un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

21 settembre 2011
bw: 72.4kg

Panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120kg - tosti
3 x 110
3 x 100
3 x 90
5 x 3 x 80kg (rest. 20'') - ruotando varie prese

benone la panca, non tanto per i 120kg che non mi sono piaciuti molto (ma ho mantenuto un buon fermo), quanto per il livello di forza medio che è rimasto incredibilmente alto nonostante lo stop, pensavo di non riuscire nel 3RM
ho fatto seguire un pochino di volume leggero per lavorare sull'esecuzione

OL squat (bilancere alto, accosciata completa)
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100kg
10 x 80
10 x 60

dopo aver fatto il 10x100kg non ero soddisfatto, ho pensato di aver eguagliato il 10RM della scorsa seduta (12 settembre) e ho dato la colpa alla dieta lowcarb
poi ho sfogliato il diario e ho visto che la scorsa volta mi ero fermato a 10x80kg! (che oggi erano molto leggeri)

ad ogni modo sono abbastanza convinto del lavoro sulle alte reps in questo momento di recupero ma non mi convince al 100% il ramping con 10 ripetizioni.
sto pensando di aggiustare un attimino lo schema.

Rematore con manubrio
- gomito sulla coscia, alternando dx e sx, quasi senza recupero -
10 x 10k
5 x 20
5 x 30
5 x 42
1, 2, 3, 4, 5 x 50kg
10 x 5 x 30kg

bel lavoro, in pochissimo tempo

JM press con manubri & elbows out extension con manubri
un totale di 10 serie circa da 15-20 reps @6-8kg
molto leggero giusto per favorire l'adattamento dei gomiti

[nemoe343]

scusa somo se ti sporco il diario...ma in panca tieni sempre il fermo? ogni serie e ogni rip?

[°°sOmOja°°]

ciao socio, non sporchi affatto
quando scrivo "panca" intendo "panca da gara" quindi arco + fermo al petto regolare + presa da gara

se faccio qualche modifica (presa, arco, no-fermo) lo scrivo accanto

ho utilizzato (e visto utilizzare) la panca senza fermo diverse volte e, a parte l'ego, i benefici sono pochi.
nel senso che quando torni ad utilizzare il fermo sei punto e accapo.
diverso è se si allenano entrambe le esecuzioni (ma anche li bisogna vedere le proporzioni), il problema è che il SNC tende sempre a memorizzare l'esecuzione + facile.

[nemoe343]

grazie! sei sempre molto gentile!

[°°sOmOja°°]

ma figurati, il piacere è mio! adoro discutere di allenamento

[apprendistaPL]

Ciao Somo, invece per quanto riguarda il fermo più lungo? (tipo 2 o 3 sec) Ho visto molti allenamenti pl così, quanto può servire?

[°°sOmOja°°]

ha un'azione doppia:
- è un'isometrica e come tale aumenta la forza nel punto esatto in cui la si esegue
- riduce lo stretch reflex quindi rinforza ulteriormente la spinta dal petto (perchè è simile ad una panca concentrica)

onestamente non ne ho mai abusato nè l'ho inserito per lunghi periodi nei programmi quindi non ho grandi feedback
ritengo sia consigliabile farne un uso oculato perchè aumenta notevolmente lo stress però senza dubbio trova una grande utilità negli atleti che:
- hanno "paura" del fermo al petto (soprattutto con carichi submassimali.. cioè quelli che realmente "servono")
- sono molto deboli al petto
- hanno bisogno di migliorare l'esecuzione in generale

una via di mezzo potrebbe essere quella di inserire i fermi lunghi nelle serie di riscaldamento (leggere o medie) o in quelle di backoff
ad ogni modo, come già detto, non ne abuserei, un 5x3x80% con fermo molto lungo è davvero destruente