Nuovo programma: alzo un pò il volume

[nemoe343]

Ecco...lo squat pensavo veramente meglio...però boh sarà ancora il ginocchio che da fastidi ma nn saprei comunque

Max BP 110 SQ 105 (boh questi mi sono usciti) DL (per ora punto solo sulla tecnica per il mezzo sumo)decondizionato
1° settimana

LUNEDI
BP 4*55;3*65;3*75;3*85;5*2 89
SQ da programma
alzate frontali 4*10
alzate laterali 4*10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10

MARTEDI
BP MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 + 85 3*3
DL STT; 75 10*3
trazioni: 5 * 10 esplosive toccando la sbarra con il petto
addome 5 serie
polpacci 6*max

MERCOLEDI
BP 4*55;3*65;3*75;3*85;5*2 89
SQ da programma
lento avanti 4 * 10
rematore bilanciere 4*10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10

GIOVEDI
BP MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 + 85 3*3
DL STT; 75 10*3
Alzate frontali 6*10

VENERDI
BP 4*55;3*65;3*75;3*85;5*2 89
SQ da programma
trazioni: 5 * 10 esplosive toccando la sbarra con il petto
addome 5 serie
polpacci 6*max

SABATO
BP MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 + 85 3*3
DL STT; 75 10*3
lento avanti 4 * 10
extrarotatori elastico 3*10
rematore bilanciere 4*10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10
Domenica
Rest
Progressione squat: russian squat routine:
Week 1 6*2@80% - 6*3@80% - 6*2@80%
Week 2 6*4@80% - 6*2@80% - 6*5@80%
Week 3 6*2@80% - 6*6@80% - 6*2@80%
Week 4 5*5@85% - 6*2@80% - 4*4@90%
Week 5 6*2@80% - 3*3@95% - 6*2@80%
Week 6 2*2@100% - 6*2@80% - 1*1@105%

[°°sOmOja°°]

ciao socio
c'è molta roba

se i complementari sono eseguiti in modalità recupero attivo possono andare bene però secondo me è facile creare confusione e sovraccaricarsi
probabilmente preferirei un solo complementare per seduta che abbia lo scopo di curare una carenza specifica (o una catena cinetica da bilanciare)

[°°sOmOja°°]

un'idea:

lun:
Bench
Squat
lento av.

mar
Bench
DL
Traz

mer:
Bench
Squat
alzate a 90°

gio
Bench
DL
traz.

Ven
Bench
Squat
lento

sab
Bench
DL
traz

una seduta di squat ciclo russo la farei al 70-75% oppure farei 6x1
il rematore lo eviterei
una o 2 sedute di panca le farei con presa stretta

[nemoe343]

somo grazie prima di tutto ma, il rematore lo metterei solo per bilanciare un po la panca perchè ho paura di "buttare" le spalle troppo in avanti in rilassata frontale cioè, ho paura di ingobbirmi e di non compensare il lavoro sulla panca...e lo farei con 55 kg il 4 per 10...dici di levarlo cmq? se dici di si lo levo...l'avevo messo perchè pensavo l'avresti messo anche tu! ho cannato di nuovo! cmq tutti i complementari sono fatti leggerini e per "tirare indietro" e rafforzare le spalle per la panca! l'ultima cosa: come mai dici di fare panca stretta? in alternativa posso svegliarmi un perlo prima di mattina e allenare la panca di mattina e la presa stretta di sera per un paio di giorni a settimana tanto per provare...grazie ancora!

[°°sOmOja°°]

se ti alleni 6xWeek non credo sia necessaria la doppia sessione giornaliera, è giusto sperimentare ma cerca di non eccedere
il rematore è un ottimo esercizio ma coinvolge pesantemente la catena cinetica posteriore (come stabilizzatore), per bilanciare i movimenti di spinta orizzontale non è strettamente necessario tirare nella stessa angolazione.
inoltre esistono diversi muscoli che agiscono sul cingolo scapolo omerale, allenabili perfino con movimenti di spinta (per esempio dips e flessioni agiscono sul dentato ant., importantissimo nella stabilizzazione della spalla, anche il lento avanti, che peraltro bilancia il carico sui capi del deltoide e allena pure il trapezio, considerato un muscolo di tirata) inoltre dovresti preoccuparti non solo della forza dei vari gruppi ma anche della flessibilità dei pettorali e della capsula articolare della spalla nella sua porzione anteriore (anche qui, uno stretching dinamico utilizzando delle flessioni magari con le mani su 2 step potrebbero andare)

devi valutare tu, comunque secondo me, oltre agli esercizi di allungamento (tra cui sheiko credo inserisca le croci 5x10 che in realtà non sono delle serie pesanti per il petto) potresti usare:
tirata orizzontale: pulley, rematore con manubrio, rematore chest supported (prono su panca)
tirata verticale: trazioni
spinta verticale: lento avanti con manubri\ manubrio singolo\ manubrio singolo con impugnatura a 2 mani o disco\ lento o push press con bil.

