ciao
anche se abbastanza "culturistico" credo che una cosa del genere possa fare al caso tuo (anche perchè di applicazione relativamente facile e piuttosto soddisfacente dal punto di vista psicologico)
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...inny-bastards/

eventualmente si potrebbe inserire un richiamo per le gambe nella seduta RE per l'upperbody ma procederei per gradi.
innanzitutto l'elemento fondamentale è che tu sappia eseguire correttamente squat\stacco (ed eventuali varianti) con bilancere libero (niente multipower o simili)

come sai da oggi fino a novembre il tempo è molto poco perchè tu possa ottenere dei benefici stratosferici
senza dubbio il lavoro in campo (lavoro sulla resistenza e sulla velocità con tempo run,scatti) è uno degli aspetti principali da curare.