un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[nemoe343]

mi pare di aver letto qualcosa scritto da ado in proposito...che diceva se non ricordo male di non allontanarsi mai troppo dallo schema motorio ideale da gara...sconsigliava ad un tipo di andare oltre mi pare i 5 secondi...se trovo magari faccio sapere..

[°°sOmOja°°]

si è chiaro, il massimo del transfert si ha con uno schema motorio molto simile (5 secondi di fermo poi sono davvero tanti, dovresti lavorare con pesi abbastanza leggeri)
lo stesso discorso vale ad esempio per gli elastici troppo tirati o le board troppo alte ma credo che in un contesto ampio (e se gli esercizi sono inseriti con una logica) può starci quasi tutto

[apprendistaPL]

- sono molto deboli al petto

Ok, ho capito il senso, solo questo passaggio non mi è chiaro, cioè come quantifichi il "molto debole"?
Ovvio che chi pesa 80Kg e spinge 30Kg di panca è sicuramente molto debole , ma vorrei capire con che parametro misurarlo e capire appunto quando è oppurtuno inserire o meno un fermo lungo, per esempio io peso 76Kg e il mio max è 110Kg (per ora), lasciando da parte per un attimo l'esecuzione e la "paura" del peso, come dovrei comportarmi in merito?
Per non incartarmi mi fermo qui

[°°sOmOja°°]

non è semplicissimo da definire
diciamo che sicuramente un parametro oggettivo potrebbe essere una grossa differenza tra i carichi di panca con e senza fermo (io credo di avere 5kg di differenza, su 140kg di panca con fermo)

poi è vero che solo guardando alcuni atleti fare panca con fermo si "vede" che la partenza non è sicura o che il setting con fermo non ha un aspetto "meccanico"
non so come spiegarlo
l'alzata deve avere un'aspetto solido e quasi automatizzato, il fermo al petto (soprattutto se leggermente prolungato) aiuta a lavorare su questo automatismo

come inserirlo dipende da tante cose e dal tipo di programma che segui, un passetto iniziale, come già detto, potrebbe essere quello di aumentare la durata del fermo nelle serie di riscaldamento\backoff o nella seduta leggera (se ne hai una) a patto che non diventi una sorta di tortura, la spinta deve sempre essere fluida

[apprendistaPL]

Beh, già così mi è molto più chiaro , anche se non ti sembra hai spiegato molto bene il punto
Per ora non ho altre domande, grazie mille

[°°sOmOja°°]

23 settembre 2011
bw: 72.6kg

oggi avevo una gran voglia di allenarmi!

girata + military press
5 x 35
5 x 45
3 x 55
girata + push press
3 x 65
3 x 75kg (la volta scorsa non ero neanche riuscito a girarli)
4 x 5 x 65

stacco (presa doppia prona) con scrollata
- scarpe da pesista
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

stacco (presa mista) - ladder
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 110kg

come anticipato, volevo mantenere le alte reps (e l'alto volume) ma avevo già in mente di ritoccare lo schema della seduta.
per il momento mi sembra sensato

Lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
2 x 10 x 70
2 x 10 x 60

tricipiti ai cavi (leggeri)
4 x 20

alzate laterali 1 braccio
10 x 8\10\12\14\ 12\10\8

soddisfatto (ho i trapezi a pezzi)

[°°sOmOja°°]

26 settembre 2011
bw: 74.2kg

gran voglia di allenarmi oggi, voglio recuperare per bene

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
OL squat
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
PL squat
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 5 x 110

carichi contenuti ma buon volume

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
8 x 10 x 30+30

rematore bilancere
10 x 35
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95
2 x 10 x 75
2 x 10 x 55

DIPs
5 x 10

curl manubri 1 braccio (senza rest)
5 x 10 x 12kg
5 x 10 x 8kg

[°°sOmOja°°]

28 settembre 2011
bw: 74.3kg

oggi allenamento di 2.30h ma con recuperi abbondanti, dovevo aspettare che irene terminasse il corso di aerobica (e prima aveva fatto 1h di pesi)

snatch da sopra il ginocchio
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
Hang clean
5 x 45
5 x 55
3 x 65
2 x 75
stacco con scrollata (presa doppia prona e scarpre da pesista)
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
Stacco "regolare"
3 x 135
(presa mista)
3 x 145
3 x 155
3 x 165
- cinta -
3 x 165
- no cinta -
2 x 5 x 125

bel lavoro per la catena cinetica posteriore
carichi ancora contenuti (volutamente non faccio i ramping di stacco da fresco) ma sento che la condizione migliora

overhead press con manubrio singolo
10 x 8
10 x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20
10 x 22
10 x 24
10 x 26
3 x 10 x 20

trazioni : 2 x 10
lat machine presa stretta neutra:
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

ho dovuto preferire la lat machine per via dell'epitrocleite che ogni tanto mi infastidisce da questo agosto.
niente di invalidante ma preferisco non stuzzicarla.

