Ciao, gli esercizi complementari sono quegli esercizi che tendono a ritoccare il lavoro fatto coi fondamentali (es. il fondamentale per le gambe è lo stacco, complementare può essere il leg extension). Per quanto concerne la massa, a parte l'alimentazione, gli es. più importanti sono squat, stacco, panca piana, trazioni, rematore. Personalmente io ottengo buoni risultati solo con la multifrequenza. Ti consiglio comunque di farti una lettura di quanto già scritto e riscritto, dopo di che se avrai dei dubbi ed avrai impostato un abbozzo di scheda, vedrai che qualcuno ti aiuterà.