Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 16-09-2011, 10:26 PM

GIOVEDI' 15 Settembre 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>2x12@22kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>3x8@67kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Alzate unilat. Al cavo ---------->>2x12@25kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>3x8@34kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Cavi alti unilat. ------->>2x10-12@30kg (Rest. 1'30'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 16-09-2011, 10:27 PM

VENERDI' 16 Settembre 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x8@87kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena----------->>3x8@131kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x10-12@72kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
French press manubri panca 30° ------>>2x10-12@18kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 04:33 PM

Perdonami, o diario, t'abbandonai... Mo ti aggiorno

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 04:35 PM

LUNEDI' 19 Settembre 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x12@28kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>3x8@42kg (Rest. 1'30'') (spotterato, stavo pure per tirarmeli addosso)
Cross over ai cavi ------------>>2x12@32kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>3x8@67kg (Rest. 1'30'') (spotterato)

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@50kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@26kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 04:36 PM

MERCOLEDI' 20 Settembre 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>2x12@42kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>3x8@130kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>2x12@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>3x8@250kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@200kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 04:38 PM

GIOVEDI' 15 Settembre 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>2x12@22kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>3x8@67kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Alzate unilat. Al cavo ---------->>2x12@27kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>3x8@34kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Cavi alti unilat. ------->>2x10-12@30kg (Rest. 1'30'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 04:41 PM

VENERDI' 16 Settembre 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x8@87kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena:
1x8@141kg
1x6@141kg
1x6+1+1@141kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x10-12@72kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
French press manubri panca 30° ------>>2x10-12@18kg (Rest. 1'30'') (spot)

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 29-09-2011, 06:15 PM

Perdonate il mio solito ritardo, chiunque legga, qualora ci sia un chiunque, ma il mio gene di famiglia mi impone di non essere puntuale.
Finite le tre settimane da 12reps con enfasi ai monoarticolari ho deciso di passare al caro vecchio GVT.
Più o meno un anno fa mi sono ritrovato per la prima volta, inconsapevole, ad affrontare questo fantastico programma. Rinnovo dunque l'invito a provarlo.
Nonostante io non mi sia fatto chissà quale bagaglio di conoscenze, credo di poter dire che stavolta lo affronto con una consapevolezza diversa, documentandomi personalmente sulle regole da seguire (a differenza dell'anno scorso che svolsi a scatola chiusa la scheda che mi venne presentata).

Pensando che a qualcuno potesse tornare utile, ho scannerizzato l'articolo scritto su Muscle e fitness di luglio/agosto 2010 che parla proprio del German Volume Training:

http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/1.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/2.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/3.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/4.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/5.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/6.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/7.jpg

Ho deciso di mantenere i miei soliti 4 giorni di workout alla settimana:
A-Petto-Dorsali
B-Gambe-Polpacci-Addominali
C-Deltoidi
D-Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Per quanto riguarda i muscoli antagonisti (petto/dorso-bicipiti/tricipiti) lavorerò alternandoli.
Es. A-1 Panca piana, A-2 Trazioni
Serie: A-1...60secRest....A-2...60secRest....A-1...60secRest....A-2...60secRest.. e così via

Es. A-1 Curl scott ez, A-2 panca 30° presa stretta
Serie: A-1...60secRest....A-2...60secRest....A-1...60secRest....A-2...60secRest.. e così via

Inutile aggiungere altro... Sulle scannerizzazioni c'è già scritto abbastanza... In giro per il web troverete diversi GVT, alcuni strutturati in periodi piuttosto lunghi. Data la sollecitazione non indifferente per le articolazioni io utilizzerò questo classico GVT per 3 settimane...

La scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../gvtscheda.jpg