Nuovo macrociclo e creatina
Chiuso il Gvt, seguono 3 settimane a basse ripetizioni e negative controllate. Ho già affrontato questo tipo di scheda in passato, ma rinnovare i carichi e le esecuzioni, sperando in risultati diversi, spero dia nuovi stimoli.
Creatina micronizzata inclusa. Qualche appunto di viaggio risulterà magari utile per eventuali lettori.
RUOLO FISIOLOGICO DELLA CREATINA
La creatina interviene, dal punto di vista metabolico, per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido. Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e consente di avere una disponibilità immediata di energia.
PC + ADP = C + ATP
dove:
PC= CREATINA FOSFATO sintetizzata a riposo nel muscolo scheletrico associando ad una molecola di creatina una molecola di fosfato inorganico
ADP e ATP
C=creatina
L'enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi.
L'ossigeno non viene utilizzato in questo meccanismo energetico, che per questo motivo è definito anaerobico, mentre il termine alattacido sottolinea che durante la reazione non vi è produzione di acido lattico. Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono rapidamente (circa 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta con l'allenamento). Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.
Ecco perché ho deciso di seguire una scheda a basse ripetizioni e che stimoli la forza, nell'ottica di un'attività muscolare intensa e di breve durata. Crescita muscolare sperando...
INTEGRAZIONE DI CREATINA
Gli studi eseguiti negli ultimi anni hanno dimostrato che l'assorbimento di creatina viene aumentato dalla contemporanea somministrazione di carboidrati ad elevato indice glicemico, come il glucosio. L'insulina è infatti in grado di aumentarne il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Affinché la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20 grammi di glucosio per grammo di creatina, il che può risultare pericoloso per chi soffre di insulino-resistenza e diabete di tipo 2. Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa 30 minuti dopo quella di creatina; bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule.
Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina. La contemporanea assunzione di creatina, glucosio e proteine potrebbe quindi rappresentare la soluzione più efficace per assicurare il massimo assorbimento della creatina.
Ecco perché assumerò la dose prestabilita di creatina in 200ml di succo di frutta. Nel post-wo la accompagnerò ad un frullato proteico + banane.
VANTAGGI PRESTATIVI DERIVANTI DALL'ASSUNZIONE DI CREATINA
I vantaggi teorici derivanti dalla somministrazione di questo amminoacido sono numerosi. Crescita muscolare, aumento della potenza, della forza massima e resistente e diminuzione dei tempi di recupero, sono solo alcuni degli effetti attribuiti all'assunzione degli integratori che la contengono.
Questi vantaggi sono testimoniati da numerosi studi che fanno della creatina uno dei pochi integratori supportati da un ampio background scientifico. I risultati sono comunque discordanti; non esistono, per esempio, studi che giustifichino l'assunzione di creatina nei soggetti che praticano discipline di fondo come la maratona o la marcia. L'aumento di peso associato all'assunzione può, in questi casi, addirittura peggiorare la prestazione.
Gli effetti anabolici sono variabili da soggetto a soggetto, tanto che un non indifferente 30% di soggetti non è in grado di aumentare la propria concentrazione di creatina muscolare. In altri termini il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi e fa lavorare i reni quasi inutilmente.
La crescita muscolare ottenibile attraverso l'integrazione di creatina è legata sia ad aspetti diretti, sia ad aspetti indiretti.
Gli aspetti diretti sono proporzionali alla quantità di creatina assorbita ed immagazzinata nei muscoli. La creatina ha infatti la proprietà di trattenere acqua all'interno delle cellule muscolari aumentandone il volume. Inoltre questa iperidratazione crea un ambiente favorevole alla crescita stimolando la sintesi proteica. E' sbagliato affermare che la creatina causa ritenzione idrica, perché la ritenzione idrica avviene all'esterno delle cellule muscolari mentre la creatina trattiene acqua al loro interno.
Gli aspetti indiretti sono collegati ai benefici ottenibili durante l'allenamento; migliorando la forza, la potenza, e diminuendo i tempi di recupero, la creatina permette di aumentare l'intensità dell'esercizio e di stimolare di conseguenza la secrezione di ormoni anabolici (GH e testosterone).
Dopo un mese di assunzione le scorte di creatina sono generalmente sature ed il muscolo non è in grado di reagire ad ulteriori supplementazioni.
Se si sospende l'integrazione, i valori scendono e dopo un mese tornano a livelli "normali".
DOSAGGI DI CREATINA
Sono state elaborate molte teorie ed effettuati molti studi per determinare le quantità di creatina ottimali da assumere. Molti di questi studi hanno dato risultati discordanti, anche in virtù del fatto che in proposito vi è una notevole variabilità individuale.
Le linee guida del ministero, come sempre, sono prudenti e consigliano di non superare i 3 grammi/die. Molti trainer o presunti tali consigliano dosaggi nettamente più ampi, spesso utilizzando dei cicli di carico-scarico o carico-mantenimento-scarico.
Per tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, potrebbe essere utile l'assunzione di 6 g/die per cinque settimane + 6 g/die nei giorni in cui ci si allena. Al termine di queste cinque settimane ne seguiranno altrettante di scarico completo. Preferibilmente la creatina va assunta al termine dell'allenamento, insieme a carboidrati ad alto indice glicemico (può andar bene una banana od un succo di frutta zuccherato) e proteine, meglio se del siero del latte.
QUANTA CREATINA?
Questa è la domanda che tutti si pongono!
Come afferma Colgan dipende da quanto muscolo avete da "riempire" e da quanto esercizio fate.
Bisogna assumere creatina solo se vi state allenando duramente, altrimenti sprecate soldi!
Gli studi dimostrano che eseguire un esercizio di resistenza per un'ora al giorno è il modo più efficace per aumentare la creatina muscolare.
Più del 95% della creatina corporea è nei muscoli. Per determinare quanta creatina vi occorre è necessario conoscere la vostra massa magra (peso corporeo meno massa grassa).
Una delle teorie di assunzione di creatina prevede una prima fase di "super-caricamento" dei muscoli e una fase successiva di mantenimento. Basse dosi di creatina si è visto che non aumentano di molto la creatina muscolare.
Ecco cosa si consiglia al Colgan Institute a proposito di come assumere la creatina:
- un regime di 6 giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento
Per le dosi consultare la seguente tabella
Assumete la creatina nell'arco della giornata, dividendo il vostro apporto giornaliero per quattro.
I momenti migliori per assumere le dosi sono:
- 30-60 minuti prima del work-out
- subito dopo l'allenamento
- le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata (esempio mattina e primo pomeriggio)
E' possibile migliorare l'acquisizione muscolare di creatina prendendone ogni dose con una bevanda contenente 30-40 grammi di zucchero. Perché lo zucchero? Perché lo zucchero stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, che è essenziale per spingere la creatina attraverso le membrane delle cellule muscolari.
Personalmente seguirò un ciclo di:
1settimana di carico (16gr di creatina) 4+4+4+4
mattina pomeriggio pre e post workout
4settimane di mantenimento (6gr creatina) 3+3 pre e post workout
STOP 1 mese
Fonte: http://www.mypersonaltrainer.it
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