la plico è l'unica cosa, così su due piedi posso solo darti consigli generici, e cioè di stare attento alla glicemia negli alimenti (quelli ovviamente con più alto IG sono pane e pasta)

Sostituisci il pane con delle patate, e abolisci proprio la pasta.

Come fonte di carbo usa dei cerali alla mattina e un panino di kamut nello spuntino mattutino. Stop.

Il resto del fabbisogno calorico lo devi assumere tramite proteine e grassi.

Nel weekend puoi fare una ricarica di carbo mangiando una bella pizza al sabato sera e un bel piatto di pasta alla domenica.

Facendo così inizierai a perdere adipe senza perdere massa magra.

Una volta persi 5-8kg si può iniziare a costruirci attorno una dieta sensata per costruire muscolatura.