Peach is back

[°°sOmOja°°]

ciao peach
onestamente ti consiglierei di lavorare MOLTO frequentemente a bassa intensità (e con buffer) per schiena e gambe
il massimo del recupero si ottiene così e ti toglie via pochissimo tempo (magari in coda al workout o nel riscaldamento)

stacco con manubrio (sumo), goblet squat, squat in accosciata (anche solo bilancere), stacchi rumeni con bilancere (anche leggerissimo) e stretching
3x10-20 di un esercizio di squat + 3x10-20 di un esercizio di stacco in ogni seduta (oppure 5-6x10-20 di uno a scelta per ogni seduta)

per il resto l'impostazione può andare anche se il volume mi sembra bassino, aggiungerei un 5x10 di un esercizio di spinta o tirata come 3°esercizio
non farei la lat machine dietro.

esempio:

seduta 1
panca: 5RM + backoff
lat machine avanti: 5x5
panca inclinata manubri: 5x10
squat\stacco: 5x10

seduta 2:
panca: 5x5 fisso
pulley: 5RM + backoff
rematore con manubri: 5x10
squat\stacco: 5x10

seduta 3:
OHS: 5RM + backoff
lat avanti: 5x5
spinte in piedi ad un braccio: 5x10
squat\stacco: 5x10

dopo un mese inserirei nella rotazione uno squat ben eseguito e non dovresti avere problemi

[peach black]

Oooookay grazie mille.
Mesi fa comprai un foam roller, a me dava sollievo utilizzarlo e ne ho sentito parlare bene...te hai mica esperienza a riguardo?

[peach black]

Oggi

panca 5x52 5x57 2x5x62 5x57 5x52 (venerdì a lavoro mi ero fatto male alla spalla, "scatta" proprio nel movimento di panca...così ci sn andato un po' piano)
lat prona 5x5 55kg
panca 45° 5x10 10+10kg
affondi 3x15-20 10+10kg
RDL 3x20 32kg
stretching

[peach black]

work out di ieri

panca 5x5 52kg
pulley 5x5 a salire fino a 55kg
rematore manubrio 5x10 14+14kg
RDL 3x20
goblet squat 3x15

Sta mattina appena alzato mi ha fatto male il tendine rotuleo (penso). Ora tutto ok invece ... mah

[peach black]

sta mattina

lat prona 5x5 57.5kg
curl e pushdown 3 sets
RDL 3 sets da 15-20
squat high-bar 3x15 solo bilanciere

Ho dovuto saltare gli esercizi di spinta verticale, penso di avere una contrattura alla spalla dx. Perlomeno la sx ora sta bene.

[peach black]

Work out di oggi

PANCA 5x52 5x57 5x62 5x67 5x62 5x57
LAT PRONA 5x5 60kg
PANCA DBs 45° 5x10 12kg
leggeri, posso aumentare
RDL 2x15
Hi-bar SQUAT 2x15-20

[peach black]

workout di ieri

PANCA 5X5 54,5 kg
GOBLET SQUAT 2 sets ad alte reps
ho fatto prima lo squat perchè al pullery c'era la coda
PULLEY 5x35 - 5x40 - 5x45 - 5x50 - 5x55 - 5x60 - 5x55 - 5x50
REMATORE DBs 5x10 14+14kg
RDL 3 sets da 15-20reps
stretching (che faccio sempre anche se non lo scrivo qui)

Penso di inserire degli esercizi di attivazione per glutei e quads (concentrandomi sul contrarre il vasto mediale) nel riscaldamento. Ogni tanto a casa, magari dopo che leggo T-Nation e mi sento carico , li provo e devo dire che i feedback son ottimi.
Sto leggendo inoltre "Bulletproof Knees Manual" di Mike Robertson da cui sto traendo spunti interessanti per tenere le ginocchia sane.