un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[nemoe343]

sono sicuro che sarà un successo somo! ti auguro il meglio!

[°°sOmOja°°]

grazie mille socio!!

[TheIron]

Forza Clà!

[°°sOmOja°°]

ciao franco! dò il massimo!
20 ottobre 2011
bw: 73.3kg

riscaldamento: qualche squat con bilancere scarico

Hang snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

Hang clean + push press
5 x 45
1, 2, 3, 4, 5 x 55
1, 2, 3, 4, 5 x 55

high pull (hang)
3 x 55
3 x 65
3 x 75
3 x 85

Clean pull
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135

stretching: femo\glutei, quads e piriforme

[°°sOmOja°°]

21 ottobre 2011
bw: 73.3kg

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 5 x 120

trazioni presa stretta prona
10 x 5 (rest 15'')

curl manubrio (alternando dx e sx senza rest)
5 x 8\10\12\14\16\18
hammer curl
5 x 20\22\24\26

tricipiti ai cavi (alternando dx e sx senza rest)
5 x 10\15\20\25\30\35
5 x 30\25\20\15\10

[°°sOmOja°°]

24 ottobre 2011
bw: 75.1kg

oggi ultima (e unica) ripetizione con il prof, penso sia andata abbastanza bene
adesso continuo ad esercitarmi a macchinetta domani e nel tempo disponibile dopodomani (visto che si laurea irene)

non so quanto e come riuscirò ad allenarmi questa settimana, spero di riuscire a fare le singole di squat
intanto oggi ho fatto:

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100

1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 130
1 x 120
1 x 110

i 140 a dire il vero non mi sono piaciuti, sono stato lento e ho chiuso in ritardo a dx
ad ogni modo ho recuperato ancora qualcosa rispetto alla scorsa seduta di singole quindi va bene così

circonduzioni con bastone: 3x10

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 5 x 120

lat machine presa stretta prona
5 x 50\60\70\80
5 x 70\60\50

s\s french in piedi con bilancere ez \ curl inverso
4 x 10

stretching femo\quads\piriforme

[°°sOmOja°°]

25 ottobre 2011
bw: 74kg

giornata incasinatissima tra commissioni, ripetizioni della mia tesi e di quella di irene (che domattina si laurea) e carro attrezzi che si è portato la mia macchina (scoperto al momento in cui sarei dovuto andare in palestra).

nonostante tutto sono riuscito ad allenarmi

risc. e mobilità
squats a corpo libero, con disco 10kg, front squat 40kg

hang clean + push press
5 x 20
5 x 30
5 x 45
5 x 55
3 x 65
1 x 75N - oggi zero forza
3 x 2 x 65

(hang) high pulls
3 x 3 x 75kg

clean pulls
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 115

hang clean + push press (solo 1 clean)
3 x 5 x 55

stretching femo, quadricipiti, piriforme (lombari sempre inclusi)

domani tra lauree e festeggiamenti non mi alleno sicuramente
giovedi invece devo stabilire quanto sono psicopatico e vedere se riesco ad allenarmi prima della mia discussione di laurea (a meno che i miei non mi facciano rinchiudere)