anche io mi sono sublussato la spalla sx e ho anche avuto problemi al sovraspinato nel 2007 e nel 2009 (problemi che mi hanno costretto ad uno stop di diversi mesi)

per esercizi di tirata intendo trazioni\lat machine\rematore manubrio\pulley\rematore bilancere
dovresti cercare di creare un equilibrio tra i muscoli che agiscono su scapola e omero.

per quanto riguarda il numero delle serie secondo me puoi anche andare a naso ma dovresti contarle e prendere nota altrimenti l'esperimento non lascerà alcuna traccia utile per valutazioni future
mi sono fatto un'idea riguardo lo stacco da terra e credo che se decidi di allenarlo in modo voluminoso dovresti tenere l'intensità mediamente bassa a meno che tu non sia ben adattato e abbia una tecnica praticamente perfetta.

anche io ho intenzione di provare (non so quando) un'altissima frequenza (5xWeek è il massimo a cui posso aspirare credo) e strutturerei così le sedute:
lun: squat + panca + assistenza (tirata orizzontale)
mar: push press + stacco + assistenza (tirata verticale)
mer: squat + panca + assistenza (tirata orizzontale)
giov: push press + stacco + assistenza (tirata verticale)
ven: squat + panca + assistenza (tirata orizzontale)

sono interessato ai tuoi feedback, per questo sarei curioso di leggere dei dati numerici (carichi di partenza, carichi utilizzati, volume orientativo delle sedute)