un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[apprendistaPL]

- sono molto deboli al petto

Ok, ho capito il senso, solo questo passaggio non mi è chiaro, cioè come quantifichi il "molto debole"?
Ovvio che chi pesa 80Kg e spinge 30Kg di panca è sicuramente molto debole , ma vorrei capire con che parametro misurarlo e capire appunto quando è oppurtuno inserire o meno un fermo lungo, per esempio io peso 76Kg e il mio max è 110Kg (per ora), lasciando da parte per un attimo l'esecuzione e la "paura" del peso, come dovrei comportarmi in merito?
Per non incartarmi mi fermo qui

[°°sOmOja°°]

non è semplicissimo da definire
diciamo che sicuramente un parametro oggettivo potrebbe essere una grossa differenza tra i carichi di panca con e senza fermo (io credo di avere 5kg di differenza, su 140kg di panca con fermo)

poi è vero che solo guardando alcuni atleti fare panca con fermo si "vede" che la partenza non è sicura o che il setting con fermo non ha un aspetto "meccanico"
non so come spiegarlo
l'alzata deve avere un'aspetto solido e quasi automatizzato, il fermo al petto (soprattutto se leggermente prolungato) aiuta a lavorare su questo automatismo

come inserirlo dipende da tante cose e dal tipo di programma che segui, un passetto iniziale, come già detto, potrebbe essere quello di aumentare la durata del fermo nelle serie di riscaldamento\backoff o nella seduta leggera (se ne hai una) a patto che non diventi una sorta di tortura, la spinta deve sempre essere fluida

[apprendistaPL]

Beh, già così mi è molto più chiaro , anche se non ti sembra hai spiegato molto bene il punto
Per ora non ho altre domande, grazie mille

[°°sOmOja°°]

23 settembre 2011
bw: 72.6kg

oggi avevo una gran voglia di allenarmi!

girata + military press
5 x 35
5 x 45
3 x 55
girata + push press
3 x 65
3 x 75kg (la volta scorsa non ero neanche riuscito a girarli)
4 x 5 x 65

stacco (presa doppia prona) con scrollata
- scarpe da pesista
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

stacco (presa mista) - ladder
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 110kg

come anticipato, volevo mantenere le alte reps (e l'alto volume) ma avevo già in mente di ritoccare lo schema della seduta.
per il momento mi sembra sensato

Lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
2 x 10 x 70
2 x 10 x 60

tricipiti ai cavi (leggeri)
4 x 20

alzate laterali 1 braccio
10 x 8\10\12\14\ 12\10\8

soddisfatto (ho i trapezi a pezzi)

[°°sOmOja°°]

26 settembre 2011
bw: 74.2kg

gran voglia di allenarmi oggi, voglio recuperare per bene

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
OL squat
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
PL squat
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 5 x 110

carichi contenuti ma buon volume

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
8 x 10 x 30+30

rematore bilancere
10 x 35
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95
2 x 10 x 75
2 x 10 x 55

DIPs
5 x 10

curl manubri 1 braccio (senza rest)
5 x 10 x 12kg
5 x 10 x 8kg

[°°sOmOja°°]

28 settembre 2011
bw: 74.3kg

oggi allenamento di 2.30h ma con recuperi abbondanti, dovevo aspettare che irene terminasse il corso di aerobica (e prima aveva fatto 1h di pesi)

snatch da sopra il ginocchio
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
Hang clean
5 x 45
5 x 55
3 x 65
2 x 75
stacco con scrollata (presa doppia prona e scarpre da pesista)
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
Stacco "regolare"
3 x 135
(presa mista)
3 x 145
3 x 155
3 x 165
- cinta -
3 x 165
- no cinta -
2 x 5 x 125

bel lavoro per la catena cinetica posteriore
carichi ancora contenuti (volutamente non faccio i ramping di stacco da fresco) ma sento che la condizione migliora

overhead press con manubrio singolo
10 x 8
10 x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20
10 x 22
10 x 24
10 x 26
3 x 10 x 20

trazioni : 2 x 10
lat machine presa stretta neutra:
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

ho dovuto preferire la lat machine per via dell'epitrocleite che ogni tanto mi infastidisce da questo agosto.
niente di invalidante ma preferisco non stuzzicarla.

curl manubrio singolo
5 x 10\12\14\16\18
hammer curl
5 x 20\22\24
5 x 22\20\18\16

[°°sOmOja°°]

30 settembre 2011
bw: 73.3kg

allenamento bello voluminoso, carichi abbastanza contenuti (nella panca ancora non ho recuperato il 100% della forza ma ci siamo quasi)

Panca
10 x 20k
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130kg
1 x 120
1 x 110
2 x 5 x 100

Front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
OL squat
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
PL squat
10 x 90
10 x 100

Rematore manubrio
10 x 10\20\30kg
5 x 10 x 42kg

DIPs: 5x10
jumpset
Shrughs: 5x15 @60k

tricipiti ai cavi: qualche serie con carico crescente.