copio-incollo i commenti che avevo postato nell'altro thread
la progressione va benissimo ma la "forza" dipende soprattutto dalla tua capacità di coordinare le unità motoria nel movimento specifico quindi:
- è soprattutto una questione di tecnica
- ogni movimento TARGET (e non "muscoli") dovrebbe essere allenato con maggiore frequenza, diciamo almeno 2 volte a settimana.
il tuo programma ha una predominanza di lento avanti e trazioni supine, sono i tuoi movimenti target?
in linea di massima alleni i muscoli di spinta 3 volte a settimana (lento\panca\lento) mentre la catena cinetica posteriore è allenata 2 volte e con volume ridotto in proporzione.
inoltre lo squat è un movimento complesso e richiede + pratica per essere memorizzato e perfezionato
quali sono gli schemi che vuoi usare negli esercizi secondari? o hai in mente di utilizzare quella progressioen su tutti gli esercizi della scheda? (spero di no)
le progressioni andrebbero usate solo su esercizi principali, non ha senso usare la stessa progressione a % sull'ultimo esercizio della seduta
che eseguirai da stanco (e quindi la performance sarà chiaramente deteriorata, così come la tecnica esecutiva).
inoltre non è ottimale distribuire gli sforzi su TUTTI gli esercizi, devi dare delle priorità se vuoi vedere dei risultati chiari.
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COMMENTO ATTUALE:
quando imposti un programma per la forza devi stabilire dei movimenti su cui vuoi concentrare i progressi, su questi utilizzerai delle progressioni.
A meno che non si tratti di un programma di specializzazione per una determinata catena cinetica (es. aumentare la forza nei soli movimenti di estensione del gomito e quindi tricipiti o flessione del gomito e quindi bicipiti, ma potrei farti altri esempi), selezioni almeno 1 esercizio per Catena cinetica multiarticolare
- 1 movimento di spinta (orizzontale o verticale)
- 1 movimento di tirata (orizzontale o vericale)
- 1 movimento per la catena cinetica posteriore (accosciata, esercizi di estensione dell'anca come lo stacco da terra)
in questo modo crei un adattamento ai carichi omogeneo in tutto l'organismo, pur selezionando delle priorità.
nel tuo caso hai scelto
- lento avanti come movimento di spinta verticale
- trazioni come movimento di tirata verticale
- manca un movimento per la catena cinetica posteriore.
una volta settati i movimenti target devi impostare i complementari che "completano" il lavoro dei base, in parte supportandolo (ad esempio esercizi per le spalle, già coinvolte nel lento avanti), in parte bilanciando gli eventuali squilibri o carenze di stimolo (ad esempio esercizi di spinta orizzontale per non perdere massa e forza nei movimenti che allenano i muscoli pettorali)
gli schemi nei complementari possono essere + semplici e in genere non dovrebbero essere troppo "neurali" cioè basati sulle basse ripetizioni e alte % di carico ma + metabolici
non vorrei semplificare troppo ma diciamo che le classiche 8-12 ripetizioni vanno bene (in alcuni esercizi puoi usare range ridotti abbassando i recuperi o maggiori se il movimento è molto semplice e ha come scopo quello di prevenire infortuni come negli esercizi per la cuffia o nel push down ai cavi)
questo per darti un'idea.
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