Peach is back

[peach black]

PANCA 5x5 54,5kg
PULLEY 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 5x60 5x55
REMATORE DBs 5x10 14+14kg
un po' di squat; ho avuto i crampi ai quads col bilanciere scarico

[peach black]

workout di ieri

OHP saltata mi faceva male la schiena, zona vertebre toraciche (???)
in compenso ho fatto un po' di spinte con manubri e alzate laterali che non davan problemi
LAT PRONA 5x5 65kg
PUSHDOWN 3 sets
REVERSE CURL 3 sets

e a casa un po' malumore

[peach black]

oggi

PANCA 5x54,5 5x59,5 5x64,5 5x69,5 5x74,5 5x69,5 5x64,5
LAT PRONA 5x5 65kg
PANCA 45°DBs 5x10-10-9-8-8 14+14kg
gambe saltate, ho fatto merenda più tardi del solito e stavo per sboccare alla prima serie di goblet squat. rimedierò domani a casa

stretching

[peach black]

oggi

PANCA 5x5 54,5kg
PULLEY 5x52,5 5x57,5 5x62,5 5x67,5 5x62,5 5x57,5
REMATORE DBs 5x10 14+14kg
affondi e rdl

[peach black]

Ho modificato un po' la scheda, tenendo l'impostazione di base.

A
Panca 5RM
Rematore bilanciere 5x8-10
Panca 30° manubri 5x10-12
qualche set di gambe
Iperestensioni 3/4/5/6x10 (progressione settimanale sulle serie; l'ultima da 6 non son ancora sicura se la farò)

B
Trazioni 20reps in meno tempo possibile
Panca 5x5 carico fisso
Face-pull 4-5 x10-12
qualche set di gambe
Pallof press 3x10-12

C
Squat 5-6 sets (inizierò davvero leggero)
OHP 5x5
Lat supina 5x5
Spinte a una mano 5x10-12
Ponte prono 3x45 " con progressione settimanale sui tempi di recupero


In praticala struttura è la stessa, ho cambiatogli esercizi per la schiena spostando l'attenzione dalla tirata orizzontale (pulley) alla tirata verticale (trazioni). Le progressioni su gli esercizi per il core son giusto per incentivarmi a farli ma non voglio spenderci troppe energie; potrei anche saltarli se con l'avanzare delle settimane mi sento stanco.


Oggi seduta A

PANCA 5x67 5x72 4x77 5x67
falliti i 77. ho ridotto le serie di back up e quelle di panca manubri. riprovo lunedì prox
REMATORE BB (con fermo al petto) 5x10-10-10-8-8 28kg
PANCA 30° DBs 2x10 12kg 2x9 14kg
IPERESTENSIONI 3x10 BW
belle lente


gli esercizi di recupero per le gambe li farò domani pome a casa che oggi si stava facendo tardi.

P.S. Ci tengo a sottolineare che tutte le sottigliezze come il fermo al petto nel rematore, le progressioni sugli esercizi per il core (e molte altre cazzatine che non ho voglia di scrivere) le faccio giusto per divertimento. So ben di essere ancora una sega di un principiante e che devo concentrarmi sulle basi

[peach black]

oggi

TRAZIONI 1x5 3x4 1x3 10min
PANCA 5x5 54,5kg
FACE PULL 5x10 25kg
CURL DBs 3x12 8+8kg
PALLOF PRESS 1x12 5kg 2x12 7,5kg

[peach black]

oggi

SQUAT 5x5 32kg
inizio leggero leggero
LAT SUPINA 5x5 65kg
OHP mi faceva male la schiena; al diavolo la sostituirò con spinte con manubri
SPINTE MANUBRI 5x8/10 12+12KG
PONTE PRONO 3x45'' 50"

[peach black]

oggi

PANCA 5x67 5x72 4x77
toppato di nuovo,penso di interrompere qua
SQUAT 6x5-8 37kg
penso di aver capito perchè mi facevo male alla schiena: quando son sotto il bilanciere perdo la postura corretta e mi lascio schiacciare...con soli 37 kg
REMATORE 5x10 28kg
PANCA 30° DBs 4x10 14+14 kg


Penso che questa sarà l'ultima settimana di sto ciclo, visti i due fail consecutivi nella panca.
Prossima scarico.