 11/11/11

BW 69.9 kg

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x3x82.5 kg (in teoria sarei dovuto riuscirci)
+
1x5x72.5 kg
+
3x5x65 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg (stessa performance di lunedi, un pò meno affaticato)
+
3x5x67.5 kg

trazioni ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4/5 = tot. 36 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x(7/6) kg stripping
1x15x6 kg

Sono un pò deluso della panca piana.
Allenandomi con il 5x5 a reps costanti e piramidale inverso, chiudevo 2 serie da 80 kg e 3 serie da 75 kg.
Con il carico a salire, avendo sollevato un tonnellaggio inferiore, mi sarei aspettato di riuscire almeno a chiudere in finale una 1x5x82.5 kg.
Invece no, e non è il primo esercizio in cui noto che ho una performance peggiore con i carichi a salire, piuttosto che partire subito con il carico target ed eventualmente abbassare come un piramidale inverso, dove invece di solito ho una certa costanza di prestazione.
Mi viene il sospetto che il mio SNC per qualche strana ragione fatichi a reclutare le fibre muscolari nel classico schema di carico crescente, difatti capita sovente che la seconda o la terza serie con lo stesso carico la esegua più facilmente.
Ho notato questo stesso comportamento anche nell'allenamento dei bicipiti con bilanciere curl e delle spalle nel lento avanti.
Anche la sensazione post allenamento dei pettorali stasera è di un pompaggio inferiore rispetto al 5x5 della settimana scorsa.
Non so se invece di una progressione di carico lineare non mi convenga aumentare il carico ogni due o tre serie.

[°°sOmOja°°]

calcola il tonnellaggio (dell'intera seduta) a partire dalle serie al 50% e dimmi se negli allenamenti dello scorso programma totalizzavi un volume così alto (e quindi anche un tonnellaggio tanto alto).
per ottenere la stessa performance con un ramping su 5 reps necessiti di adattamenti e sono proprio questi adattamenti che in seguito ti renderanno + forte (anche quando deciderai di riesumare gli schemi passati)

il pompaggio non è un valido indicatore in questi esercizi e in questi allenamenti, lo sarebbe forse se lavorassi su 8-10 reps
ricordati di spingere sempre cercando di accelerare il peso (ma restando composto come se il bilancere scorresse su un binario)

[Tetsujin]

Si è vero il tonnellaggio complessivo è superiore se considero tutte le serie del ramping (in realtà non avevo considerato quelle troppi facili in quanto pensavo fossero allenanti solo per il SNC e non a livello muscolare) ma più che altro vorrei capire se la risposta del mio fisico a questo tipo di allenamento è in linea oppure se evidenzia una carenza.
Per farti un altro esempio, nel precedente allenamento prima di utilizzare uno schema piramidale inverso, nel lento avanti (5x5 + 3x3) facevo questo ramping:

5x 14/16/18/20/22 kg ed ero al limite con il 3x3x22 kg già da diverse settimane

Passato al piramidale inverso sono passato a un 8x5:

1x5x24 kg
3x5x22 kg
4x5x20 kg

E di li a poco sono passato ai manubri da 24 kg e poi 25 kg

Eppure la logica mi dice che c'è qualcosa che non quadra, in teoria nel ramping dovrei avere un carico di punta maggiore, a parità di recuperi, quindi o ho qualche problema io nel ramping (ed è giusto che lo alleni per risolverlo) oppure sono particolarmente uniforme nella prestazione a piramidale inverso?

Oppure c'è qualcosa che mi sfugge.

edit: ho corretto i carichi controllando sulle schede

[°°sOmOja°°]

non ti saprei dire, sono troppe le varianti
prova questo approccio per un pò e vedi cosa succede, se non ti adatti o progredisci poco torni nuovamente al vecchio schema

[Tetsujin]

VENERDI 18/11/11

BW 69.9 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x2x90 kg -> tentativo non andato a buon fine
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg -> miglioramento
+
3x5x72.5 kg -> miglioramento

trazioni ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6/7 - 1/2/3/4/5 = tot. 43 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x7 kg
1x15x6 kg

Questa sera sono stato rigoroso nella progressione dei carichi durante il ramping (+5 kg).
Nella panca avrei potuto chiudere il 3RM @87.5 kg, ma ho preferito mantenere i 5 kg di incremento con la serie precedente, quindi ho provato i 90 kg. Probabilmente se non avessi contratto troppo i muscoli delle gambe ci sarei anche riuscito, ma un quasi "crampo" mi ha costretto a posare il bilancere. Ho tentato di fare la terza rep ma ormai era andata.

Sono soddisfatto invece dello squat, il 5RM @90 kg è stato non troppo difficile, probabilmente si sente la minor stanchezza muscolare dovuta alla panca da 3 reps.

