Consiglio su routine per massa

[the_game]

beh per essere una scheda da bb mancano i fondamentali: squat,stacco,panca,trazioni,military...
poi non sono un esperto di tennis ma inserirei esercizi per gli avambracci, oppure userei esercizi come stacchi, tazioni, curl hammer per potenziare quella zona..

le spalle non le alleni solo perchè non vuoi rischiare infortuni?

[°°sOmOja°°]

non mi sono espresso bene,
quello che intendo dire è che per recuperare la forma fisica non dovresti utilizzare un'impostazione "culturistica" dell'allenamento in palestra
tralasciando il fatto che quella scheda nello specifico non è ottimale neanche per chi voglia ingrossarsi e basta, quello che fai in sala pesi non può essere slegato dai tuoi obiettivi agonistici e ancor di + da quello che fai in campo.

la classica split per gruppi muscolari non si addice ad un atleta che contemporaneamente si allena in "totalbody" quando gioca a tennis, la logica di "sfinire" un muscolo per sovracompensare è sbagliata, soprattutto nel tuo caso perchè ti espone ad infortuni
l'allenamento deve comunque essere orientato nell'ottica di ottenere delle ABILITà (forza esplosiva, coordinazione, resistenza)

esistono dei problemi fondamentali nello sport del tennis e tutto ciò che fai a complemento di questa attività dovrebbe cercare di compensare i vari (ed eventuali) difetti posturali o carenze che l'allenamento specifico (con racchetta) crea.
come ti ho già detto non ne capisco nulla di tennis ma esistono degli infortuni tipici tra i tennisti (e noti a chi studia medicina, come me) come:
- tendinopatia rotulea
- tendinopatia dell'achilleo
- zoppia del tennista (infiammazione dell'inserzione del gemello mediale)
- epicondilite

gli esercizi in sala pesi non possono essere presi e messi a cavolo
io potrei anche darti un'impostazione secondo la mia esperienza di powerlifter ma sicuramente non sarebbe ottimale per TE (come tennista e come individuo nello specifico)
di sicuro però:
- dovresti lavorare molto sulla flessibilità dei muscoli femorali e dei polpacci
- dovresti lavorare sugli erettori spinali e sui quadricipiti in modo completo (squat libero, non al multipower, e in accosciata)
- eviterei la french press che espone moltissimo al rischio di epicondilite perfino in chi non pratica altri sport
- inserirei molto lavoro unilaterale (per il tronco in particolare)
- il grosso della massa si ottiene con i grandi multiarticolari, visto che le capacità di recupero sono limitate e tu pratichi 2 sport in parallelo, dovresti concentrarti quasi esclusivamente sui fondamentali.
- evitare la suddivisione per gruppi muscolari e la filosofia della SOVRACOMPENSAZIONE, allenati in fullbody 2-3 volte a settimana

p.s. i movimenti LENTI non aiutano in nessuno sport

[michael1987]

ciao a tutti.. ho 24 anni ed è circa 5 anni che faccio palestra ma non sono mai stato regolare con gli allenamenti cioè facevo tipo 3 mesi poi smettevo, riniziavo e cosi via.. adesso mi ci sono messo d'impegno e in 5 mesi sono passato da 74 a 80 kg al 12%..
io seguo questa scheda:

la scheda è suddivisa in 3 allenamenti settimanali ( a-b-c )

a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x12-10-10-8
croci alte 3x10-10-8
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x12-10-10-8

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x12-10-8-8
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x10-8-8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x12-10-8-8
spinte basse 3x10-8-8


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x12-10-10-8
pulley basso 3x10-10-8
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x12-10-10-8

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x12-10-8-8
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x10-8-8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x12-10-8-8
curl martello 3x10-8-8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x12-10-10-8
alzate lat. 3x10-10-8

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10-8-8
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x12-10-8-8
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 3x10-8-8

recupero tra le serie 1/ 1,30
tutte le serie al limite e l'ultima a cedimento
non importa aum. il peso a ogni serie l'importante è arrivare a fare max le ripetizioni stabilite
dopo le 2 settimane di allenamento fare la 3° di scarico( allenamento leggero) poi la 4° e 5° sett. ricominciare aumentando il peso..

alterno sempre una scheda ad alto volume a una scheda piu intensa per es. 8x8 con 15'' oppure 10-9-8-7 sempre con 15''.
ogni 2/3 mesi di massa faccio 3 settimane di forza..

che ne dite?