un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

1 novembre 2011
bw: 74.5kg

oggi palestra chiusa
ho fatto un piccolo extra-workout di 30 minuti giusto per non stare fermo

swing con manubrio (10kg), ripetuti set da 5 reps
muscle clean con manubrio (10kg)
stacco-stretching sumo e rumeno con manubri
OHS con bilancere scarico
alzate laterali 3x10x10kg
hammer curl 10x5x10kg

stretching femorali, glutei, quads, piriforme

domattina inizio il tirocinio per l'abilitazione, il primo mese lo trascorrerò in Anestesia (per la parte clinica), potrebbe dimostrarsi una perdita di tempo o una grande esperienza, cerco di essere ottimista.

[°°sOmOja°°]

2 novembre 2011

iniziamo bene il tirocinio, oggi il prof non c'era perchè aveva fatto la notte e quando sono arrivato io era andato via, domani dovrò tornare ma probabilmente sarà ancora assente.

Buon workout, tranquillo.
Dario ha fatto il max di stacco senza cinta e, dopo non essere riuscito neanche a muovere 140kg, è stato adeguatamente motivato e ha tirato 150kg (ma secondo me ancora ne aveva)

Squat
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 106
1, 2, 3, 4, 5 x 126 (75% di 170)
1, 2, 3, 4, 5 x 126

il peso di oggi nello squat era molto leggero come previsto infatti ho lavorato senza cinta
ho deciso però di non andare oltre le 5 reps come ho fatto nella panca perchè secondo me il lavoro diventa troppo aspecifico e meno qualitativo.
quindi ho ripetuto il ladder e totalizzato 30 reps

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 110 (80% circa di 140)

leggeri anche questi

jumpset quasi senza recuperi:
trazioni: 10 x 5 (5 set prone larghe, 5 set prone strette)
dips: 10 x 5

hammer curl:
5 x 8\10\12\14\16\18\20kg

stretching quadricipiti e femorali

[°°sOmOja°°]

3 novembre 2011
bw: 74.5kg

Stacco raw (con scarpe da pesista)
risc. 55\65\75\85\95\105
10 x 3 x 125kg
(5 sets doppia prona, 5 sets mista)

hang clean + push press
risc. 20\30\40\50
5 x 5 x 55kg

stretching

[Karn]

Ciao...come mai usi le scarpe da weightlifting nello stacco...
avendole anch'io sarei interessato all'utilizzo.

[°°sOmOja°°]

ciao karn
le uso per 2 motivi:
- è una variante dello stacco che aggiunge una difficoltà, successivamente tornerò alle scarpe a suola piatta
- consentono di scaricare tensione dal tendine d'achille, a luglio ho subito un infortunio

[°°sOmOja°°]

4 novembre 2011
bw: 74.4kg

allenamento mattutino in 1h circa perchè questo era il tempo che avevo a disposizione

circonduzioni con bastone: 3x10 (tra le serie di squat)
trazioni presa prona stretta: 5x5 (tra le serie di squat)

Squat
5 x 20\30\40\50\60\70\80\90\100
Box squat
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150
5 x 130
5 x 120

stretching piriforme, femorali, quadricipiti (tra le serie di panca)

panca presa stretta + bands
(in sostituzione della board, oggi non avevo nè spotter nè tempo)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80

panca presa stretta + bands (piedi sollevati)
4 x 10 x 40

curl presa inversa bil. ez: 4x10 x 25

[°°sOmOja°°]

7 novembre 2011
bw: 74.7kg

ricominciamo la settimana con una bella seduta di panca
i carichi finora mi sono sembrati leggeri, spero di fare bene nella sessione di lunedi prossimo (118\120kg)

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 112kg (80% di 140)

Trazioni presa prona stretta (tra le serie di squat) 5x5

Squat raw
5 x 26
5 x 36
5 x 46
5 x 56
5 x 66
5 x 76
5 x 96
5 x 116
5 x 2 x 136kg (80% di 170kg)

jumpset
trazioni presa prona stretta: 5x5
Dips-stretching: 5x5

jumpset
hammer curl: 1x10x10kg, 5x5x20kg
tricipiti con man. in piedi: 10x10kg, 5x5x10kg