un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

6 ottobre 2011
bw: 72.6kg

EXTRAWORKOUT

hang clean + push press
5 x 10k
5 x 20kg
3 x 30kg
8 x 3 x 40kg rest 40''

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 50
10 x 2 x 90kg rest 40''

cuban press: 1x20
curl bil. ez: 1x20
french in piedi: 1x20

[°°sOmOja°°]

Sto cercando di buttare giù una bozza di programma per le prossime 3 settimane
probabilmente ho la possibilità di allenarmi 5xWeek di cui gli allenamenti di martedi e giovedi un pò + brevi (1h-45min senza possibilità di prolungare).

mi è venuta la malsana idea di provare a distribuire il carico su 5gg mantenendo comunque un'impostazione fullbody

l'idea base è questa:

Lunedi
Bench press: 5\3\1RM (+2 backoff)
Squat: 5RM con buffer (o ramping front - squat olimpico - back squat)
complementari tirata orizzontale

martedi
hang clean + Push press: 5\3\1RM (+ 2 backoff)
DL: 5RM con buffer (o ramping stacco con scrollata - stacco)

mercoledi
Squat: 5\3\1RM (+2 backoff)
Bench: 5RM con buffer (o variante)
complementari tirata orizzontale

giovedi
hang clean + push press: 5RM con buffer
DL: 5\3\1RM + backoff

Venerdi
Bench: 5RM con buffer
Squat: 5RM con buffer
complementari tirata verticale

siccome mi conosco ho paura di esagerare.
un'idea poteva essere quella di tenere 3 sedute "normali" (squat\panca o pushpress\stacco) nei giorni dispari e 2 sedute "extraworkout" solo per gli esercizi di tirata nei giorni pari... però lo trovo noioso e onestamente non so se avrei voglia di fare macchina\parcheggio\palestra\macchina\parcheggio\d occia solo per fare un pò di trazioni e rematore.
Anche se sul lungo periodo probabilmente dovrei scegliere qualcosa del genere (considerato che non sono sicuro di potermi allenare 5xWeek ancora per molto).

D'altro canto è anche vero che non mi piace tirare troppo stacco e push press (che comunque si auto-limita per via della mia debolezza nel clean) quindi le sedute "extra" dovrebbero essere facilmente recuperabili.

[°°sOmOja°°]

ultimo allenamento del mesociclo di recupero
7 ottobre 2011
bw: 72.9kg

oggi sono stato fiacco tutto il giorno, ho dormito poco e male e sono piuttosto teso perchè tra 20gg mi laureo e il prof è irreperibile per correzioni\suggerimenti\conferme, in + odio organizzare gli eventi (bomboniere, invitati, locali, vestiti eleganti)

l'aspetto positivo del lavoro che sto facendo è che ho capito l'importanza (o comunque la validità) del lavoro "leggero" come forma di prevenzione degli infortuni, non solo per evitare squilibri muscolari ma anche come rinforzo per tendini e legamenti.

Stacco (con scarpe da pesista)
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
1 x 135
1 x 145
1 x 155
cinta
1 x 165
1 x 175
1 x 185
3 x 1 x 155

per oggi mi fermo qui sullo stacco e in effetti non ho intenzione di tirare un massimale neanche nelle prossime 3 settimane, al momento mi sembra + controproducente che altro, anche perchè non ho nulla da testare

Spinte in piedi a 1 braccio
5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30
5 x 20\22\24\26\28

Esercizi accessori veloci:
Lat machine presa stretta prona
5 x 50\60\70\80kg
5 x 50\60\70\80kg
2 x 20-15 x 50kg

tricipiti ai cavi (tra una serie e l'altra di lat machine)
8x10 leggero

alzate laterali: 3x10 x8kg
curl manubri: 3x10 x8kg

domenica, salvo imprevisti, Sagra del Pistacchio a Bronte .. panza mia..

