Ho modificato un po' la scheda, tenendo l'impostazione di base.

A
Panca 5RM
Rematore bilanciere 5x8-10
Panca 30° manubri 5x10-12
qualche set di gambe
Iperestensioni 3/4/5/6x10 (progressione settimanale sulle serie; l'ultima da 6 non son ancora sicura se la farò)

B
Trazioni 20reps in meno tempo possibile
Panca 5x5 carico fisso
Face-pull 4-5 x10-12
qualche set di gambe
Pallof press 3x10-12

C
Squat 5-6 sets (inizierò davvero leggero)
OHP 5x5
Lat supina 5x5
Spinte a una mano 5x10-12
Ponte prono 3x45 " con progressione settimanale sui tempi di recupero


In praticala struttura è la stessa, ho cambiatogli esercizi per la schiena spostando l'attenzione dalla tirata orizzontale (pulley) alla tirata verticale (trazioni). Le progressioni su gli esercizi per il core son giusto per incentivarmi a farli ma non voglio spenderci troppe energie; potrei anche saltarli se con l'avanzare delle settimane mi sento stanco.


Oggi seduta A

PANCA 5x67 5x72 4x77 5x67
falliti i 77. ho ridotto le serie di back up e quelle di panca manubri. riprovo lunedì prox
REMATORE BB (con fermo al petto) 5x10-10-10-8-8 28kg
PANCA 30° DBs 2x10 12kg 2x9 14kg
IPERESTENSIONI 3x10 BW
belle lente


gli esercizi di recupero per le gambe li farò domani pome a casa che oggi si stava facendo tardi.

P.S. Ci tengo a sottolineare che tutte le sottigliezze come il fermo al petto nel rematore, le progressioni sugli esercizi per il core (e molte altre cazzatine che non ho voglia di scrivere) le faccio giusto per divertimento. So ben di essere ancora una sega di un principiante e che devo concentrarmi sulle basi