un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

8 novembre 2011

riscaldamento
Front squat: 2x5x15kg
stacco rumeno: 2x5x15kg

hang snatch:
5x15
5x25
5x35
5x45

Slancio completo (powerclean)
3 x 45
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65
3 x 3 x 55

High pull
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65

clean pull
3 x 65
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115

reverse curl + press (tra le serie di cleanpull)
5 x 10kg
5 x 20kg
4 x 4 x 30kg

spinte in piedi con T-bar (bilancere poggiato a terra solo da un lato)
5 x 5 x bil + 20kg

stretching: stacco rumeno e front squat @15kg

[°°sOmOja°°]

9 novembre 2011
bw: 74kg

per ora sto mangiando veramente in modo disordinato, l'ultimo periodo di festeggiamenti di certo non ha aiutato e ho messo su un pò troppa trippa, nel prossimo periodo cercherò di ridurre di poco l'apporto calorico in modo da stare intorno a 73kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 66
5 x 86
5 x 106
3 x 126
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 136kg (15reps) (80% di 170kg)
1, 2, 3 x 136kg (21 reps) (80% di 170kg)

niente da segnalare, non ero in formissima ma credo sia andata bene, ho deciso di non forzare troppo perchè credo che un altro ladder fino a 5 reps lo avrei potuto fare
lunedi invece ho fatto 5x2x136 (no cinta) e mi sembravano + pesanti di lunedi scorso, poi ho letto sul diario che avevo usato la cinta

Bench
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 70
3 x 90
5 x 2 x 110kg (circa 80% di 140kg)

jumpset:
Trazioni (varie prese prone): 7x5
Dips-stretching: 7x5

curl\hammer curl
5 x 10\12\14\16\18
5 x 5 x 20kg

stacco sumo e rumeno con manubrio (20kg) come stretching
stretching femorali e quadricipiti

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri:
10 novembre 2011

nel pomeriggio ho seguito i mondiali di PL in streaming e sono stato colto dalla voglia di fare un massimale di stacco, naturalmente ho evitato, rispettando la normale programmazione (che peraltro sta andando bene e mi sta anche divertendo)

hang snatch
5 x 15 \ 25 \ 35 \ 45

hang clean: 5 x 45

Slancio completo (senza accosciata)
3 x 55
3 x 57
3 x 59
2 x 61
3 x 59
3 x 57
3 x 55

high pulls
3 x 55
4 x 3 x 65

Stacco da terra (con scarpe da pesista)
3 x 75
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 125kg

mobilità e stretching:
goblet squat con disco: 5x5x 5-15kg
stacco con disco: 5x5x 5-15kg

oggi avrei la seduta di board + box squat ma sono indeciso se tenere quest'ultimo esercizio visto che venerdi scorso e nel weekend ho accusato fastidi ai piriformi (dopo il box appunto)

[°°sOmOja°°]

11 novembre 2011
bw: 73.4kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
Board morbida
5 x 110
5 x 120
5 x 110
no board
5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
Box alto
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150
2 x 5 x 120

Spinte in piedi con bilancere (come fosse una T-bar)
5 x 20 + bil.
5 x 5 x 30 + bil.

jumpset
Trazioni prone (varie ampiezze) 10x5
Dips-stretching: 10x5

Stretching:
Squat con bil. scarico: 5x5
stretch. quadricipiti e femo

hammer curl: 5x5x20kg

ho fatto dei video di Board e Box, tra poco li posto.

[°°sOmOja°°]

posto i video di panca con board morbida e Box squat
in entrambi ho lasciato del margine, forse la prossima volta provo i 130x5 su soft board

[°°sOmOja°°]

posto anche il video del ladder di panca di lunedi 7 novembre
nella 6°reps vado un pò troppo verso il rack è sfioro gli appoggi

[°°sOmOja°°]

nuova programmazione dal 21 novembre
dovrebbe durare 6 settimane (per squat e panca) e 5 settimane per lo stacco (l'ultima sett. è scarico)
non volevo programmare in modo così preciso (anche se ho tralasciato i complementari) perchè non sono sicuro di riuscire ad allenarmi 5xWeek in modo costante e perchè a dicembre subentrano le vacanze natalizie con i problemi di chiusura della palestra

pero che lo schema sia comprensibile, sono 3 squat, 3 panche + 2 stacchi settimanali
i carichi di squat e stacco sono sottostimati
in base alle energie inserirò i soliti complementari (ma devo tralasciare gli OL's per un pochino)

male che vada modifico per adattarmi alla situazione (anche se mi scoccia)

nota:
quando scrivo 5RM (o 3RM, 1RM) si intende:
riscaldamento fino al 5RM del giorno, 1x5x90% (del 5RM),2x5x80% (del 5RM)



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