Come allenare le gambe

[the_game]

ti direi di provare ad allenarli 2 volte a settimana su alte e basse ripetizioni.
poi il polpaccio è un muscolo che dipende molto dalla genetica.
una cosa fondamentale è lo stetching, eseguilo durante e dopo l'esercizio.

[xcoloradox]

ma oltre lo squat cosa altro mi consigli di fare per le gambe?
ps: allo squat 4x (8-6-6-5) va bene? almeno alle serie con meno ripetizioni posso provare ad aumentare il carico...che ne dici?

[°°sOmOja°°]

@xcoloradox: io ti rispondo in base alla mia esperienza (ho dei discreti quadricipiti\femorali\glutei e da anni faccio solo squat + stacco da terra), poi in giro per la rete o nelle palestre sentirai mille opinioni
secondo me se devi costruire un grattacielo la prima cosa da fare è quella di realizzare delle buone fondamenta, lo squat e lo stacco da terra sono le fondamenta.
non puoi preoccuparti delle rifiniture se mancano le basi è una perdita di tempo. la maggiorparte degli "esercizietti" come il leg extension sono una rifinitura.

con il solo allenamento (migliorando l'esecuzione e i carichi) di questi 2 esercizi darai alle tue gambe (e non solo) il MASSIMO dello stimolo necessario, adesso.
in ogni caso le tue cosce avranno la forma predefinita dal tuo DNA, i dettagli estremi si ottengono solo con masse estreme (o quasi)

veniamo all'allenamento:
se segui una suddivisione del tipo

lunedi: Gambe+Spalle,
mercoledi: Petto+bicipiti,
venerdi: Schiena+tricipiti
(la classica banale split che ti rifilano di default in palestra) puoi allenare questi 2 esercizi così:

lunedi:
Squat: 5x5 o 4x6 cercando di migliorare i carichi nel tempo
allenamento spalle (preferibilmente multiarticolari, in primis lento avanti)

mercoledi
richiamo di squat: 5x5 o 4x6 con un carico "leggero" (diciamo intorno al 70-80% del peso che hai usato nel 5x5 del lunedi)
allenamento petto + bicipiti (preferibilmente multiarticolari)

venerdi
inizi la seduta di schiena con lo stacco da terra (5x5 o 4x6)

opzionale, dopo le serie 5x5 puoi inserire 2 serie da 10 ripetizioni con un carico inferiore, ma non è indispensabile per ottenere uno stimolo ipertrofico valido.
dopo qualche mese di questa roba puoi pensare a qualcosa di + complesso (ammesso che in questo periodo tu abbia migliorato le esecuzioni e i carichi)

[grana]

the_game, quindi allenando come mi hai consiglito, se dopo qualche mese non ottengo risultati,significa che è genetica..!!
ne approfitto per chiedere un altra cosa, un muscolo carente della parte alta è il petto...come faccio ad umentare la forza?? e consecutivamente la massa..??
adesso integro gia con pro, tutte le mattine, mi consiglite anche amminoacidi??

[°°sOmOja°°]

grana sei offtopic, fai una ricerca nel forum e troverai la risposta al 99% dei tuoi quesiti
per il resto apri una nuova discussione altrimenti ogni thread diventa un pasticcio.

[grana]

ok grazie..!!
scusate

[xcoloradox]

@xcoloradox: io ti rispondo in base alla mia esperienza (ho dei discreti quadricipiti\femorali\glutei e da anni faccio solo squat + stacco da terra), poi in giro per la rete o nelle palestre sentirai mille opinioni
secondo me se devi costruire un grattacielo la prima cosa da fare è quella di realizzare delle buone fondamenta, lo squat e lo stacco da terra sono le fondamenta.
non puoi preoccuparti delle rifiniture se mancano le basi è una perdita di tempo. la maggiorparte degli "esercizietti" come il leg extension sono una rifinitura.

con il solo allenamento (migliorando l'esecuzione e i carichi) di questi 2 esercizi darai alle tue gambe (e non solo) il MASSIMO dello stimolo necessario, adesso.
in ogni caso le tue cosce avranno la forma predefinita dal tuo DNA, i dettagli estremi si ottengono solo con masse estreme (o quasi)

veniamo all'allenamento:
se segui una suddivisione del tipo

lunedi: Gambe+Spalle,
mercoledi: Petto+bicipiti,
venerdi: Schiena+tricipiti
(la classica banale split che ti rifilano di default in palestra) puoi allenare questi 2 esercizi così:

lunedi:
Squat: 5x5 o 4x6 cercando di migliorare i carichi nel tempo
allenamento spalle (preferibilmente multiarticolari, in primis lento avanti)

mercoledi
richiamo di squat: 5x5 o 4x6 con un carico "leggero" (diciamo intorno al 70-80% del peso che hai usato nel 5x5 del lunedi)
allenamento petto + bicipiti (preferibilmente multiarticolari)

venerdi
inizi la seduta di schiena con lo stacco da terra (5x5 o 4x6)

opzionale, dopo le serie 5x5 puoi inserire 2 serie da 10 ripetizioni con un carico inferiore, ma non è indispensabile per ottenere uno stimolo ipertrofico valido.
dopo qualche mese di questa roba puoi pensare a qualcosa di + complesso (ammesso che in questo periodo tu abbia migliorato le esecuzioni e i carichi)

Grazie somoja , invece gli affondi come li vedi?
ps: ma oltre lo squat non dovrei integrare anche qualche esercizio per i polpacci?

[°°sOmOja°°]

gli affondi possono essere utili ma in genere non sono un esercizio che amo
se vuoi inserirli puoi farci il 2x10 (o 3x10) dopo lo squat

naturalmente se vuoi sviluppare i polpacci devi inserire degli esercizi specifici anche se alcuni fortunati hanno polpacci che crescono con lo stimolo indiretto di squat e stacco
per la parte alta del polpaccio (i gemelli) i migliori esercizi sono i sollevamenti sulle punte (o gli esercizi alla pressa) facendo attenzione a tenere le ginocchia in iperestensione.

[xcoloradox]

apposto...grazie somoja, ci sentiamo!!