in ogni caso mi terrei sul SEMPLICE\SEMPLICISSIMO proprio per evitare di avere troppe variabili e capire dove agire, non penso che dopo 2 esercizi target + 1 complementare tu possa sentirti troppo riposato o insoddisfatto

se pensi di avere una carenza specifica della cuffia dei rotatori puoi anche inserire degli esercizi ad-hoc ma devi farlo in modo mirato, non tutti gli esercizi sono uguali

[°°sOmOja°°]

ah, ruotare le prese di panca serve a modulare il carico sulla catena cinetica di spinta per evitare di creare punti deboli (in questo caso i tricipiti) e sovraccaricare i pettorali (stressati nella panca wide grip)
lo stesso vale per gli esercizi di tirata, dire "trazioni" significa "trazioni con varie prese" (supine ampiezza spalle, supine strettissime, prone larghe, prone medie, prone strettissime)

[nemoe343]

ok, le croci le faccio con manubri leggeri da 10 con il massimo rom in modo da far affluire sangue ai muscoli e da "allungare" il piu possibile il petto. le alzate frontali pure, il manubrio lo porto proprio sopra la testa son le braccia tese quasi in modo, penso, da abbassare la punta inferiore della scapola che tende ad essere in fuori..applichero tutti i consigli che mi hai dato e, appena mi prendo una web cam decente inizio a riprendere le alzate fondamentali e spezzoni di allenamento e le metto qua! penso di essere migliorato parecchio dall'ultima volta che ho postato video e nn finirò mai di ringraziarti somo!

[°°sOmOja°°]

non rompere le pa.le con queste smancerie
io comunque non userei le alzate frontali, se vuoi fare degli esercizi per le scapole devi lavorare sul trapezio e sui romboidi
le stesse trazioni alla sbarra vanno bene o in alternativa (+ specifico) le scrollate alla sbarra (praticamente il movimento di trazione senza flettere i gomiti o flettendo molto poco)
le "trazioni scapolari" si possono anche inserire in coda alla serie di trazioni normali.

altri movimenti sono quelli di adduzione in varie angolazioni del tronco (personalmente, come sensazioni, trovo molto efficace il pulley presa stretta neutra ma credo sia anche soggettivo)

se vuoi inserire qualcosa per i deltoidi non aggiungerei altro lavoro per la porzione anteriore ma piuttosto per il laterale\posteriore o un esercizio + globale (come appunto i movimenti di spinta verticale, che possono essere eseguiti anche con elastico,un braccio per volta, tenendo un'estremità sotto i piedi forse nel tuo caso potrebbe essere molto efficace)

[nemoe343]

ok la pianto! applico tutto, apporto le modifiche al programma e mi faccio riprendere da qualcuno!

[°°sOmOja°°]

grande!
ah, le trazioni esplosive le eliminerei proprio, mi sembrano troppo rischiose e rischi di farti male soprattutto a bicipiti, avambracci, pettorali e spalle
p.s. se fallisci il ciclo russo cosa fai?

[nemoe343]

non lo fallisco! i 105 di squat li avevo chiusi qualche settimana fa a fine allenamento e la settimana scorsa li ho chiusi in una maniera indecorosa...come massimale direi che sto sui 110 però, nel test piu di 105 proprio nn andavano...in settimana vedo se chiamare o no il fisioterapista anche se il dolore al ginocchio è passato e praticamente scomparso.quando mi alleno nn mi fa male ma quando sto fermo sento che non è al 100 % ma al 99...credo dipenda da quello, che mi blocca a livello psicologico e che mi fa porre molta più attenzione...quindi meno velocità e ricerca massima del controllo del carico...mettici dentro anche l'inesperinza generale sullo squat. In linea generale nn mi pongo nemmeno il problema di fallirlo..è ampiamente sotto le mie possibilità per ora...cmq ok per le trazioni! il prox programma per lo squat se nn ho nessun dolore sarà lo smolov che ha provato manca con aumenti rivisti...voglio vedere fino a che punto posso tener botta...sempre però mettendoci coscienza in ogni wo perchè mi sono gia rspaccato abbastanza per il mio livello!

[°°sOmOja°°]

azzo se ci vai pesante eh!

[nemoe343]

il culmine volevo raggiungerlo a marzo: volevo provare uno sheiko (mi sembra) di ravil kazakov trovato in rete...con qualche modifica per portarlo a 7 giorni su 7 con 10 panche e squat e settimana da tenere per un mese...però devo avere un periodo di 4 settimane libero da ogni tipo di impegno...l'obiettivo è finirlo senza nemmeno un doloretto...ma vedremo!

[°°sOmOja°°]

benone
ricordati che l'altissima frequenza è come la goccia che scava la roccia, se la tecnica esecutiva non è perfetta (e le tue catene cinetiche non sono ben equilibrate) il rischio di infortunio è alto

[nemoe343]

è si...in teoria prima di allenarsi come un campione bisognerebbe essere un campione!