Diario di Tets

[Tetsujin]

Mmm mi accorgo ora di non aver scritto il nome della palestra, no io sto parlando della In Movimento, tu no?

[Old Boy]

No ho sbagliato io lo'ho confusa con una qui vicino... è quella xD

[Tetsujin]

Ah ok menomale

[Tetsujin]

LUN 24/06/13

BW 74.4

Squat Pesante
5x40
5x50
4x60
3x70
3x80
3x90
2x100
1x110
3x100
2x110
(1x110 dimenticato di scaricare il bil)
3x3x100

Il clima è tornato favorevole. Condizione buona ma con un pò di rigidità generale. Sto provando a squattare fuori dal rack e con bil basso: mi sono accorto che non sbattere contro i fermi mi fa scendere diversamente in buca.
Metto un video dell'ultimo 3x100 per vedere tutti i difetti dovuti a stanchezza unita a una tecnica ancora molto grezza: la prima rep tanto quanto è passabile, nella seconda cedo in discesa e affondo in buca ma mi riprendo in fase di risalita, nella terza rep do un nuovo significato alla parola "torsione" facendo compiere diversi gradi di rotazione al bilanciere.

3x100 (ultima serie) https://www.youtube.com/watch?v=fGmOoFisSqI


Panca Leggera
5x40
4x50
4x60
3x4x65

Trazioni
7/5/5 pr. supina

[Wildcat]

Luca tu vuoi sqauttare da PL giusto? Però c'è sempre quel movimento che non va. Carichi i femorali sparando il sedere in fuori in partenza, ma appena scendi li scarichi subito spingendo molto avanti le ginocchia.
Perché non inserisci delle sedute di box squat? Se ti sistemi per bene con la panchetta bassa giusta e soprattutto alla giusta distanza, riuscirai a migliorare parecchio nel movimento, scenderai veramente indietro e in basso.
Il tuo squat è molto anteriorizzato, quasi un WL squat come quello che faccio io... però parti volendo caricare la catena cinetica posteriore ma trasli il lavoro sull'anteriore. Non vorrei dire, ma io la interpreto anche come un'interferenza da OHS, front, clean e snatch, in cui squatti anteriore.

[SeNsHi]

imho carichi un po troppo sulla catena anteriore tets, complice forse la stanchezza

[Tetsujin]

Non vorrei dire, ma io la interpreto anche come un'interferenza da OHS, front, clean e snatch, in cui squatti anteriore.

Hai centrato in pieno, è una "prova" che sto facendo da venerdi. Guarda caso giovedi e venerdi ho fatto parecchi ohs, front e ol's vari e così quando sono passato al back squat, mi è venuto "naturale" così.
Forse dovrei evitare questo genere di interferenze per non incasinare gli schemi motori, ma cerco sempre di sperimentare per cercare un qualche possibile miglioramento.
Ho voluto provare uno squat ibrido tra pl (bilanciere basso) e wl (rimbalzo dinamico) durante la seduta pesante. Devo dire che trovo lo squat wl più divertente di quello pl. Solo che questo ibrido non sa nè di carne nè di pesce. Quindi visto che nello squat wl carico meno di quello pl, continuerò con quest'ultimo

imho carichi un po troppo sulla catena anteriore tets, complice forse la stanchezza

troppo buono, la stanchezza un pò influiva ma in realtà stavo proprio cercando di unire i due mondi del wl e del pl in un'unica irripetibile schifezza tecnica

[Wildcat]

Io mi sono fatto due conti e ho scelto x la variante WL. In fin dei conti, chissenefrega dei kg in meno. E' un movimento più naturale per me, e si sposa con il resto delle attività che faccio. Quindi bilanciere alto, altissimo, stance strettina, scendere chiappe sui polpacci e risalire. Finora non sculo, ma primo o poi succederà

[°°sOmOja°°]

ciao luca
scusami se leggo e scrivo poco
ho dato una lettura alle ultime pagine e ho visionato lo squat 3x100, ti scrivo qualche riflessione:

