ciao fabry
io posso consigliarti in base a quello che ho provato e che ritengo giusto
in genere mi alleno in fullbody 3xWeek (attualmente mi alleno con 5 fullbody a settimana).
non dico che altri approcci non possano funzionare, ma non posso essere io a consigliarteli.

p.s. lo schema che ho postato (e che è un compromesso), non allena "le alzate" ma le catene cinetiche e tiene anche conto dei muscoli coinvolti nei singoli movimenti