ciao
nel tuo caso allenerei le gambe 3 volte a settimana, 2 volte squat e 1 volta stacco da terra
lascia perdere esercizietti come leg extension e leg curl, mantieni lo standing calf per i polpacci se già lo fai.

porta il tuo squat da 0 a 120-140kg e non potrai che avere delle gambe + che accettabili.