proteine e albumi

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colazione
avena 120gr,1 aranc(sui 200gr),300gr di albumi,2cucchiai di olio extravergine.

spuntino
1 mela(sui 240gr è solo indicativo per darvi una idea) o una banana -grande

pranzo
120 gr di riso(o pasta o grano),150gr di petto di polo,verdure(sempre sui 220gr),3 cucchiai di olio extrav

spuntino
1 mela grande

cena
200gr di pesce(solitamente merluzzo o salmone 2 v a sett)(o 150gr di pollo),60gr di riso(integr o pasta),2 cucchiai di olio di girasole e 1 di lino,verdure.

[vlad78]

e le proteine di pranzo e spuntino?Mettine sempre un minimo!Vedrai che differenza alla lunga!

[the rock75]

x il peso a cui sei 100 gr di prot al gg dovrebbero bastarti x crescere x un bel po di tempo x quanto riguarda gli altri nutr dipende dalle kal totali ma queste nel tuo caso dovrebbero essere calcolate " a tentativi" nel senso è inutile fare calcoli sul tuo peso e poi individuare un surplus che ti faccia salire di mmagra c'è un rischio troppo grosso di sballare le cose visto che x la vita che hai fatto fin ora ( allenamenti + alimentazione ) ti sei ritrovato a 70 kg x 190 che in effetti è abbastanza ectoplasmico quindi l'ideale è , sapendo quanto ti serve x mantenere il tou peso attuale aumentare le kal di 100/200 kal e vedere come reagisci , dopo tutto essendo sotto media anche piccoli incrementi dovrebbero essere utilizzati "bene" dal corpo.
poi sempre x riportare il tutto ad un livello umano e non fobico non che anti social ( come cantavano gli anthrax, ma questo non c'entra niente) io cercherei i grassi di concentrarli tra colazione /pranzo /cena tanto x fare le cose + normali

[baba]

si infatti volevo fare così prima passo a questa dieta così ho già un surplus rispetto a ora di un centinaio di kcal poi vedo nel caso dopo una sett o + aumento ancora un pochino. grazie mille.mentre sulla relazione tra monoinsaturi saturi e polinsaturi e testosterone ne sai qualcosa?cioè tutti i grassi stimolano il testosterone o solo mono e saturi?

[the rock75]

guarda sinceramente non lo so dovrei controllare; a logica ti posso dire che dato che il colesterolo è la base da cui si sintetizzano molti ormoni tra cui il testosterone potrebbero essere quelli saturi che lo stimolano di + però dato che il colesterolo è prodotto anche su base endogena( dal corpo da solo) e che in alte dosi ci sarebbero altri prob e che non saprei stimare in che % lo innalza la metterei tra le conoscenze non troppo utili ; nel senso in un ottica costi benefici preferisco spingere sugli es base ( x avere innalzamenti di testo) e avere una dieta ricca in polinsaturi che ricercare l'innalzamento mangiando tanti saturi

[baba]

esauriente e gentilissimo grazie
e spero che la prox volta che posterò una mia dieta sarò ad un livello ancora migliore...anche se i carichi in questa settimana di forza sono andati ancora meglio set prox scarico forza e poi via di pompaggio..

[vlad78]

the rock mi è sembrato più che esauriente!!