alexH è molto difficile replicare al tuo post perchè evidentemente manchi del tutto di conoscenze base
non è una tragedia, ci siamo passati tutti.
adesso ti si prospettano 2 possibilità:
1. decidi di informarti in modo approfondito (libri\forum)
2. decidi di affidarti a chi ha studiato al posto tuo (istruttore della palestra o preparatore)

se non hai una base sufficiente rischi solo di perdere tempo (se ti va bene.. se invece ti va male, di infortunarti).

tanto per darti un'idea:
- il concetto di ectomorfo (così come quello di hardgainer) è superato, anzi è solo una scusa da sfigati per giustificare i propri insuccessi e uno specchietto per le allodole per chi vende libri e integratori "miracolosi".
- i cicli ormonali e la fisiologia umana non funzionano con il cronometro
come puoi facilmente immaginare, se sollevi 200kg di squat per 45minuti lo stress imposto all'organismo sarà differente rispetto a 20kg di curl con manubri per lo stesso tempo.
- gli esercizi COMPLEMENTARI sono esercizi che completano il lavoro BASE svolto con gli esercizi principali (che in genere sono MULTIARTICOLARI, quindi utilizzano + articolazioni contemporaneamente, ad esempio gomito\spalla o caviglia\ginocchio\anca)
con il bilancere è possibile eseguire esercizi in genere considerati BASE (squat\stacco\panca\rematore\etc) e altri considerati COMPLEMENTARI (french press, curl con bilancere, alzate frontali con bilancere, affondi con bilancere etc.)
- 4-10 ripetizioni è un range MOLTO ampio. 10 ripetizioni non sono da considerarsi "basse"
- non esiste la "dieta per massa" perchè non tutti rispondiamo allo stesso modo alle quantità\tipologie di alimenti ingeriti.