mantengo la tua struttura e apporto delle modifiche.
nessun programma DEVE essere perfetto, i risultati arrivano anche con le imperfezioni e in ogni caso il processo di apprendimento (in questo caso riferito al nostro organismo) passa necessariamente attraverso prove ed errori

Split A
Squat: progressione
Trazioni supine: seduta di supporto (5x5x70% o 5x3x80%)
Panca: 5x5 (carico fisso)
Shrug: 3x15-20
opzionale (se sei relativamente fresco): curl manubri 3-5x10

Split B
Lento avanti: progressione
Squat: seduta di supporto (5x5x70% o 5x3x80%)
se ti sembra troppo pesante fai 5x5x60-65%
dips: 5x10
rematore: 5x10
opzionale: tricipiti ai cavi (leggeri) 3x20
opzionale: Crunch: 3x20 (l'addome è pesantemente coinvolto in quasi tutti gli esercizi che hai scelto)


Split C
Trazioni supine: progressione
Stacco: 5x5 (carico fisso)
Lento avanti: seduta di supporto (5x5x70%)
Shrug: 3x15-20
opzionale: alzate laterali: 3-5x10

- ho posto ogni esercizio target come 1° della seduta una volta a settimana.
in questa seduta "da fresco" potrai svolgere la progressione.
- ogni esercizio target presenta una seduta di "richiamo" senza progressione che serve per mantenere l'adattamento muscolare e per ricordare al tuo sistema nervoso (elemento indispensabile nei progressi di forza) come deve utilizzare muscoli\articolazioni per eseguire quel dato movimento.

- gli esercizi complementari + importanti (quelli "tosti") sono allenati in 5x5 e contribuiscono ai progressi di forza generali
inoltre saranno indispensabili in una fase successiva perchè ad esempio uno stacco da terra poderoso ti aiuterà ad ottenere una schiena rocciosa e una panca piana potente costruirà il 90% della massa dei tuoi pettorali.

- gli altri complementari "secondari" sono allenati con schemi culturistici
puoi andare a cedimento ma con moderazione, sono esercizi di completamento, non devono consumare energie preziose fondamentali per il recupero dei movimenti principali
quindi mi limiterei ad un cedimento "moderato"
naturalmente ZERO tecniche di intensità (stripping e soprattutto forzate, ogni movimento deve essere eseguito con la tua forza, non con quella dello spotter).

in questo modo ho ottenuto 3 fullbody piuttosto equilibrate come fatica generale

p.s. secondo me se ripeti il ciclo 2 volte (10 settimane totali) i benefici in termini di massa e forza sarano decisamente superiori anche perchè migliorerai i carichi in quasi tutti gli esercizi (o forse in tutti)