- la divisione delle sedute non è malvagia ma trovo più idoneo far segure una seduta leggera e dinamica a quella pesante
vale a dire che dopo lo squat di lunedi inserirei gli ol's al martedi, invece dello stacco da terra
trovo che anche se la fatica percepita può essere alta lo stress sul sistema nervoso centrale e sulle strutture articolari sia inferiore, facilitando anche il recupero

- trovo sensato evitare le interferenze tra schemi motori simili all'interno delle sedute
io ad esempio ho sperimentato negli anni passati dei ramping front squat --> squat bilancere alto --> back squat --> box squat
e l'effetto è sempre stato quello di percepire gli esercizi in coda come "scomodi"
non che questo non possa avere degli effetti allenanti positivi ma credo sia una finezza che nel tuo caso porti più svantaggi che vantaggi
preferirei pochi esercizi con volume medio-alto per seduta

- se squatti olimpico \ front squat \ ohs in una seduta puoi comunque considerarlo un allenamento di squat
lo schema motorio non è identico ma il transfer c'è e anzi, lavori su nuove abilità motorie che puoi "incollare" allo schema motorio base del tuo back squat, a patto che nella seduta di back squat tu riesca a rendere bene
tradotto: non credo sia necessario inserire un'ulteriore squat leggero nella seduta del giovedi

- per quanto riguarda il backsquat del video:
non mi piace affatto il movimento che fai con le ginocchia, personalmente non lo interpreto come un'interferenza dello squat olimpico ma come una risposta alla mancanza di flessibilità della catena cinetica posteriore e probabilmente ad una scarsa fiducia nei muscoli facenti parte della stessa
devi assolutamente forzarti di essere più solido.

inoltre la tua esecuzione presenta altre lacune:
accusi troppo il peso in posizione di riposo prima dell'eccentrica, invece dovresti essere più eretto e duro
le ginocchia non sembrano bloccate in estensione e tendi ad oscillare
spezzi troppo la fase di caricamento dei femorali come nella ricerca di un pre-stretch, un pò come fa (faceva?) ironpaolo nei suoi primi video
questa può essere una individualità quando si squatta 200kg senza cinta, ma non può essere un punto di partenza per costruire uno squat tecnico a 100kg

spero di non essere stato troppo noioso, buon allenamento!

[Tetsujin]

ciao luca
scusami se leggo e scrivo poco
ho dato una lettura alle ultime pagine e ho visionato lo squat 3x100, ti scrivo qualche riflessione:

Ciao Claudio, è un piacere rileggerti! Seguo sempre il tuo diario e capisco benissimo quanto sei impegnato, quindi no problemo

- la divisione delle sedute non è malvagia ma trovo più idoneo far segure una seduta leggera e dinamica a quella pesante
vale a dire che dopo lo squat di lunedi inserirei gli ol's al martedi, invece dello stacco da terra
trovo che anche se la fatica percepita può essere alta lo stress sul sistema nervoso centrale e sulle strutture articolari sia inferiore, facilitando anche il recupero

in effetti non ci avevo pensato, finora mi sono trovato bene con lo stacco di martedi però, diversamente da ora, la seduta di lunedi non era sempre pesante, dato che seguivo il vorobyev. Adesso invece mi conviene invertirla con quella del giovedi

- trovo sensato evitare le interferenze tra schemi motori simili all'interno delle sedute
io ad esempio ho sperimentato negli anni passati dei ramping front squat --> squat bilancere alto --> back squat --> box squat
e l'effetto è sempre stato quello di percepire gli esercizi in coda come "scomodi"
non che questo non possa avere degli effetti allenanti positivi ma credo sia una finezza che nel tuo caso porti più svantaggi che vantaggi
preferirei pochi esercizi con volume medio-alto per seduta

ok quindi in pratica concentro gli ol's in un'unica seduta al martedi

- se squatti olimpico \ front squat \ ohs in una seduta puoi comunque considerarlo un allenamento di squat
lo schema motorio non è identico ma il transfer c'è e anzi, lavori su nuove abilità motorie che puoi "incollare" allo schema motorio base del tuo back squat, a patto che nella seduta di back squat tu riesca a rendere bene
tradotto: non credo sia necessario inserire un'ulteriore squat leggero nella seduta del giovedi

ok allora tolgo

- per quanto riguarda il backsquat del video:
non mi piace affatto il movimento che fai con le ginocchia, personalmente non lo interpreto come un'interferenza dello squat olimpico ma come una risposta alla mancanza di flessibilità della catena cinetica posteriore e probabilmente ad una scarsa fiducia nei muscoli facenti parte della stessa
devi assolutamente forzarti di essere più solido.