[°°sOmOja°°]

10 ottobre 2011
bw: 73.9kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 5 x 100

avrei potuto azzardare il 5x120 ma come primo allenamento del programma mi sono tenuto basso
comunque erano molto + fluidi dei 120 di qualche seduta fa

Front squat
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
OL squat
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
PL squat
5 x 110
5 x 120
5 x 110

ho cercato di settare i carichi in modo onesto, fermandomi quando perdevo il dinamismo
in effetti il 110 di ol squat era lento ma fluido

Rematore manubrio
5 x 10
5 x 20
5 x 30
5 x 42
5 x 5 x 50kg

tricipiti ai cavi leggeri (ad un braccio senza rest)
5x10\15\20\25\30\35\40

curl manubrio singolo (ad un braccio senza rest)
5x8\10\12\14\16\18\20

[°°sOmOja°°]

11 ottobre 2011
bw: 73.7kg

oggi giornata stressante
dopo settimane di attesa (davanti alla sua porta) il prof mi ha dato udienza e ha letto la prima bozza della tesi.
con nonchalance mi ha detto di apportare la miriade di modifiche che mi ha detto (tra l'altro ha cestinato in 2 secondi, come previsto, alcune parti che mi sono costate giorni consecutivi di lavoro) entro domattina perchè poi mancherà nuovamente fino al giorno del controllo amministrativo (data entro la quale devo consegnare in segreteria la tesi completa).

mi sono concesso 2 orette di pausa per allenarmi (l'allenamento è durato circa 50 minuti) e le endorfine hanno fatto il loro effetto, il buon umore è tornato
adesso scrivo il diario e torno al lavoro.

esercizi di mobilità per le spalle con bastone
over head squat con bastone

hang snatch:
5 x 15
5 x 25
5 x 35

hang clean + push press (clean ad ogni rep)
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
4 x 65
2 x 5 x 55

clean pull
(stacco con scrollata e sollevamento sulle punte)
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 115
l'esercizio è forse troppo leggero nelle serie iniziali, mi sembra di riuscire ad imprimere + accelerazione superati i 95kg
stacco (presa prona)
5 x 115
5 x 125
presa mista
2 x 5 x 125


spinte in piedi ad un braccio
5 x 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18 \ 20 \ 22
molto leggere (in genere arrivo senza problemi a 30kg) per compensare lo scarso lavoro di push press

[°°sOmOja°°]

12 ottobre 2011
bw: 73.3kg

oggi veramente distrutto, ieri ho fatto nottata per terminare il lavoro sulla tesi (mancano ancora alcune modifiche minori ma ho consegnato la bozza al prof e adesso immagino sia in viaggio per una città del nord italia)
la voglia di allenarmi e soprattutto di fare squat era tanta comunque.

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140kg
2 x 5 x 120

continua il recupero, bene, ho aumentato di 10kg il 5RM senza e con cinta (rispetto al 16 settembre, il mio PR di sempre invece è 5x160)
ho modificato leggermente la posizione del bilancere piazzandolo un poco + in alto, perdo qualcosina in termini di leveraggi ma sembra che la spinta sia + pulita

Panca piedi sollevati - presa media e fermo
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 80
5 x 70
5 x 60

Rematore bilancere EZ presa stretta prona
5 x 25\ 35\ 45\ 55\ 65\ 75\ 85
5 x 75\ 65\ 55

hammer curl (alternando dx e sx senza rest)
5 x 8\10\12\14\16\18\20
kick back per i tricipiti (alternando dx e sx senza rest)
5 x 6\8\10\12\14\16

stretching femorali, quadricipiti, piriforme e mobilità spalle

[°°sOmOja°°]

13 ottobre 2011
bw: 72.5kg

riscaldamento e mobilità:
overhead squat con bastone
circonduzioni con bastone per le spalle

Hang Clean + Push Press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
1°ladder: 1, 2, 3, 4, 5 x 55kg
2°ladder: 1, 2, 3, 4, 5 x 55kg

buon volume, praticamente equivalente a 10x3, mi sono divertito

Clean Pull
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 115

stretching femorali, quads e piriforme