curl manubrio singolo
5 x 10\12\14\16\18
hammer curl
5 x 20\22\24
5 x 22\20\18\16

[°°sOmOja°°]

30 settembre 2011
bw: 73.3kg

allenamento bello voluminoso, carichi abbastanza contenuti (nella panca ancora non ho recuperato il 100% della forza ma ci siamo quasi)

Panca
10 x 20k
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130kg
1 x 120
1 x 110
2 x 5 x 100

Front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
OL squat
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
PL squat
10 x 90
10 x 100

Rematore manubrio
10 x 10\20\30kg
5 x 10 x 42kg

DIPs: 5x10
jumpset
Shrughs: 5x15 @60k

tricipiti ai cavi: qualche serie con carico crescente.

[°°sOmOja°°]

3 ottobre 2011
bw: 74kg

Hang clean + push press
5 x 35kg
5 x 45kg
3 x 55kg
3 x 65kg
1 x 67kg
1 x 71kg
1 x 73kg N
5 x 1 x 65kg

oggi non c'ero proprio con la girata, il press andava bene ma ero come imbalsamato.
avrei bisogno di lavorare maggiormente sull'esecuzione con carichi medio-alti

-ramping di stacco (con scarpe da pesista)
ho sostituito per ora le 10 reps di stacco con questo ramping voluminoso che mi obbliga a lavorare in modo dinamico e con carichi contenuti

stacco con scrollata e sollevamento sulle punte
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
stacco regolare (presa doppia prona)
5 x 105
5 x 115
5 x 125
presa mista
5 x 125
5 x 135
5 x 125
5 x 115
5 x 105

lat machine ad un braccio
5 x 20
5 x 25
5 x 30
lat machine presa neutra stretta
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80
2 x 5 x 70

spinte in piedi ad un braccio (senza recuperi)
5 x 8
5 x 10
5 x 12
5 x 14
5 x 16
5 x 18
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 30

stretching e via!

[°°sOmOja°°]

4 ottobre 2011
bw: 74.2kg

EXTRAWORKOUT
ho iniziato a fare dei piccoli extra-wo già dalla settimana scorsa ma questa è la prima volta che lo eseguo in palestra
devo dire che è piuttosto palloso macchina-parcheggio-(allenamento)-macchina-parcheggio-doccia
per un allenamento così leggero, se riesco ad allenarmi tutti i giorni la prossima settimana mi organizzerò diversamente

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
10 x 3 x 70 (rest 35'') ruotando 3 prese

Front squat
5 x 20
5 x 30
3 x 3 x 40
OL squat
3 x 40
3 x 50
3 x 3 x 60
back squat
3 x 60
3 x 70
8 x 3 x 80

tutto con rest 35''

hang clean + press
3 x 10
3 x 20
3 x 30
6 x 3 x 40

qualche esercizio di mobilità per le spalle e dei curls con bilancere scarico
stretching per i femorali

[°°sOmOja°°]

5 ottobre 2011
bw: 73.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
3 x 1 x 140

lo squat è andato abbastanza bene, ho tolto il front e lo squat olimpico dal ramping in questa seduta di singole anche perchè prevedo di allenarmi domani
i 170kg non erano veloci ma dovrei recuperare ancora nel mese successivo.

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30

leggera, praticamente recupero attivo

Rematore con manubrio
10 x 10
10 x 20
10 x 30
5 x 10 x 42kg

curls & hammer curl
(ad un braccio, 5 reps a salire alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30kg
3x10x10kg

via, domani extraworkout, dovrei effettuare una seduta dinamica di stacco e push press.

[Tonymusante]

.......................................
via, domani extraworkout, dovrei effettuare una seduta dinamica di stacco e push press.

se la vuoi fare molto dinamica, attacca i due movimenti così....diventa "slancio"!

ciao Claudio

[°°sOmOja°°]

ahah Giovanni! ma così facendo in 10 minuti avrei finito

30-40 minuti tra macchina\parcheggio\macchina\parcheggio per soli 10 minuti di allenamento!
sarei costretto a fare come minimo 40 minuti di stretching!

[°°sOmOja°°]

6 ottobre 2011
bw: 72.6kg

EXTRAWORKOUT

hang clean + push press
5 x 10k
5 x 20kg
3 x 30kg
8 x 3 x 40kg rest 40''

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 50
10 x 2 x 90kg rest 40''

cuban press: 1x20
curl bil. ez: 1x20
french in piedi: 1x20