si ho già deciso di tornare all'esecuzione "standard" da pl attuale (quella del video dei test di profondità) anche se vorrei aumentarne la profondità, magari inserendo qualche box squat (tempo permettendo)

inoltre la tua esecuzione presenta altre lacune:
accusi troppo il peso in posizione di riposo prima dell'eccentrica, invece dovresti essere più eretto e duro
le ginocchia non sembrano bloccate in estensione e tendi ad oscillare

questa che descrivi è la mia personale interpretazione di squat olimpico, dove cerco di rimanere sciolto prima della discesa per evitare di irrigidire il movimento (se stai pensando che è un controsenso sappi che ora me ne rendo conto)

spezzi troppo la fase di caricamento dei femorali come nella ricerca di un pre-stretch, un pò come fa (faceva?) ironpaolo nei suoi primi video
questa può essere una individualità quando si squatta 200kg senza cinta, ma non può essere un punto di partenza per costruire uno squat tecnico a 100kg

non sapevo che ironpaolo lo facesse, ho copiato questo pre-strecth da altri video che ho visto sul tubo e su TP (ad esempio quelli di doom). Però li usano carichi maggiori.
Il motivo di questo pre-stretch è che ho parecchia difficoltà ad agganciare i femorali, e per adesso questo è il modo più efficace che ho trovato per farlo. Non avevo pensato però al fatto che potesse essere controproducente impararlo già adesso.

spero di non essere stato troppo noioso, buon allenamento!
noioso??? Ma figurati, parlare di una passione non può mai essere noioso (non sarebbe una passione altrimenti )

[Tetsujin]

MAR 25/06/13

BW 74,2

Panca + fermo Pesante
5x40
5x50
5x60
3x70
3x75
1x80
1x85
1x90
1x85
3x2x80

Ho fatto alcune prove stringendo la larghezza della presa, che ultimamente tengo più larga, ma dovrei filmarmi per vedere se la posizione resta corretta. Stingendola sento meno sollecitazione sulla spalla quando il bilanciere tocca il petto peró credo che questo sia dovuto semplicemente al fatto che il pettorale si apre di meno quindi penso sia più efficiente una presa wide che carica meglio il petto.
Al di la delle cose tecniche, sono un po' deluso dal fatto che a 90 kg trovo un muro: l'alzata diventa al rallentatore, anche se non mi scompongo più di tanto, però ovviamente non ha senso proseguire. I 95 kg di questo inverno sembrano lontani, delle due l'una: o mi serve uno scarico, o mi serve un periodo di condizionamento ad alta intensità (che é la via che sto seguendo, essendo poco incline ai periodo di scarico)

Stacco regular (no shoes)
5x60
5x70
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
1x140
1x150 N
1x140

[Wildcat]

Quoto Perdij. Se mi mandi l'indirizzo email ti invio un mio video di wl squat già recensito da Dark... Sono molto restio a pubblicare miei video in chiaro x questioni di passati problemi di privacy legati al lavoro, privatamente no problem

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[Tetsujin]

ieri pomeriggio ho eseguito alcuni squat a corpo libero e comincio a capire cosa devo modificare per mantenere l'apertura delle ginocchia. Grazie a tutti voi per i preziosissimi consigli. Innanzitutto ho naturalmente aumentato l'apertura dello stance. Subito dopo mi sono reso conto di quanto il baricentro rimanga spostato all'indietro (le ginocchia restano quasi in linea con le punte). Poi una volta in buca, per risalire basta spingere con le ginocchia verso l'esterno: in questo modo le ginocchia diventano un fulcro attorno al quale il bacino risale descrivendo un semplice arco.
Sono curioso di provare il tutto con un bilanciere sulle spalle

pure tu sei uno di quelli che resta da solo in palestra fino all'ultimo secondo facendola chiudere tardissimo? sappiate che vi odio

a mia (parziale) discolpa c'è il fatto che sovente arrivo in sala pesi alle 2030 per cui ho giusto 1 oretta e dieci per essere in doccia, ma spesso non mi basta

secondo me, anche solo inserendo questo tra le serie ed eventualmente ogni tanto durante la giornata dovresti migliorare parecchio la mobilità specifica (ai fini dello squat).