Oggi ho avuto dei notevoli doms all'attaccatura dei bicipiti e al trapezio, la causa è certamente lo stacco di mercoledi sera, in cui ho modificato la presa (ho "avvolto" le mani intorno al bilancere come ho letto su un articolo di Ironpaolo) per cui lo sforzo si deve essere spostato sulla muscolatura delle braccia (difatti le mani finalmente non si sono aperte).

Questo allenamento insomma mi sta piacendo molto, sia perchè varia costantemente da settimana a settimana, sia perchè mi trasmette un livello di avanzamento del carico maneggiato pur rimanendo in un programma strutturato.

[°°sOmOja°°]

sei stato perfetto
buona la panca, in teoria, se avessi pensato di poter fallire il 3x90 avresti potuto saltarlo del tutto
l'incremento di 5kg agisce un pò da filtro impedendoti di tentare 85\86\87\88..kg perchè l'allenamento è allenamento non gara e questi non sono test massimali ma ramping

[Tetsujin]

un pò in ritardo ma ho capito come programmare un ramping
il 3x90 poteva esserci ma sarebbe stato proprio al limite, però ho voluto provare a maneggiare il carico, per abituare il SNC a sollevare quel peso: può avere senso in ottica allenante oppure meglio fermarmi prima?

[Tetsujin]

In effetti messa così non fa una piega


Stasera mi sono allenato con 1 ora di ritardo (ho iniziato alle otto meno venti) visto che era già tardi ho naturalmente trovato code eterne sia allo squat che alla panca così ho terminato poco prima delle dieci, sentendomi sempre la fretta addosso


ALLENAMENTO DI LUNEDI 21/11/11 - SPINTA

BW 71.6 kg

squat 1RM + 1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x37.5 kg
1x1x50 kg
1x1x55 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
1x1x105 kg -> chiuso proprio al pelo
+
1x1x90 kg
+
3x1x80 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x3x80 kg -> fallito
+
5x5x62.5 kg

stessi carichi della volta precedente, solo che a differenza della scorsa settimana ho provato a mantenere la progressione di carico costante (+5 kg) ma all'ultima serie ho fatto più schifo di quel che pensavo così ho preferito fermarmi finchè avevo ancora un minimo di tecnica

military press 5x5 piramid. inv. + 2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x5x45 kg
2x5x42.5 kg
1x5x40 kg
+
1x9x30 kg
1x8x30 kg

stessi carichi della volta precedente, sono in ritardo e ho poca convinzione, in compenso ripristino il 5x5 con aggiunta di due serie leggere come consigliato da Somoja

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x12 reps
1x7 reps
1x6 reps

dips fatte veramente di fretta, sono rimasto l'ultimo in sala pesi ma le dips volevo ancora farle

Ho saltato il calf, odio allenarmi così tardi ma stasera è andata così, peccato perchè era la prima volta che riprovavo i "massimali" dopo tanto tempo e mi sarebbe piaciuto non sentirmi la fretta addosso.

[°°sOmOja°°]

non fa nulla
la prossima volta insisti sulla possibilità di alternarti con gli altri
anche se sei obbligato a caricare\scaricare tu i dischi (non compromette in modo evidente la prestazione, soprattutto se ti prendi 1 minuto prima di iniziare la serie)
fare le code per gli esercizi, salvo casi particolari, non ha nessun senso, altrimenti le palestre dovrebbero avere 10 panche e 10 rack

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 23/11/11

BW 70.6 kg

Questa sera Barbara ed io abbiamo "festeggiato" il nostro anniversario facendo romanticamente stacchi insieme (in compenso prima di uscire le ho regalato delle rose )

Questa sera ho cercato di programmare correttamente il ramping degli stacchi, evitando di ripetere l'errore della settimana precedente: ho adottato un incremento di +10 kg fino ai 90 kg (60% stimato del 1RM =145 kg?), poi sono passato ad un incremento di +5 kg. Il "problema" è che forse, visti i risultati di questa sera, quella stima del 1RM è troppo ottimistica, quindi potrebbe essere che anche questa sera ho sca.zzato il ramping


stacchi da terra 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x60 kg pr
1x3x70 kg pr
1x3x80 kg sx
1x3x90 kg dx
1x3x95 kg sx
1x3x100 kg sx
1x3x105 kg dx
1x3x110 kg sx
1x3x115 kg dx
1x3x120 kg sx -> miglioramento
+
1x3x105 kg dx
+
3x3x97.5 kg sx - dx - sx

