Ti posto un modello base,dal quale poi tu dovrai elaborare al meglio in base alle tue esigenze:
Colazione (sia giorni on che giorni off)

250ml latte parzialmente scremato
70 gr cereali (special k)
30 gr whey
oppure
1 bicchiere succo pompelmo
1 caffè
4 fette biscottate con marmellata senza zucchero
30gr whey

Spuntino
Youghurt magro
15gr frutta secca

Pranzo
80gr riso/pasta o 100gr pane
150gr carne/pesce/uova
verdure


Spuntino
giorni on
2 fette pane integrale
60 gr bresaola o fesa tacchino


giorni off
60gr affettato + un frutto

Cena
giorni on
80gr riso/pasta o 100gr pane o 300gr patate
150gr carne/pesce/uova

giorni off
150gr carne/pesce/uova
verdure a volonta