un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[apprendistaPL]

Ciao Somo, invece per quanto riguarda il fermo più lungo? (tipo 2 o 3 sec) Ho visto molti allenamenti pl così, quanto può servire?

[°°sOmOja°°]

ha un'azione doppia:
- è un'isometrica e come tale aumenta la forza nel punto esatto in cui la si esegue
- riduce lo stretch reflex quindi rinforza ulteriormente la spinta dal petto (perchè è simile ad una panca concentrica)

onestamente non ne ho mai abusato nè l'ho inserito per lunghi periodi nei programmi quindi non ho grandi feedback
ritengo sia consigliabile farne un uso oculato perchè aumenta notevolmente lo stress però senza dubbio trova una grande utilità negli atleti che:
- hanno "paura" del fermo al petto (soprattutto con carichi submassimali.. cioè quelli che realmente "servono")
- sono molto deboli al petto
- hanno bisogno di migliorare l'esecuzione in generale

una via di mezzo potrebbe essere quella di inserire i fermi lunghi nelle serie di riscaldamento (leggere o medie) o in quelle di backoff
ad ogni modo, come già detto, non ne abuserei, un 5x3x80% con fermo molto lungo è davvero destruente

[nemoe343]

mi pare di aver letto qualcosa scritto da ado in proposito...che diceva se non ricordo male di non allontanarsi mai troppo dallo schema motorio ideale da gara...sconsigliava ad un tipo di andare oltre mi pare i 5 secondi...se trovo magari faccio sapere..

[°°sOmOja°°]

si è chiaro, il massimo del transfert si ha con uno schema motorio molto simile (5 secondi di fermo poi sono davvero tanti, dovresti lavorare con pesi abbastanza leggeri)
lo stesso discorso vale ad esempio per gli elastici troppo tirati o le board troppo alte ma credo che in un contesto ampio (e se gli esercizi sono inseriti con una logica) può starci quasi tutto

[apprendistaPL]

- sono molto deboli al petto

Ok, ho capito il senso, solo questo passaggio non mi è chiaro, cioè come quantifichi il "molto debole"?
Ovvio che chi pesa 80Kg e spinge 30Kg di panca è sicuramente molto debole , ma vorrei capire con che parametro misurarlo e capire appunto quando è oppurtuno inserire o meno un fermo lungo, per esempio io peso 76Kg e il mio max è 110Kg (per ora), lasciando da parte per un attimo l'esecuzione e la "paura" del peso, come dovrei comportarmi in merito?
Per non incartarmi mi fermo qui

[°°sOmOja°°]

non è semplicissimo da definire
diciamo che sicuramente un parametro oggettivo potrebbe essere una grossa differenza tra i carichi di panca con e senza fermo (io credo di avere 5kg di differenza, su 140kg di panca con fermo)

poi è vero che solo guardando alcuni atleti fare panca con fermo si "vede" che la partenza non è sicura o che il setting con fermo non ha un aspetto "meccanico"
non so come spiegarlo
l'alzata deve avere un'aspetto solido e quasi automatizzato, il fermo al petto (soprattutto se leggermente prolungato) aiuta a lavorare su questo automatismo

come inserirlo dipende da tante cose e dal tipo di programma che segui, un passetto iniziale, come già detto, potrebbe essere quello di aumentare la durata del fermo nelle serie di riscaldamento\backoff o nella seduta leggera (se ne hai una) a patto che non diventi una sorta di tortura, la spinta deve sempre essere fluida

[apprendistaPL]

Beh, già così mi è molto più chiaro , anche se non ti sembra hai spiegato molto bene il punto
Per ora non ho altre domande, grazie mille

[°°sOmOja°°]

23 settembre 2011
bw: 72.6kg

oggi avevo una gran voglia di allenarmi!

girata + military press
5 x 35
5 x 45
3 x 55
girata + push press
3 x 65
3 x 75kg (la volta scorsa non ero neanche riuscito a girarli)
4 x 5 x 65

stacco (presa doppia prona) con scrollata
- scarpe da pesista
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

stacco (presa mista) - ladder
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 110kg

come anticipato, volevo mantenere le alte reps (e l'alto volume) ma avevo già in mente di ritoccare lo schema della seduta.
per il momento mi sembra sensato

Lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
2 x 10 x 70
2 x 10 x 60

tricipiti ai cavi (leggeri)
4 x 20

alzate laterali 1 braccio
10 x 8\10\12\14\ 12\10\8

soddisfatto (ho i trapezi a pezzi)

[°°sOmOja°°]

26 settembre 2011
bw: 74.2kg

gran voglia di allenarmi oggi, voglio recuperare per bene

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
OL squat
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
PL squat
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 5 x 110

carichi contenuti ma buon volume

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
8 x 10 x 30+30

rematore bilancere
10 x 35
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95
2 x 10 x 75
2 x 10 x 55

DIPs
5 x 10

curl manubri 1 braccio (senza rest)
5 x 10 x 12kg
5 x 10 x 8kg