Dunque mi sono fermato a soli 120 kg: una serie forse ci sarebbe ancora stata, ma sarebbe stata tirata alla morte, per cui ho preferito rimandare al prossimo mesociclo.
Sinceramente pensavo di arrivare più in alto, visto il 5RM della settimana scorsa a 115 kg. E' anche vero che la settimana scorsa avevo per certi versi "barato" sul ramping: prendendo come riferimento i 90 kg, la settimana scorsa mi sono fermato dopo 4 serie, questa sera invece dopo 6 (se la penso così forse la prestazione di questa sera è in linea, mentre in palestra mi è sembrata molto sotto le aspettative)
Buone notizie per quanto riguarda la presa, in miglioramento da una sessione all'altra

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg

come la settimana precedente, niente da segnalare

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
2x10x50 kg
1x10x45 kg

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
5x5x38 kg -> miglioramento, chiuso finalmente il 5x5, prox settimana si aumenta di +2.5 kg
+
2x15x20.5 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 30/11/11

BW 71.0 kg

Serata del 1RM di stacco

stacchi da terra 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x60 kg pr
1x1x70 kg pr
1x1x80 kg sx
1x1x90 kg dx
1x1x95 kg sx
1x1x100 kg dx
1x1x105 kg sx
1x1x110 kg dx
1x1x115 kg sx
1x1x120 kg dx
1x1x125 kg sx -> prima volta
1x1x130 kg dx -> 1RM
+
1x1x117.5 kg sx
+
3x1x105 kg dx - sx - dx

Ho confermato il 1RM ricavato in via teorica la settimana scorsa sulla base del 3RM di 120 kg, al di sotto del 1RM "teorico" ricavato sulla base del 5RM (che sarebbe dovuto essere di circa 140 kg).
La settimana prossima inizio con il secondo mesociclo, ma non so se mi conviene tenere l'incremento di +5kg di questo mesociclo (che è fatto a partire da 90kg, che era il 60% del 1RM teorico di 140 kg) oppure se far partire l'incremento di +5kg dagli 80kg che sono il 60% del mio 1RM reale.
Sembra una pippa mentale, lo so, ma è solo per capire se è meglio mantenere il ramping uguale tra i due mesocicli (anche se è un ramping non proprio corretto) oppure se è meglio correggerlo nel secondo mesociclo, dove è noto il 1RM.
Adesso inizio la danza per evocare Somoja

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg

meno affaticato dedla settimana precedente, avrei potuto aumentare ma non ho voluto in quanto ho un fastidio alla parte anteriore della spalla sx che preferisco non sollecitare con carichi scomposti

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
3x10x45 kg

lat machine più tranquilla della sett. scorsa, sempre per non sollecitare la spalla sx

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
1x5x40 kg -> miglioramento
2x5x38 kg
2x5x33 kg
+
2x10x23 kg

ho aumentato il curl, tutto bene ma sentivo di nuovo una sollecitazione sulla spalla sx con relativo fastidio, per cui ho eseguito delle serie più leggere badando a non caricare sulla spalla durante il movimento


bic. alternati man. p.60 3x8 - rest 1'
3x8x12 kg

complementare facoltativo di isolamento, giusto per aggiungere qualche serie leggera sul bicipite senza coinvolgere la spalla sx

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[Tetsujin]

VENERDI 18/11/11

BW 70.7 kg

Finalmente i massimali di panca

p.piana bil. 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x32.5 kg
1x1x42.5 kg
1x1x55 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg -> prima volta che sollevo questo carico
1x1x100 kg -> i miei primi 100
+
1x1x90 kg
+
3x1x80 kg

mi sento spremuto a livello di SNC, inizio lo squat con un senso di "oppressione" psicologica

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
+
3x5x72.5 kg

stessa performance della settimana precedente, ma più faticosi i 90 kg

trazioni ladder 50 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 - 1/2/3 - 1/2/3/3 = tot. 46 reps -> ladder fallito

le 50 reps non le ho raggiunte per poco, ma mi sembrava inutile continuare

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x7 kg
1x15x6 kg

Tricipiti ai cavi (leggeri)
1x20x20 kg
2x20x20 kg

un complementare che volevo fare lunedi ma non ci sono riuscito per mancanza di tempo

L'1RM di panca mi ha dato un pò di soddisfazione, non tanto per il traguardo simbolico (i miei primi 100) ma perchè ha mostrato una linearità rispetto al 3RM e al 5RM, cosa che invece non sta succedendo con lo squat (il più penoso con il 5RM @90 kg e l'1RM @105 kg!) e con gli stacchi (anche se qui l'1RM non l'ho ancora provato).
Sicuramente questo è dovuto al fatto che la panca l'ho sempre allenata, mentre squat e stacchi ho cominciato a farli da gennaio, quindi probabilmente ho delle difficoltà proprio a coinvolgere la muscolatura interessata.
Chissà se nel prossimo mesociclo riesco ad esprimere maggiore linearità