grazie claudio, non avevo pensato a farlo tra le serie di panca/press così da guadagnare tempo, ti copio

te ne potrei indicare 10. mi limiterò invece ai principali.

mi inchino per la spiegazione (so di esserci andato molto vicino a beccarmi la trattazione completa stavolta ) ti dico la verità, per me i concetti di extrarotazione/intrarotazione dell'anca non sono ben chiari da un punto di vista bio-dinamico, in quanto non ho un'idea precisa di come funzionano i muscoli durante le varie fasi dello squat, ma ho capito il discorso in termini generali di causa-effetto.

Non è importante ma sono rimasto perplesso quando dici che nei video non sfondo il parallelo, perchè mi ci sono arrovellato per settimane. Anche a me guardando i video sembrava di non essere sotto (e la cosa mi "tormentava" parecchio: uno squat nullo!), ma poi la settimana scorsa ho preso le misure con degli step piazzati dietro il sedere e mi sembra impossibile che non lo sfondassi in quanto gli step mi fermavano più in alto di quanto scendo abitualmente (prendendo come riferimento il bilanciere rispetto alle barre del rack/piramide). Ora tutto questo non è importante perchè reimpostando lo schema motorio tutto cambierà, ma sono curioso di capire se posso considerare affidabile il metodo che ho utilizzato per auto-valutare la profondità dello squat.

Quoto Perdij. Se mi mandi l'indirizzo email ti invio un mio video di wl squat già recensito da Dark... Sono molto restio a pubblicare miei video in chiaro x questioni di passati problemi di privacy legati al lavoro, privatamente no problem

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grazie ti mando pvt

[Tetsujin]

LUN 01/07/13

BW 74.2

Questa sera test tecnico di squat. Ho pensato di mantenere il solito ramping di carico ad incremento "rapido" in modo da stancare il snc e vedere cosa veniva fuori sotto sforzo, perchè con carichi bassi mi sembrava semplice (troppo). Così sono iniziate a saltare fuori le difficoltà: i problemi maggiori li ho durante la discesa, perchè ho difficoltà a disimparare il pre-stretch dei femorali e l'apertura delle ginocchia e in pratica ogni volta mi "invento" un modo diverso per scendere (una volta mi stavo persino per capottare all'indietro).
Questa insicurezza durante la discesa mi porta a scendere troppo lentamente e - indipendentemente dal carico (a parte con i 60 kg) - arrivato alla 3° ripetizione mi manca proprio dinamicità.
Sono rimasto perplesso durante le prime serie di sentire i femorali "schioccare" come delle corde durante la discesa.
Ho mantenuto dei recuperi abbastanza brevi.

Squat - seduta pesante
2x5x17.5
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
3x90 https://www.youtube.com/watch?v=W41Jjj_Q9s8
3x1x100
3x1x90
3x2x80 https://www.youtube.com/watch?v=wVeZKe4G34I
3x3x70 https://www.youtube.com/watch?v=LISI8lJK2no
8x60 https://www.youtube.com/watch?v=YW6WgaStKP8
1x70
1x80
1x90
1x100 e dopo 1 ora di squat passo alla panca

Panca + fermo - seduta pesante leggera (mi sono confuso)
5x40
4x50
3x60
3x70
2x1x80
1x85
2x3x80

senza spotter purtroppo non ho fatto la singola a 90 kg

Lat machine pr. prona
8x60
6x70
8x60

Stretching

[SeNsHi]

a me dai come l'impressione di mettere da subito il peso troppo sull'avampiede e poi ti "butti" in avanti, di conseguenza. prova a sentire di più la spinta dai talloni e dal centro del piede, sia in discesa che in salita. Il ginocchio va troppo troppo avanti