un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

18 ottobre 2011
bw: 74.6kg

riscaldamento e mobilità
(hang) snatch + Over head squat
2x5x15kg
2x5x25kg

Hang clean + push press
3 x 35
3 x 45
5 x 55
3 x 3 x 65
5 x 3 x 55

clean pull
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 115

hang high pull
5 x 5 x 55

stretching quadricipiti e femorali

[°°sOmOja°°]

19 ottobre 2011

la tensione pre-laurea si fa sentire, sono giorni che dormo male (e ho difficoltà a prendere sonno prima dell'1.30)
oggi ero + rincoglionito degli altri giorni (lunedi e martedi ero mezzo-zombie ma non l'ho scritto sul diario) e nonostante questo l'allenamento è andato alla grande

adesso spero solo di farmi 8 riposanti ore di sonno e domani inizio a lavorare sulla presentazione da fare in pubblico nel giorno della laurea, visto che oggi ho ritirato le tesi rilegate (sono bellissime!)

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
3 x 3 x 130
3 x 100 (no cinta)

benone, probabilmente avrei potuto provare il 3x160kg tirato per i capelli ma sarebbe stato certamente troppo (e orrendo tecnicamente)
comunque la forza sullo squat sta tornando

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 80
5 x 5 x 70

stretching piriforme, quads e femorali tra una serie e l'altra

Rematore presa stretta prona
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 75
10 x 55

[nemoe343]

sono sicuro che sarà un successo somo! ti auguro il meglio!

[°°sOmOja°°]

grazie mille socio!!

[TheIron]

Forza Clà!

[°°sOmOja°°]

ciao franco! dò il massimo!
20 ottobre 2011
bw: 73.3kg

riscaldamento: qualche squat con bilancere scarico

Hang snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

Hang clean + push press
5 x 45
1, 2, 3, 4, 5 x 55
1, 2, 3, 4, 5 x 55

high pull (hang)
3 x 55
3 x 65
3 x 75
3 x 85

Clean pull
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135

stretching: femo\glutei, quads e piriforme

[°°sOmOja°°]

21 ottobre 2011
bw: 73.3kg

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 5 x 120

trazioni presa stretta prona
10 x 5 (rest 15'')

curl manubrio (alternando dx e sx senza rest)
5 x 8\10\12\14\16\18
hammer curl
5 x 20\22\24\26

tricipiti ai cavi (alternando dx e sx senza rest)
5 x 10\15\20\25\30\35
5 x 30\25\20\15\10