questa dovrebbe essere la definitiva per altre 6 settimane:

LUNEDI
panca MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 3*3
squat MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 85 3*3
alzate laterali 4*10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10

MARTEDI
stacco: STT uso sempre per adesso 75 kg. 10*3
trazioni: 5 * 10 esplosive toccando la sbarra con il petto
addome 5 serie
polpacci a casone!

MERCOLEDI
panca: sali di quadruple fino a 10kg in meno del carico del giorno 1, poi fai un 3x3 con 5kg in più, alzi di altri 5kg e fai un 2x2, poi alzi di altri 5kg e fai un 2x1

4 colpi con 55 + 59 + 65 + 69 + 71 poi 3*3 con 75 poi 2*2 con 81 poi 2*1 con 87

lento avanti 4 * 10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10

squat: MAV piu singole o doppie leggermente piu pesanti ma sempre puntate sulla tecnica
55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 4*1 con qualcosa in piu del solito

GIOVEDI
panca MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 3*3
squat MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 85 3*3
alzate laterali 4*10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10

VENERDI
trazioni (ciclo russo di iron paolo)
stacco: STT uso sempre per adesso 75 kg. 10*3
rematore bilanciere 4*10
addome 5 serie
polpacci a casone!

SABATO
come mercoledi

DOMENICA
panca MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 3*3
squat MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 85 3*3
alzate laterali 4*10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10
addome 5 serie
polpacci (sempre a casone!!)

incremento solo a inizio settimana cioè lunedi in modo da tenere l'allenamento piu lineare possibile...e poi in questo periodo sono gia stressato con lo studio e meno cose mi passano per la testa meglio è...quindi, allenamento a testa bassa!