un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

30 settembre 2011
bw: 73.3kg

allenamento bello voluminoso, carichi abbastanza contenuti (nella panca ancora non ho recuperato il 100% della forza ma ci siamo quasi)

Panca
10 x 20k
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130kg
1 x 120
1 x 110
2 x 5 x 100

Front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
OL squat
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
PL squat
10 x 90
10 x 100

Rematore manubrio
10 x 10\20\30kg
5 x 10 x 42kg

DIPs: 5x10
jumpset
Shrughs: 5x15 @60k

tricipiti ai cavi: qualche serie con carico crescente.

[°°sOmOja°°]

3 ottobre 2011
bw: 74kg

Hang clean + push press
5 x 35kg
5 x 45kg
3 x 55kg
3 x 65kg
1 x 67kg
1 x 71kg
1 x 73kg N
5 x 1 x 65kg

oggi non c'ero proprio con la girata, il press andava bene ma ero come imbalsamato.
avrei bisogno di lavorare maggiormente sull'esecuzione con carichi medio-alti

-ramping di stacco (con scarpe da pesista)
ho sostituito per ora le 10 reps di stacco con questo ramping voluminoso che mi obbliga a lavorare in modo dinamico e con carichi contenuti

stacco con scrollata e sollevamento sulle punte
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
stacco regolare (presa doppia prona)
5 x 105
5 x 115
5 x 125
presa mista
5 x 125
5 x 135
5 x 125
5 x 115
5 x 105

lat machine ad un braccio
5 x 20
5 x 25
5 x 30
lat machine presa neutra stretta
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80
2 x 5 x 70

spinte in piedi ad un braccio (senza recuperi)
5 x 8
5 x 10
5 x 12
5 x 14
5 x 16
5 x 18
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 30

stretching e via!

[°°sOmOja°°]

4 ottobre 2011
bw: 74.2kg

EXTRAWORKOUT
ho iniziato a fare dei piccoli extra-wo già dalla settimana scorsa ma questa è la prima volta che lo eseguo in palestra
devo dire che è piuttosto palloso macchina-parcheggio-(allenamento)-macchina-parcheggio-doccia
per un allenamento così leggero, se riesco ad allenarmi tutti i giorni la prossima settimana mi organizzerò diversamente

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
10 x 3 x 70 (rest 35'') ruotando 3 prese

Front squat
5 x 20
5 x 30
3 x 3 x 40
OL squat
3 x 40
3 x 50
3 x 3 x 60
back squat
3 x 60
3 x 70
8 x 3 x 80

tutto con rest 35''

hang clean + press
3 x 10
3 x 20
3 x 30
6 x 3 x 40

qualche esercizio di mobilità per le spalle e dei curls con bilancere scarico
stretching per i femorali

[°°sOmOja°°]

5 ottobre 2011
bw: 73.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
3 x 1 x 140

lo squat è andato abbastanza bene, ho tolto il front e lo squat olimpico dal ramping in questa seduta di singole anche perchè prevedo di allenarmi domani
i 170kg non erano veloci ma dovrei recuperare ancora nel mese successivo.

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30

leggera, praticamente recupero attivo

Rematore con manubrio
10 x 10
10 x 20
10 x 30
5 x 10 x 42kg

curls & hammer curl
(ad un braccio, 5 reps a salire alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30kg
3x10x10kg

via, domani extraworkout, dovrei effettuare una seduta dinamica di stacco e push press.

[Tonymusante]

.......................................
via, domani extraworkout, dovrei effettuare una seduta dinamica di stacco e push press.

se la vuoi fare molto dinamica, attacca i due movimenti così....diventa "slancio"!

ciao Claudio

[°°sOmOja°°]

ahah Giovanni! ma così facendo in 10 minuti avrei finito

30-40 minuti tra macchina\parcheggio\macchina\parcheggio per soli 10 minuti di allenamento!
sarei costretto a fare come minimo 40 minuti di stretching!

[°°sOmOja°°]

6 ottobre 2011
bw: 72.6kg

EXTRAWORKOUT

hang clean + push press
5 x 10k
5 x 20kg
3 x 30kg
8 x 3 x 40kg rest 40''

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 50
10 x 2 x 90kg rest 40''

cuban press: 1x20
curl bil. ez: 1x20
french in piedi: 1x20