un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

canovaccio per le prossime 3 settimane di allenamento (tranne martedi che la palestra è chiusa)
spero di non essere stato troppo ottimista (considerato anche che inizio il tirocinio in Anestesia e rianimazione e starò probabilmente molto tempo in piedi)

ho inserito delle serie a carico fisso con % di carico crescenti negli esercizi base e sostituito il clean pull (stacco con scrollata e tripla estensione) del giovedi con lo stacco da terra (con scarpe da pesista) sul quale al + presto dovrò ripetere un test 1RM

oltre all'utilizzo dello stacco da terra, un'altra scelta che non spero sia avventata è quella di reinserire dei parziali di squat e panca (che potenzialmente possono darmi molto in termini di forza generale ma che sicuramente aumentano il rischio di infortuni o di re-infortunio al piriforme che da quando ho iniziato ad allenarmi 5xWeek è guarito)
cercherò di essere onesto e coscenzioso

gli obiettivi a medio-lungo termine sono:
Squat solo cinta: 200kg
Panca raw con fermo: 150kg
Stacco solo cinta: 3xBW

Lunedi
Bench:
1°sett. Ladder @75% (105)
2°sett. Ladder @80% (112)
3°sett. Ladder @85% (120)

Squat: 5x2x80% (136) o 5x3x75% (127)

Compl. tirata

Martedi
Hang clean + push press: 10x3
Clean pull: triple a salire, 1x3x90%,3x3x80%

Mercoledi
Squat:
ladder @75% (127) 15-20 reps
ladder @80% (136) 10-15 reps
ladder @85% (144) 7-10 reps

Bench: 5x2x80% (112) o 5x3x75% (105)

Compl. tirata

Giovedi:
stacco con scarpe da pesista
10x3x70% (130) + singole a salire (opzionali)
Hang clean + press: 5x5

Venerdi:
bench + board\foam: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5

Box squat 45cm: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5

compl. tirata

[°°sOmOja°°]

31 ottobre 2011
bw: 74.9kg

Panca
10 x 20
5 x 36\46\65\66\76\86\96
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 106kg (36 reps)

molto leggeri i 106kg anche se forse avrei potuto utilizzare 110kg sin dalla prima settimana.

circonduzioni con bastone: 3x10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
6 x 2 x 136kg

benone lo squat oggi

stretching: quadricipiti, femorali, piriforme

dorsali con elastico: 4x35
hammer curl:
10 x 10kg
5 x 5 x 20kg

dips: 5x10

spinte in piedi ad un braccio con bilancere (dischi caricati solo da un lato)
1x5 x 20kg
2x5 x 30kg

[°°sOmOja°°]

1 novembre 2011
bw: 74.5kg

oggi palestra chiusa
ho fatto un piccolo extra-workout di 30 minuti giusto per non stare fermo

swing con manubrio (10kg), ripetuti set da 5 reps
muscle clean con manubrio (10kg)
stacco-stretching sumo e rumeno con manubri
OHS con bilancere scarico
alzate laterali 3x10x10kg
hammer curl 10x5x10kg

stretching femorali, glutei, quads, piriforme

domattina inizio il tirocinio per l'abilitazione, il primo mese lo trascorrerò in Anestesia (per la parte clinica), potrebbe dimostrarsi una perdita di tempo o una grande esperienza, cerco di essere ottimista.

[°°sOmOja°°]

2 novembre 2011

iniziamo bene il tirocinio, oggi il prof non c'era perchè aveva fatto la notte e quando sono arrivato io era andato via, domani dovrò tornare ma probabilmente sarà ancora assente.

Buon workout, tranquillo.
Dario ha fatto il max di stacco senza cinta e, dopo non essere riuscito neanche a muovere 140kg, è stato adeguatamente motivato e ha tirato 150kg (ma secondo me ancora ne aveva)

Squat
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 106
1, 2, 3, 4, 5 x 126 (75% di 170)
1, 2, 3, 4, 5 x 126

il peso di oggi nello squat era molto leggero come previsto infatti ho lavorato senza cinta
ho deciso però di non andare oltre le 5 reps come ho fatto nella panca perchè secondo me il lavoro diventa troppo aspecifico e meno qualitativo.
quindi ho ripetuto il ladder e totalizzato 30 reps

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 110 (80% circa di 140)

leggeri anche questi

jumpset quasi senza recuperi:
trazioni: 10 x 5 (5 set prone larghe, 5 set prone strette)
dips: 10 x 5

hammer curl:
5 x 8\10\12\14\16\18\20kg

stretching quadricipiti e femorali

[°°sOmOja°°]

3 novembre 2011
bw: 74.5kg

Stacco raw (con scarpe da pesista)
risc. 55\65\75\85\95\105
10 x 3 x 125kg
(5 sets doppia prona, 5 sets mista)

hang clean + push press
risc. 20\30\40\50
5 x 5 x 55kg

stretching

[Karn]

Ciao...come mai usi le scarpe da weightlifting nello stacco...
avendole anch'io sarei interessato all'utilizzo.

[°°sOmOja°°]

ciao karn
le uso per 2 motivi:
- è una variante dello stacco che aggiunge una difficoltà, successivamente tornerò alle scarpe a suola piatta
- consentono di scaricare tensione dal tendine d'achille, a luglio ho subito un infortunio