ciao, posta la scheda a cui ti riferisci
se è qualcosa del genere:

LUNEDI'
Squat con bilanciere 5x5 (Arti inferiori)
Panca orizzontale a 5 cm dal petto 5x5 (pettorali)
Lat machine imp. larga dietro nuca 4x8 (dorsali)
oppure
Trazioni alla sbarra 5xn (dorsali)
Shrugs con manubri 4x8 (trapezio)
Curl bilanciere fluido 2x8 (bicipiti)
Bicipiti cavo pamp 1x30 (bicipiti)
Crunches addome 4x20-25 (addome intero)

GIOVEDI'
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6 (parte bassa della schiena)
Panca orizzontale a 5 cm dalla gola 4x8 (pettorali)
Lat machine imp. stretta inversa 3x6 (dorsali)
Lento dietro al Multypower 4x6 (deltoidi)
French-press bilanc. stop a 10cm dalla panca 3x8 (tricipiti)
Reverse crunches (p.inclinata o piana) 1x20-30 (addome)

*recupero da 3 a 5 minuti tra una serie e l’altra

secondo me è assolutamente fattibile su 3 sedute settimanali (magari abbi cura di gestire le intensità nei vari esercizi, non tirare al 100% sempre e su tutto)
però:
- la panca la farei sempre al petto (toccandolo senza rimbalzare)
- i lento lo farei sempre avanti (mai dietro)

per lo squat puoi imparare ad eseguire lo zercher squat, il fron squat (e quindi la girata al petto)
in alternativa la versione + semplice che puoi eseguire in casa è il "goblet squat" con manubrio.

se vuoi aggiungere qualcosa per il gran dorsale (visto che non puoi eseguire trazioni o lat machine) utilizza il pullover con manubrio eseguendolo come una sorta di stretching